Как выполнять Ваджрасана (Поза алмаза): пошагово
- Встаньте на колени на коврик, колени вместе, голени и подъёмы стоп лежат на полу. Соедините большие пальцы ног, пятки слегка разведите.
- На выдохе медленно опуститесь ягодицами на пятки или в углубление между ними.
- Положите кисти на бёдра чуть выше колен ладонями вниз.
- Вытяните позвоночник, отведите плечи назад и вниз, подбородок держите ровно. Голова, шея и спина образуют одну прямую линию.
- Закройте глаза или мягко смотрите вперёд и медленно дышите носом 1–5 минут.
- Чтобы выйти, наклонитесь вперёд на руки, поднимите таз и по очереди вытяните ноги. Несколько раз согните и разогните стопы.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Единственная поза, которую традиция разрешает сразу после еды; прямая посадка может облегчить тяжесть и изжогу после приёма пищи
- Держит спину прямой почти без усилий, поэтому подходит для дыхательных практик и медитации
- Растягивает переднюю поверхность бёдер, колени, лодыжки и подъём стоп
- Хорошая альтернатива для тех, кому неудобно сидеть со скрещёнными ногами
- Спокойная и простая; входит в наши планы для пищеварения, при повышенной кислотности, диабете и давлении
Избегайте или измените, если
- Травма колена, артроз с болью при сгибании, разрыв мениска или эндопротез колена — сидите на стуле или в Сукхасане
- Травма голеностопа или стопы, боль в подъёме — подложите под лодыжки свёрнутое полотенце или пропустите позу
- Плохое кровообращение, варикоз или онемение ног — сократите время
- Поздние сроки беременности — разведите колени и сядьте на подушку; вариант лёжа не выполняйте
- Остановитесь при острой боли в коленях: растяжение в бёдрах и лодыжках — норма, боль в коленях — нет
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Diabetes · High Blood Pressure · Healthy Weight Gain · Prostate Health · Vertigo and Dizziness · Digestion · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Ваджрасана и в чём её польза?
Ваджрасана (поза алмаза или молнии) — посадка на коленях, когда вы сидите на пятках с прямой спиной. Она даёт устойчивую позу для дыхания и медитации, растягивает бёдра, колени и лодыжки и по традиции выполняется сразу после еды.
Можно ли выполнять Ваджрасану после еды?
Да. Это единственная поза йоги, которую традиционно рекомендуют после еды, в том числе после ужина. Посидите 5–10 минут с расслабленным животом и медленным дыханием.
Сколько сидеть в Ваджрасане?
Новичкам достаточно 30 секунд – 1 минуты. После еды обычно сидят 5–10 минут. Выходите раньше, если немеют ноги или болят колени.
Вредна ли Ваджрасана для коленей?
Для здоровых коленей — нет. При артрозе, разрыве мениска или эндопротезе глубокое сидение на коленях может вызывать боль — сядьте на блок между пятками или на стул и посоветуйтесь с физиотерапевтом.
Почему в позе алмаза болят лодыжки?
Подъёмы стоп и лодыжки сильно растягиваются. Подложите свёрнутое полотенце под переднюю часть лодыжек и плед под голени и увеличивайте время постепенно.
Чем Ваджрасана отличается от Вирасаны?
В Ваджрасане вы сидите на пятках; в Вирасане (позе героя) стопы разведены и вы сидите на полу между ними, что сильнее разворачивает колени.
Безопасна ли Ваджрасана при беременности?
Обычно да, с разведёнными коленями и подушкой под тазом, если вам удобно. Избегайте варианта лёжа и посоветуйтесь с врачом или акушеркой.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
