Как выполнять Dandasana (Поза посоха): пошагово
- Сядьте на коврик, вытянув прямые ноги перед собой, стопы вместе или на ширине таза. Если поясница округляется, сядьте на сложенный плед.
- Руками отодвиньте ягодицы назад и в стороны, чтобы сидеть на передней части седалищных костей.
- Поставьте ладони на коврик рядом с тазом, пальцы направлены к стопам. Слегка надавите ими, чтобы помочь позвоночнику вытянуться вверх.
- Возьмите стопы на себя, чтобы пальцы смотрели вверх, и прижмите заднюю поверхность бёдер и пятки к коврику. Коленные чашечки мягко подтягиваются.
- Тянитесь вверх макушкой. Отведите плечи назад и вниз, раскройте грудь, не выпячивая рёбра вперёд.
- Оставайтесь 30–60 секунд (примерно 5–10 медленных дыханий), ноги активны, дыхание ровное.
- Расслабьте ноги, откиньтесь на ладони или мягко потрясите ногами, затем переходите к следующей позе сидя.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Учит сидеть прямо, укрепляя мышцы спины
- Мягко вытягивает заднюю поверхность бедра и икры
- Включает мышцы бедра (квадрицепсы), которые поддерживают колени
- Учит положению таза, нужному для всех наклонов вперёд и скруток сидя
- Спокойная, нетрудная поза, которая развивает чувство тела у новичков
- Немного раскрывает грудь и плечи, отчего дышать становится легче
Избегайте или измените, если
- Боль в пояснице или очень жёсткая задняя поверхность бедра — сядьте на плед и согните колени, чтобы не сутулиться
- Боль в запястьях — поставьте кончики пальцев на блоки или положите ладони на бёдра
- Переразгибание коленей — оставьте их слегка мягкими или подложите под колени свёрнутое полотенце
- Острый ишиас или разрыв задней поверхности бедра — держите колени согнутыми и посоветуйтесь с физиотерапевтом, прежде чем выпрямлять ноги
- Поздние сроки беременности — сядьте на плед и расставьте ноги шире, чтобы освободить место для живота
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Spondylolisthesis · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Leg Cramps · Glaucoma (Safe Yoga) · Recovery After Surgery
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Дандасана и чем она полезна?
Дандасана (поза посоха) — поза сидя с вытянутыми прямыми ногами и вертикальным позвоночником. Она укрепляет мышцы спины, вытягивает заднюю поверхность бедра, включает мышцы бедра и учит правильной осанке сидя.
Сколько держать позу посоха?
30–60 секунд, или примерно 5–10 медленных дыханий. В последовательности поз сидя её можно держать всего несколько дыханий между позами.
Почему у меня не получается сидеть прямо в позе посоха?
Обычно из-за жёсткой задней поверхности бедра, которая тянет таз назад. Сядьте на сложенный плед и слегка согните колени, пока поясница не сможет подняться.
Чем поза посоха отличается от планки?
Поза посоха (Дандасана) выполняется сидя. Планка — это упор на ладони и пальцы ног, хотя в некоторых стилях Сурья Намаскара положение планки называют «Дандасаной», потому что тело прямое, как палка.
Полезна ли поза посоха при боли в коленях?
Прижимая подколенные области к полу, вы включаете квадрицепсы — это похоже на упражнения из реабилитации колена, поэтому поза может входить в программу для коленей. Если колени переразгибаются, держите их мягкими и посоветуйтесь с физиотерапевтом.
Подходит ли Дандасана новичкам?
Да. Это одна из первых поз сидя, которые осваивают. Используйте плед, блоки или согнутые колени, пока не сможете сидеть прямо без напряжения.
Что означает слово Дандасана?
Данда означает «палка» или «посох», асана — «поза». Название описывает прямой, вертикальный позвоночник.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
