Как выполнять Уткатасана (Поза стула): пошагово
- Встаньте в позу горы, стопы вместе или на ширине таза, если так удобнее коленям или равновесию.
- На вдохе поднимите руки вперёд и вверх к ушам, ладони обращены друг к другу.
- На выдохе согните колени и отведите таз назад и вниз, словно садитесь на стул позади себя.
- Слегка наклоните грудь вперёд, чтобы вес оставался на пятках. Колени направлены прямо вперёд, по линии пальцев ног.
- Подтяните живот, направьте копчик к полу и сохраняйте спину длинной. Расслабьте плечи, отведя их от ушей.
- Удерживайте 20–30 секунд (3–6 дыханий), опускаясь лишь настолько, насколько получается дышать ровно.
- Чтобы выйти, на вдохе оттолкнитесь стопами и выпрямите ноги, затем на выдохе опустите руки.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет бёдра, ягодицы, икры и лодыжки
- Развивает силу ног, которая поддерживает коленный сустав
- Задействует мышцы вдоль позвоночника и плечи, когда вы тянетесь вверх
- Тренирует равновесие и умение контролируемо садиться и вставать
- Быстро разогревает всё тело и учащает пульс
- Развивает сосредоточенность и выносливость, когда ноги начинают «гореть»
Избегайте или измените, если
- Острая травма колена, недавняя операция на колене или боль в колене во время позы — сгибайте колени совсем немного или используйте стену
- Пониженное давление или головокружение — держите руки на талии или у груди и выходите медленно
- Травма плеча — вытягивайте руки вперёд на уровне плеч или держите ладони у груди
- Высокое давление или болезни сердца — держите позу недолго, руки у груди, и никогда не задерживайте дыхание
- Боль в пояснице — меньше наклоняйте грудь вперёд, не прогибайте поясницу и держите живот подтянутым
- Беременность — стопы на ширине таза, сгибайте колени немного и держите позу недолго
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Knee Pain and Osteoarthritis · Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Balance and Fall Prevention · Weight Loss · Low Blood Pressure · High Cholesterol · Fatty Liver · Healthy Weight Gain · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · ADHD and Attention · Self-Confidence · Cold Hands and Feet (Circulation)
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Уткатасана и в чём её польза?
Уткатасана (поза стула) — приседание стоя с поднятыми руками. Она укрепляет бёдра, ягодицы, икры и спину, развивает силу ног, поддерживающую колени, улучшает равновесие и быстро разогревает тело.
Сколько держать позу стула?
Начните с 20–30 секунд (3–6 дыханий) и повторите два-три раза. Увеличивайте время постепенно; ровное дыхание важнее длительности удержания.
Полезна ли поза стула при боли в коленях?
Часто да — в небольшой, безболезненной амплитуде, потому что она укрепляет мышцы, поддерживающие колено. Держите колени по линии пальцев, при необходимости используйте стену и остановитесь, если боль усиливается.
Могут ли колени выходить за носки в позе стула?
Немного — для большинства людей нормально. Важнее, чтобы движение шло в основном за счёт отведения таза назад, а колени смотрели по линии пальцев ног.
Почему Уткатасану называют «мощной позой»?
На санскрите «утката» означает яростный, мощный или интенсивный. Название отражает силу и решимость, которых требует поза.
Может ли поза стула навредить пояснице?
Может, если прогибать поясницу, чтобы поднять грудь. Меньше наклоняйтесь вперёд, подтяните живот и направьте копчик вниз. Если боль не проходит, держите руки на талии и сгибайте колени меньше.
Чем поза стула отличается от йоги на стуле?
Поза стула — это приседание стоя без стула. Йога на стуле — мягкое направление, где практикуют сидя на настоящем стуле или держась за него.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
