Как выполнять Sukhasana (Лёгкая поза): пошагово
- Сядьте на передний край сложенного пледа или подушки, чтобы таз был выше коленей.
- Скрестите голени так, чтобы каждая стопа лежала под противоположным коленом. Позвольте коленям опуститься в стороны, не прилагая усилий.
- Мягко покачайтесь из стороны в сторону и распределите вес поровну на обе седалищные кости.
- Положите ладони на колени или бёдра: ладонями вниз — для ощущения опоры, ладонями вверх — для ощущения открытости.
- Вытяните позвоночник вверх, отведите плечи назад и вниз, подбородок параллелен полу.
- Закройте глаза или смягчите взгляд и дышите естественно 1–5 минут.
- Раскрестите ноги, вытяните их и мягко потрясите. В следующий раз положите вперёд другую голень.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Даёт устойчивую прямую посадку для дыхательных практик и медитации
- Мягко раскрывает тазобедренные суставы, колени и голеностопы
- Укрепляет мышцы спины, которые поддерживают правильную осанку сидя
- Помогает замедлиться; используется как спокойная посадка в программах йоги при давлении, тревоге и проблемах с дыханием
- Легко осваивается почти всеми, простые опоры помогают при скованном тазе
- Удобная поза отдыха между более активными позами сидя
Избегайте или измените, если
- Травма колена, эндопротез колена или боль при сгибании колена — сядьте на более высокую подушку или на стул
- Боль в тазобедренном суставе или недавнее эндопротезирование — спросите хирурга, прежде чем сидеть со скрещёнными ногами
- Острый ишиас или боль в пояснице, усиливающаяся сидя — сядьте у стены или на стул
- Онемение или покалывание в стопах — поменяйте скрещивание ног или чаще вытягивайте ноги
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Arthritis · Spinal Stenosis · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Balance and Fall Prevention · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Anemia (Low Hemoglobin) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Postpartum Recovery · Male Fertility · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Exam Stress · Parkinson’s Disease · Epilepsy (Complementary Care) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Chronic Fatigue Syndrome · Asthma · COPD · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Hernia (Safe Movement) · Ulcerative Colitis and IBD · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Eye Strain · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Сукхасана и чем она полезна?
Сукхасана (лёгкая поза) — простая посадка со скрещёнными ногами. Она даёт устойчивое прямое положение для дыхания и медитации, мягко раскрывает тазобедренные суставы и укрепляет мышцы спины, поддерживающие осанку.
Как сделать лёгкую позу удобнее?
Сядьте на сложенный плед или подушку, чтобы таз был выше коленей, уберите каждую стопу под противоположное колено, а высоко поднятые колени поддержите блоками.
Чем Сукхасана отличается от Падмасаны?
В Сукхасане стопы лежат под противоположными коленями. В Падмасане (лотосе) обе стопы лежат на противоположных бёдрах, для чего нужна гораздо большая гибкость тазобедренных суставов и коленей.
Вредно ли для коленей сидеть со скрещёнными ногами?
Для здоровых коленей — нет. При боли в коленях, артрите или эндопротезе колена поднимите таз, сгибайте колени меньше или сядьте на стул и посоветуйтесь с физиотерапевтом.
Сколько сидеть в Сукхасане?
Одну-две минуты в последовательности поз и 5–20 минут для медитации с хорошей опорой. На середине поменяйте скрещивание ног.
Почему в лёгкой позе немеет стопа?
Из-за давления на нервы и сосуды ног. Сядьте выше, выдвиньте стопы дальше вперёд и вытяните ноги, как только почувствуете покалывание.
Могут ли делать лёгкую позу новички и пожилые люди?
Да. Это одна из первых поз, которые осваивают новички. Пожилым людям подойдёт более высокая подушка или вариант на стуле со стопами на полу.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
