Как выполнять Ардха Падмасана (Поза полулотоса): пошагово
- Сядьте на сложенный плед, ноги вытянуты вперёд. Сначала разогрейте тазобедренные суставы несколькими мягкими круговыми движениями.
- Согните правое колено и уложите правую стопу на пол под левое колено или бедро, как в Сукхасане.
- Отведите согнутое левое колено в сторону. Возьмите левую стопу и лодыжку обеими руками и поднимите всю голень, двигаясь от тазобедренного сустава.
- Положите левую стопу высоко на правое бедро, ближе к паховой складке, подошвой вверх. Лодыжка остаётся прямой, не заваливается вбок.
- Позвольте левому колену опуститься к полу. Если оно высоко висит или болит, опустите стопу или подложите под колено блок.
- Положите кисти на колени, вытяните позвоночник и спокойно дышите от 30 секунд до 2 минут.
- Руками снимите левую стопу, вытяните обе ноги и встряхните их. Повторите с правой стопой на левом бедре.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Мягко раскрывает тазобедренные суставы и готовит их к полному лотосу
- Даёт устойчивую прямую посадку для медитации и дыхательных практик
- Растягивает колени, лодыжки и подъём стоп
- Гораздо бережнее к коленям, чем полный лотос, поэтому подходит большему числу людей
- Позволяет прорабатывать стороны по очереди и замечать разницу между ними
Избегайте или измените, если
- Любая травма колена, разрыв мениска или эндопротез колена — выбирайте Сукхасану
- Травма лодыжки или боль по наружной стороне лодыжки поднятой стопы
- Эндопротез тазобедренного сустава, боль в бедре или обострение ишиаса — сначала посоветуйтесь с физиотерапевтом
- Беременность — поднятая стопа давит на низ живота; Сукхасана на подушке бережнее
- Остановитесь при любой острой боли внутри колена: растяжение должно ощущаться в бедре, а не в колене
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое поза полулотоса?
Полулотос (Ардха Падмасана) — сидячая поза, в которой одна стопа лежит на противоположном бедре, а другая — на полу под коленом. Это распространённая поза для медитации и подготовка к полному лотосу.
В чём польза Ардха Падмасаны?
Она раскрывает тазобедренные суставы, даёт устойчивую прямую посадку для медитации и дыхания, растягивает колени и лодыжки и готовит к полному лотосу.
Полулотос проще полного лотоса?
Да. Вращается только одно колено, поэтому нагрузка на колени гораздо меньше. Большинство осваивает полулотос задолго до полного лотоса — если вообще до него доходит.
Как сидеть в полулотосе без боли в коленях?
Разогрейте тазобедренные суставы, сядьте на плед, поднимайте стопу движением всей ноги от бедра и кладите её высоко, в паховую складку. Останавливайтесь при любой боли внутри колена.
Сколько сидеть в полулотосе?
Начните с 30 секунд – минуты на каждую сторону и постепенно доведите до 10–20 минут для медитации, всегда меняя ноги.
Кому нельзя выполнять Ардха Падмасану?
Людям с травмами коленей, лодыжек или тазобедренных суставов, эндопротезами колена или бедра, при обострении ишиаса и беременным. Выбирайте Сукхасану.
Что такое полулотос стоя?
Балансовая поза: вы стоите на одной ноге, а другую стопу кладёте в полулотос на бедро опорной ноги, как в позе дерева с полулотосом. Нужны хороший баланс и раскрытые тазобедренные суставы.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
