Comment faire Supta Baddha Konasana (Posture de l'angle lié allongé) étape par étape
- Asseyez-vous sur le tapis, joignez les plantes des pieds et laissez les genoux s'ouvrir sur les côtés. Si vous utilisez un bolster, placez-le dans la longueur derrière vous, contre le bas du dos.
- Penchez-vous en arrière sur les avant-bras, puis descendez le dos et la tête au sol ou sur le bolster. Placez une couverture pliée sous la tête si le menton bascule vers le haut.
- Ajustez les pieds : talons plus près du corps pour un étirement plus fort, plus loin pour un étirement plus doux.
- Laissez les genoux descendre vers le sol sous leur propre poids. Si vous sentez une tension dans l'aine ou les genoux, glissez une brique ou un coussin sous chaque cuisse.
- Posez les bras au sol à environ 45 degrés du corps, paumes vers le haut.
- Restez 1–5 minutes (jusqu'à 10 en pratique restauratrice), en respirant lentement dans le ventre.
- Pour sortir, rapprochez les genoux avec les mains, roulez sur un côté et repoussez-vous jusqu'à la position assise.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire doucement l'intérieur des cuisses, l'aine et les hanches
- Ouvre la poitrine et le ventre pour que la respiration ralentisse et s'approfondisse
- Une posture reposante utilisée dans les programmes de yoga pour le stress, l'anxiété et le sommeil
- Peut atténuer les douleurs de règles et les inconforts de la ménopause dans le cadre d'une routine relaxante
- Repose le bas du dos quand les genoux et la colonne sont soutenus
- Une façon calme de terminer une pratique avant Savasana
À éviter ou adapter si
- Blessure à l'aine, au genou ou à la hanche : soutenez les deux cuisses avec des briques ou des coussins et gardez un étirement léger
- Prothèse de hanche : demandez à votre chirurgien quelles positions sont autorisées avant d'ouvrir largement les genoux
- Grossesse après le premier trimestre : inclinez-vous sur un bolster en pente plutôt qu'à plat, et parlez-en à votre sage-femme
- Gêne au bas du dos : allongez-vous sur un bolster ou éloignez les pieds du corps
- Douleur sacro-iliaque : soutenez les genoux plus haut et sortez lentement, genoux joints
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Arthritis · Spinal Stenosis · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · PCOS and PCOD · Menopause · Period Pain and Menstrual Cramps · Fertility · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Epilepsy (Complementary Care) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Burnout and Exhaustion · Tinnitus · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Heart Health · Long COVID Recovery · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Hernia (Safe Movement) · IBS · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
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Questions fréquentes
Combien de temps rester dans l'angle lié allongé ?
Restez 1–3 minutes quand vous débutez. Avec un bolster et des briques pour vous soutenir, 5–10 minutes sont confortables pour la plupart des gens.
L'angle lié allongé est-il bon pour le sommeil ?
Beaucoup de personnes la trouvent apaisante avant le coucher, car elle est immobile, soutenue et laisse le souffle ralentir. Elle trouve bien sa place dans une courte routine du soir.
Puis-je faire Supta Baddha Konasana pendant mes règles ?
Oui, c'est l'une des postures les plus douces pour les jours de règles. Soutenez le dos et les cuisses et restez tant que c'est apaisant.
Pourquoi l'angle lié allongé me fait-il mal aux genoux ?
Le plus souvent parce que les hanches sont raides et que les genoux encaissent la tension. Placez des briques ou des coussins sous les cuisses et éloignez les pieds.
L'angle lié allongé est-il sans danger pendant la grossesse ?
En début de grossesse, c'est généralement sans problème. Plus tard, évitez de vous allonger à plat sur le dos : inclinez-vous sur un bolster en pente et demandez conseil à votre sage-femme.
Comment s'appelle Supta Baddha Konasana en français ?
Posture de l'angle lié allongé. On l'appelle aussi papillon allongé ou angle lié couché.
Quelle est la différence entre l'angle lié et l'angle lié allongé ?
L'angle lié se pratique assis bien droit, plantes des pieds jointes ; la version allongée garde la même position des jambes, mais sur le dos, ce qui la rend plus reposante.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
