Как выполнять Баласана (Поза ребёнка): пошагово
- Встаньте на колени на коврик, большие пальцы ног касаются друг друга, колени примерно на ширине таза или шире, если нужно место для живота.
- Сядьте назад на пятки. Если ягодицы до них не достают, положите между пятками и тазом сложенный плед или подушку.
- На выдохе наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, опуская грудь на бёдра или между ними.
- Положите лоб на коврик, блок или подушку, чтобы шея полностью расслабилась.
- Вытяните руки вперёд ладонями вниз или положите их вдоль ног ладонями вверх.
- Оставайтесь от 30 секунд до 2 минут, медленно дыша в заднюю часть рёбер. Расслабьте плечи и челюсть.
- Чтобы выйти, переставьте ладони назад к коленям и медленно поднимитесь в положение сидя, голову поднимайте последней.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Мягко вытягивает поясницу и среднюю часть спины, бёдра, переднюю поверхность бёдер и лодыжки
- С руками, вытянутыми вперёд, удлиняет плечи и широкие мышцы спины
- Спокойная поза с опорой, располагающая к медленному дыханию; применяется в йоге при стрессе, тревоге и для сна
- Часто снимает напряжение в пояснице после прогибов или долгого стояния
- Безопасное место, чтобы сделать паузу и восстановить дыхание в любой момент практики
- Входит в комплексы йоги при боли в спине, менструальном дискомфорте и для пищеварения
Избегайте или измените, если
- Боль или травма колена — положите свёрнутый плед под колени, сядьте на подушку или лягте на спину и обнимите колени
- Беременность — разведите колени широко, чтобы животу было место, и пропустите позу, если она неудобна
- Скованные или болезненные лодыжки — подложите под них сложенный плед
- Головокружение или давление в голове — положите лоб на блок или сложенные кулаки, чтобы голова была выше
- Недавняя операция на брюшной полости или грыжа — сначала посоветуйтесь с врачом
- Остановитесь, если боль отдаёт в ногу; некоторым людям с проблемами диска становится хуже при округлении спины
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Back Pain · Sciatica · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Fibromyalgia · Chronic Pain · Jaw Pain (TMJ) · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Menopause · Period Pain and Menstrual Cramps · Fertility · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Postpartum Recovery · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Exam Stress · Epilepsy (Complementary Care) · ADHD and Attention · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Social Anxiety · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Tinnitus · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Cold and Cough · Immunity · Digestion · Constipation · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Glowing Skin and Acne · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Eye Strain · Dry Eyes · Cancer Recovery (Supportive Care)
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна поза ребёнка?
Она мягко вытягивает спину, бёдра и лодыжки и даёт спокойное положение для отдыха, которое замедляет дыхание. Её используют при напряжении в спине, стрессе, для сна и как отдых в любой практике.
Сколько оставаться в Баласане?
Три–пять дыханий между другими позами или 1–3 минуты, если вы используете её для отдыха или вытяжения. Выходите медленно, поднимая голову последней.
Что делать, если в позе ребёнка болят колени?
Положите свёрнутый плед под колени или подушку между пятками и тазом. Если всё равно больно, лягте на спину и прижмите колени к груди — это похожее вытяжение для спины.
Безопасна ли поза ребёнка при беременности?
Обычно да, если широко развести колени, чтобы животу было место, и положить под грудь болстер или подушки. Пропустите позу, если чувствуете давление или дискомфорт.
Полезна ли поза ребёнка при боли в пояснице?
Многим — да: мягкое округление снимает напряжение. Если от округления боль усиливается или отдаёт в ногу, остановитесь и посоветуйтесь с физиотерапевтом.
Чем поза ребёнка отличается от собаки мордой вниз?
Собака мордой вниз — активная поза с опорой на ладони и стопы. Поза ребёнка — пассивный отдых, когда таз отведён назад к пяткам.
Что означает слово Баласана?
«Бала» на санскрите — «ребёнок», «асана» — «поза», поэтому Баласана означает «поза ребёнка».
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
