Как выполнять Svastikasana (Благоприятная поза): пошагово
- Сядьте на сложенный плед, вытянув прямые ноги перед собой (поза посоха).
- Согните левое колено и прижмите подошву левой стопы к внутренней стороне правого бедра, пятка близко к паху.
- Согните правое колено и положите правую стопу поверх левой голени. Вставьте пальцы и внешний край правой стопы в промежуток между левым бедром и икрой.
- Если получается, мягко вытяните пальцы левой стопы вверх между правым бедром и икрой, чтобы обе стопы были убраны.
- Позвольте обоим коленям опуститься к полу. Положите ладони на колени в Чин- или Гьяна-мудре, ладонями вверх или вниз.
- Сидите прямо, расслабьте плечи и дышите естественно 1–5 минут или дольше для медитации.
- Руками освободите стопы, вытяните ноги и мягко потрясите ими. В следующий раз начните с правой ноги.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Даёт устойчивую симметричную посадку для пранаямы и медитации
- Раскрывает тазобедренные суставы, колени и голеностопы сильнее лёгкой позы, но гораздо мягче лотоса
- Убранные стопы фиксируют ноги, поэтому в долгой медитации меньше хочется ёрзать
- Формирует прямую осанку, задействуя мышцы спины
- Хорошая ступень между лёгкой позой и более сложными Сиддхасаной и лотосом
Избегайте или измените, если
- Травма колена, проблемы с мениском или эндопротез колена — вместо этого сядьте в лёгкую позу на высокой подушке или на стул
- Травма или скованность голеностопа — не вталкивайте стопу между бедром и икрой с силой
- Ишиас или боль в пояснице, усиливающаяся сидя — поднимите таз и ограничьте время
- Онемение или покалывание в стопах — поменяйте сторону или вытяните ноги; не вставайте резко на онемевшие ноги
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Свастикасана?
Свастикасана, благоприятная поза, — классическая посадка для медитации со скрещёнными ногами, в которой каждая стопа убрана между противоположным бедром и икрой, а пятки не соприкасаются.
Чем полезна Свастикасана?
Она даёт устойчивую симметричную посадку для дыхания и медитации, мягко раскрывает тазобедренные суставы, колени и голеностопы и поддерживает прямую осанку.
Чем Свастикасана отличается от Сиддхасаны?
В Сиддхасане пятки стоят одна над другой по центру, нижняя пятка прижата к промежности. В Свастикасане пятки разведены, а стопы просто убраны между бёдрами и икрами.
Свастикасана легче позы лотоса?
Да. В лотосе обе стопы лежат на бёдрах, и колени сильно скручиваются. В Свастикасане стопы расположены ниже, и она подходит гораздо большему числу людей.
Кому не стоит делать Свастикасану?
Людям с травмами колена, эндопротезом колена, травмами голеностопа или ишиасом, который усиливается сидя. Вместо неё сядьте в лёгкую позу на подушку или на стул.
Сколько можно сидеть в благоприятной позе?
Начните с 1–2 минут на каждую сторону и постепенно доведите до 10–20 минут для медитации, каждый раз меняя верхнюю ногу.
Почему поза называется благоприятной?
На санскрите свастика означает «благополучие» или «всё хорошо»; это древний индийский символ удачи, никак не связанный с его искажённым использованием в XX веке. Считается, что скрещённые ноги напоминают этот знак.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
