Как выполнять Падмасана (Поза лотоса): пошагово
- Сначала разогрейте тазобедренные суставы. Сядьте на сложенный плед, ноги вытянуты вперёд.
- Согните левое колено и отпустите его в сторону. Держа стопу и лодыжку обеими руками, поднимите левую стопу и положите её высоко на правое бедро: пятка у живота, подошва смотрит вверх.
- Проверьте левое колено: оно должно опускаться к полу без боли. Если колено поднимается или болит, оставайтесь в полулотосе.
- Согните правое колено и аккуратно перенесите правую стопу через левую голень на левое бедро, пяткой ближе к животу.
- Сведите колени настолько близко, насколько удобно. Положите кисти на колени, вытянитесь вверх и расслабьте плечи.
- Поначалу спокойно дышите 30 секунд – 1 минуту. Увеличивайте время постепенно, неделями.
- Чтобы выйти, руками снимите верхнюю стопу, затем другую. Вытяните ноги и встряхните их. В следующий раз начните с правой стопы.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Очень устойчивая прямая посадка для долгой медитации и пранаямы
- Когда тазобедренные суставы раскрыты, спина держится прямо почти без усилий
- Глубоко растягивает ротаторы бедра, колени и лодыжки
- Располагает к неподвижности; в наших йога-планах для концентрации используется как спокойная посадка
- Базовая поза для продвинутых вариантов — связанного и поднятого лотоса
Избегайте или измените, если
- Любая травма колена, разрыв мениска, операция или эндопротез колена — не выполняйте лотос
- Травма лодыжки или боль по наружной стороне лодыжки — в лотосе лодыжки сильно сгибаются
- Эндопротез тазобедренного сустава, боль в бедре или ишиас — выбирайте Сукхасану или стул
- Беременность — скрещённые ноги давят на живот; сидите в Сукхасане с приподнятым тазом
- Никогда не тяните стопу руками, если болит колено; боль внутри колена — сигнал остановиться
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Fertility · Memory and Concentration
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Падмасана и в чём её польза?
Падмасана (поза лотоса) — сидячая поза, в которой каждая стопа лежит на противоположном бедре. Она даёт очень устойчивую прямую посадку для медитации и дыхания и растягивает тазобедренные суставы, колени и лодыжки.
Как выполнять позу лотоса новичку?
Начните с Сукхасаны и полулотоса на обе стороны, раскрывайте тазобедренные суставы в Баддха Конасане, Гомукхасане и растяжке «четвёрка». Переходите к полному лотосу, только когда полулотос станет удобным.
Вредна ли поза лотоса для коленей?
Может быть вредна, если форсировать её. При зажатых тазобедренных суставах скручивание уходит в колено и может травмировать мениск. Сначала раскройте бёдра и останавливайтесь при любой боли в колене.
Какую ногу класть первой в позе лотоса?
Любую. Традиционные тексты начинают с правой стопы на левом бедре; многие преподаватели советуют чередовать, чтобы оба сустава раскрывались равномерно.
Сколько сидеть в Падмасане?
Начните с 30 секунд – 1 минуты на каждую сторону и увеличивайте постепенно. Некоторые практикующие после месяцев занятий сидят 20–30 минут.
Кому нельзя выполнять Падмасану?
Людям с травмами коленей, лодыжек или тазобедренных суставов, эндопротезами колена или бедра, при обострении ишиаса и беременным. Вместо неё сидите в Сукхасане на подушке.
Чем Падмасана отличается от Сукхасаны?
В Падмасане обе стопы лежат на бёдрах, в Сукхасане стопы стоят на полу под коленями. Сукхасана гораздо проще и подходит почти всем.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
