Как выполнять Вирасана (Поза героя): пошагово
- Встаньте на колени на коврик, колени вместе (или не шире таза), бёдра вертикально. Разведите стопы чуть шире таза.
- Направьте стопы строго назад: подъёмы лежат на коврике, пальцы смотрят назад — не внутрь и не наружу.
- Большими пальцами мягко отведите мышцы икр наружу и назад, затем медленно опустите таз на пол между пятками.
- Если седалищные кости не достают до пола комфортно, сядьте на блок для йоги или сложенный плед между стопами.
- Положите кисти на колени или бёдра. Вытяните позвоночник, расслабьте плечи и смотрите прямо.
- Поначалу оставайтесь 30 секунд – 1 минуту, дыша медленно. С практикой сможете сидеть несколько минут.
- Чтобы выйти, наклонитесь вперёд на руки, поднимите таз, скрестите лодыжки под собой и сядьте назад — или вытяните ноги вперёд и мягко встряхните их.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает переднюю поверхность бёдер (квадрицепсы), колени и переднюю часть лодыжек
- Даёт устойчивую прямую посадку для дыхательных практик и медитации
- Помогает вытягивать позвоночник и расслаблять плечи, поддерживая хорошую осанку
- Традиционно используется, чтобы снять усталость и тяжесть в ногах после долгого стояния или ходьбы
- Как и Ваджрасана, для многих это удобная посадка после еды
- Готовит тело к позе лежащего героя и более глубоким позам на коленях
Избегайте или измените, если
- Травма колена, разрыв мениска, недавняя операция или эндопротез колена — сядьте на высокий блок или выберите стул либо позу со скрещёнными ногами
- Травма голеностопа или стопы, обострение подагры в пальцах или лодыжке
- Острая или защемляющая боль внутри или вокруг колена — выйдите из позы и поднимите сиденье
- Остеоартроз колена — глубокое сгибание может не подойти; посоветуйтесь с физиотерапевтом до практики
- Онемение или покалывание в стопах — сократите время и подложите мягкую опору под лодыжки
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна поза героя?
Поза героя растягивает квадрицепсы, колени и переднюю часть лодыжек и даёт прямую устойчивую посадку для дыхания и медитации. Многие также используют её как удобную позу после еды.
Вредна ли поза героя для коленей?
Для здоровых коленей — нет, если под тазом достаточная опора, а стопы направлены строго назад. При острой боли внутри колена поднимите сиденье или выберите стул либо позу со скрещёнными ногами. При травме колена или остеоартрозе сначала посоветуйтесь с физиотерапевтом.
Чем Вирасана отличается от Ваджрасаны?
В Ваджрасане вы сидите на пятках, в Вирасане — между ними, таз ниже. Вирасана глубже растягивает бёдра и лодыжки, а Ваджрасана бережнее к коленям.
Сколько оставаться в позе героя?
Начните с 30 секунд – 1 минуты. Когда станет удобно, можно сидеть 3–5 минут для дыхательной практики. Выходите, если немеют стопы.
Почему в позе героя болят лодыжки?
Растягивается передняя часть лодыжек, к чему многие не привыкли. Подложите под лодыжки свёрнутый тонкий плед, сядьте на блок и сократите время; обычно за несколько недель растяжение даётся легче.
Что означает слово «Вирасана»?
Вира — «герой» или «воин», асана — «сиденье» или «поза», то есть Вирасана — «сиденье героя». На санскрите пишется वीरासन.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
