Cómo hacer Supta Baddha Konasana (Postura del ángulo atado reclinado) paso a paso
- Siéntate en la esterilla, junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se abran hacia los lados. Si usas un bolster, colócalo a lo largo detrás de ti de modo que toque la zona lumbar.
- Recuéstate sobre los antebrazos y luego baja la espalda y la cabeza al suelo o al bolster. Pon una manta doblada bajo la cabeza si la barbilla se eleva.
- Ajusta los pies: los talones más cerca del cuerpo para un estiramiento más intenso, más lejos para uno más suave.
- Deja que las rodillas bajen hacia el suelo por su propio peso. Si notas tensión en las ingles o en las rodillas, coloca un bloque o un cojín bajo cada muslo.
- Apoya los brazos en el suelo a unos 45 grados del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
- Quédate 1–5 minutos (hasta 10 en una práctica restaurativa), respirando despacio hacia el abdomen.
- Para salir, junta las rodillas con ayuda de las manos, rueda hacia un lado e incorpórate hasta sentarte.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira suavemente la cara interna de los muslos, las ingles y las caderas
- Abre el pecho y el abdomen para que la respiración se ralentice y se haga más profunda
- Una postura reparadora que se usa en programas de yoga para el estrés, la ansiedad y el sueño
- Puede aliviar los dolores menstruales y las molestias de la menopausia como parte de una rutina relajante
- Da descanso a la zona lumbar cuando las rodillas y la columna están apoyadas
- Una forma tranquila de cerrar la práctica antes de Savasana
Evítala o adáptala si
- Lesión de ingle, rodilla o cadera: apoya ambos muslos en bloques o cojines y mantén el estiramiento suave
- Prótesis de cadera: pregunta a tu cirujano qué posiciones de cadera están permitidas antes de abrir mucho las rodillas
- Embarazo a partir del primer trimestre: recuéstate sobre un bolster inclinado en lugar de tumbarte en plano, y consulta con tu matrona
- Molestias lumbares: túmbate sobre un bolster o aleja los pies del cuerpo
- Dolor en la articulación sacroilíaca: eleva más el apoyo de las rodillas y sal despacio con las rodillas juntas
Problemas de salud para los que se usa esta postura
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Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo hay que quedarse en el ángulo atado reclinado?
Quédate 1–3 minutos si eres principiante. Con un bolster y bloques como apoyo, 5–10 minutos resultan cómodos para la mayoría.
¿Es bueno el ángulo atado reclinado para dormir?
A muchas personas les resulta calmante antes de acostarse porque es quieto, está apoyado y permite que la respiración se ralentice. Funciona bien como parte de una rutina breve antes de dormir.
¿Puedo hacer Supta Baddha Konasana durante la regla?
Sí, es una de las posturas más suaves para los días de regla. Apoya la espalda y los muslos y quédate mientras te resulte reconfortante.
¿Por qué me duelen las rodillas en el ángulo atado reclinado?
Normalmente porque las caderas están tensas y las rodillas cargan con la tensión. Pon bloques o cojines bajo los muslos y aleja los pies.
¿Es seguro el ángulo atado reclinado en el embarazo?
Al inicio del embarazo suele estar bien. Más adelante, evita tumbarte boca arriba en plano: recuéstate sobre un bolster inclinado y consulta con tu matrona.
¿Qué otros nombres tiene Supta Baddha Konasana?
Postura del ángulo atado reclinado. También se la llama mariposa reclinada o ángulo atado en decúbito supino.
¿Qué diferencia hay entre el ángulo atado y el ángulo atado reclinado?
El ángulo atado se hace sentado con la espalda erguida y las plantas juntas; la versión reclinada tiene la misma forma de piernas pero tumbado boca arriba, así que es más reparadora.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
