Как выполнять Сиддхасана (Поза совершенства): пошагово
- Сядьте на край сложенного пледа, ноги вытянуты вперёд.
- Согните левое колено и подтяните левую пятку близко к телу, к промежности (области между седалищными костями). Стопа прилегает к внутренней поверхности правого бедра.
- Согните правое колено и поставьте правую пятку прямо перед левой и чуть выше, ближе к лобковой кости. Лодыжки располагаются одна над другой.
- Вложите пальцы правой стопы в складку между левым бедром и икрой. Позвольте обоим коленям опуститься к полу.
- Положите кисти на колени ладонями вверх или вниз и вытяните позвоночник. Подбородок держите ровно, плечи мягкие.
- Дышите естественно и для начала сидите 1–5 минут; для медитации — дольше, когда ногам станет удобно.
- Сначала освободите верхнюю стопу, вытяните обе ноги и мягко встряхните их. В следующий раз вниз уложите правую пятку.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Устойчивая прямая посадка, которую традиция предпочитает для долгой медитации и пранаямы
- Когда тазобедренные суставы достаточно раскрыты, держит спину прямой с меньшим усилием, чем Сукхасана
- Мягко растягивает тазобедренные суставы, внутреннюю поверхность бёдер, колени и лодыжки
- Замкнутое положение ног помогает не ёрзать и сохранять неподвижность
- Готовит тазобедренные суставы к более сложным позам — полулотосу и лотосу
Избегайте или измените, если
- Травма колена, разрыв мениска или эндопротез колена — сидите в Сукхасане на подушке или на стуле
- Травма или скованность лодыжек — не заталкивайте верхнюю стопу силой
- Ишиас, боль в тазобедренном суставе или недавняя операция на нём — сначала посоветуйтесь с физиотерапевтом
- Геморрой, недавняя операция на органах малого таза или промежности — держите нижнюю пятку на расстоянии от тела, не прижимайте её
- Онемение или покалывание в ногах, стопах или паху — ослабьте позу, смените ноги или вытяните их
- Поздние сроки беременности — пятки давят на область таза; удобнее Сукхасана на подушке
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Сиддхасана и в чём её польза?
Сиддхасана (поза совершенства) — классическая поза для медитации, в которой одна пятка лежит перед другой, близко к телу. Она даёт устойчивую прямую посадку для дыхания и медитации и мягко раскрывает тазобедренные суставы, колени и лодыжки.
Как выполнять Сиддхасану новичку?
Начните с Ардха Сиддхасаны: подтяните одну пятку к телу, а другую стопу поставьте на пол перед ней. Сядьте на сложенный плед и подложите под колени блоки.
Чем Сиддхасана отличается от Падмасаны?
В Падмасане обе стопы лежат на бёдрах. В Сиддхасане пятки уложены одна над другой у тела на уровне пола, что бережнее для коленей.
Сиддхасана только для мужчин?
Нет. В традиционных текстах описаны мужской и женский варианты, но сегодня её практикуют все: пятки лежат близко к телу без неприятного давления.
Какие побочные эффекты у Сиддхасаны?
Боль в коленях или лодыжках и онемение ног, если сидеть слишком долго или форсировать позу. Покалывание в паху означает, что пятка давит слишком сильно — ослабьте давление или смените положение.
Сколько сидеть в Сиддхасане?
Начните с 1–3 минут на каждую сторону и увеличивайте время постепенно. При регулярной практике многие могут сидеть 15–20 минут.
Почему её называют совершенной позой?
Сиддха означает «совершенный» или «достигший», и древние тексты восхваляют эту позу как лучшую для медитации — отсюда названия «совершенная поза», «поза совершенства» и «поза адепта».
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
