Balasana (Çocuk Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Başparmaklarınız birbirine değecek ve dizleriniz yaklaşık kalça genişliğinde, karnınıza daha fazla yer istiyorsanız daha geniş olacak şekilde matınızda diz çökün.
- Topuklarınıza doğru geriye oturun. Kalçanız topuklara ulaşmıyorsa aralarına katlanmış bir battaniye veya yastık koyun.
- Nefes verin ve kalçalardan öne katlanarak göğsünüzü uyluklarınızın üzerine ya da arasına indirin.
- Boynunuz tamamen gevşeyebilsin diye alnınızı mata, bir bloğa veya yastığa koyun.
- Kollarınızı avuç içleri aşağı bakacak şekilde öne uzatın ya da avuç içleri yukarı bakacak şekilde bacaklarınızın yanına bırakın.
- 30 saniye ile 2 dakika arasında kalın ve kaburgalarınızın arkasına yavaşça nefes alın. Omuzlarınızın ve çenenizin yumuşamasına izin verin.
- Çıkmak için ellerinizi dizlerinize doğru geri yürütün ve başınızı en son kaldırarak yavaşça oturuşa doğru yuvarlanın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Alt ve orta sırtı, kalçaları, uylukların önünü ve ayak bileklerini nazikçe esnetir
- Kollar öndeyken omuzları ve sırtın geniş kaslarını uzatır
- Yavaş nefesi davet eden sakin, destekli bir şekil; stres, kaygı ve uyku için yogada kullanılır
- Geriye eğilmelerden ya da uzun süre ayakta kalmaktan sonra beldeki gerginliği çoğu zaman hafifletir
- Pratiğin herhangi bir anında durup nefeslenmek için güvenli bir yer
- Sırt ağrısı, adet rahatsızlığı ve sindirime yönelik yoga rutinlerinin bir parçasıdır
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Diz ağrısı veya sakatlığı — dizlerin arkasına rulo yapılmış bir battaniye koyun, bir yastığa oturun ya da bunun yerine sırtüstü yatıp dizlerinizi kucaklayın
- Hamilelik — karna yer açmak için dizleri geniş açın; rahatsız hissettiriyorsa atlayın
- Sert veya ağrılı ayak bilekleri — ayak bileklerinin altına katlanmış bir battaniye koyun
- Baş dönmesi veya başta baskı — baş daha yüksekte kalsın diye alnınızı bir bloğa ya da üst üste konmuş yumruklara koyun
- Yakın zamanda karın ameliyatı ya da fıtık — önce doktorunuza danışın
- Bacağa doğru ağrı yayıyorsa durun; disk sorunu olan bazı kişiler sırt yuvarlaklaşınca daha kötü hisseder
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Back Pain · Sciatica · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Fibromyalgia · Chronic Pain · Jaw Pain (TMJ) · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Menopause · Period Pain and Menstrual Cramps · Fertility · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Postpartum Recovery · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Exam Stress · Epilepsy (Complementary Care) · ADHD and Attention · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Social Anxiety · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Tinnitus · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Cold and Cough · Immunity · Digestion · Constipation · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Glowing Skin and Acne · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Eye Strain · Dry Eyes · Cancer Recovery (Supportive Care)
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Çocuk duruşu ne işe yarar?
Sırtı, kalçaları, uylukları ve ayak bileklerini nazikçe esnetir ve nefesi yavaşlatan sakin bir dinlenme pozisyonu sunar. Sırt gerginliği, stres, uyku için ve her pratikte dinlenme amacıyla kullanılır.
Balasana'da ne kadar kalmalıyım?
Diğer duruşlar arasında üç ila beş nefes; dinlenme ya da esneme olarak kullanıyorsanız 1–3 dakika. Başınızı en son kaldırarak yavaşça çıkın.
Çocuk duruşu dizlerimi acıtıyorsa ne yapmalıyım?
Dizlerinizin arkasına rulo yapılmış bir battaniye ya da topuklarınızla kalçanız arasına bir yastık koyun. Hâlâ acıtıyorsa sırtüstü yatıp dizlerinizi göğsünüze çekin; benzer bir sırt esnemesi sağlar.
Çocuk duruşu hamilelikte güvenli mi?
Dizler karna yer açacak kadar geniş ve göğsün altında bir bolster ya da yastıklar varken genellikle evet. Herhangi bir baskı veya rahatsızlık hissederseniz atlayın.
Çocuk duruşu bel ağrısına iyi gelir mi?
Birçok kişi için evet — nazik yuvarlanma gerginliği azaltır. Yuvarlanma ağrınızı artırıyorsa ya da ağrı bacağa yayılıyorsa durun ve bir fizyoterapiste danışın.
Çocuk duruşu ile aşağı bakan köpek arasındaki fark nedir?
Aşağı bakan köpek, ağırlığın eller ve ayaklarda olduğu aktif bir duruştur. Çocuk duruşu ise kalçaların topuklara doğru geri gittiği pasif bir dinlenmedir.
Balasana ne demek?
Sanskritçe "bala" çocuk, "asana" duruş demektir; yani Balasana çocuk duruşu anlamına gelir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
