Cómo hacer Balasana (Postura del niño) paso a paso
- Arrodíllate en la esterilla con los dedos gordos de los pies juntos y las rodillas separadas más o menos al ancho de las caderas, o más si quieres más espacio para la barriga.
- Siéntate hacia los talones. Si los glúteos no llegan, pon una manta doblada o un cojín entre los talones y las caderas.
- Exhala y pliégate hacia delante desde las caderas, bajando el pecho sobre los muslos o entre ellos.
- Apoya la frente en la esterilla, un bloque o un cojín para que el cuello se relaje por completo.
- Estira los brazos al frente con las palmas hacia abajo, o déjalos junto a las piernas con las palmas hacia arriba.
- Quédate entre 30 segundos y 2 minutos, respirando despacio hacia la parte posterior de las costillas. Suelta los hombros y la mandíbula.
- Para salir, lleva las manos hacia las rodillas y sube despacio hasta sentarte, levantando la cabeza al final.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira suavemente la zona lumbar y media de la espalda, las caderas, la parte delantera de los muslos y los tobillos
- Con los brazos al frente, alarga los hombros y los músculos anchos de la espalda
- Una forma tranquila y sostenida que invita a respirar despacio; se usa en yoga para el estrés, la ansiedad y el sueño
- A menudo alivia la tensión lumbar después de flexiones hacia atrás o de largos ratos de pie
- Un lugar seguro para parar y recuperar el aliento en cualquier momento de la práctica
- Forma parte de rutinas de yoga para el dolor de espalda, las molestias menstruales y la digestión
Evítala o adáptala si
- Dolor o lesión de rodilla — pon una manta enrollada detrás de las rodillas, siéntate sobre un cojín o túmbate boca arriba y abraza las rodillas
- Embarazo — separa bien las rodillas para dejar espacio a la barriga y evítala si resulta incómoda
- Tobillos rígidos o doloridos — coloca una manta doblada bajo los tobillos
- Mareo o presión en la cabeza — apoya la frente en un bloque o en los puños apilados para que la cabeza quede más alta
- Cirugía abdominal reciente o hernia — consulta antes a tu médico
- Detente si notas dolor que baja por una pierna; algunas personas con un problema de disco empeoran cuando la espalda se redondea
Problemas de salud para los que se usa esta postura
Back Pain · Sciatica · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Fibromyalgia · Chronic Pain · Jaw Pain (TMJ) · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Menopause · Period Pain and Menstrual Cramps · Fertility · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Postpartum Recovery · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Exam Stress · Epilepsy (Complementary Care) · ADHD and Attention · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Social Anxiety · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Tinnitus · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Cold and Cough · Immunity · Digestion · Constipation · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Glowing Skin and Acne · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Eye Strain · Dry Eyes · Cancer Recovery (Supportive Care)
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la postura del niño?
Estira suavemente la espalda, las caderas, los muslos y los tobillos, y te ofrece una posición de descanso que calma la respiración. Se usa para la tensión de espalda, el estrés, el sueño y como pausa en cualquier práctica.
¿Cuánto tiempo debo quedarme en Balasana?
De tres a cinco respiraciones entre otras posturas, o 1–3 minutos cuando la usas como descanso o estiramiento. Sal despacio, levantando la cabeza al final.
¿Qué hago si la postura del niño me duele en las rodillas?
Pon una manta enrollada detrás de las rodillas o un cojín entre los talones y las caderas. Si aun así duele, túmbate boca arriba y abraza las rodillas contra el pecho para un estiramiento de espalda similar.
¿La postura del niño es segura en el embarazo?
Normalmente sí, con las rodillas bien separadas para dejar espacio a la barriga y un bolster o almohadas bajo el pecho. Evítala si sientes presión o incomodidad.
¿La postura del niño es buena para el dolor lumbar?
Para muchas personas, sí: el suave redondeo alivia la tensión. Si redondear la espalda empeora el dolor o este baja por una pierna, detente y consulta a un fisioterapeuta.
¿Qué diferencia hay entre la postura del niño y el perro boca abajo?
El perro boca abajo es una postura activa con el peso en manos y pies. La postura del niño es un descanso pasivo con las caderas hacia los talones.
¿Qué significa Balasana?
"Bala" significa niño y "asana" significa postura, así que Balasana es la postura del niño. En hindi se escribe बालासन.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
