Cara melakukan Supta Baddha Konasana (Postur Sudut Terikat Berbaring) langkah demi langkah
- Duduk di atas tikar, rapatkan tapak kaki dan biarkan lutut terbuka ke sisi. Jika menggunakan bolster, letakkannya memanjang di belakang anda sehingga menyentuh belakang bawah.
- Sandarkan badan ke atas lengan bawah, kemudian turunkan belakang dan kepala ke lantai atau bolster. Letakkan selimut berlipat di bawah kepala jika dagu terdongak.
- Laraskan kaki: tumit lebih dekat dengan badan untuk regangan lebih kuat, lebih jauh untuk regangan lebih lembut.
- Biarkan lutut tenggelam ke arah lantai dengan beratnya sendiri. Jika terasa tegang di pangkal paha atau lutut, selitkan blok atau kusyen di bawah setiap paha.
- Letakkan lengan di lantai kira-kira 45 darjah dari badan, tapak tangan menghadap ke atas.
- Kekal selama 1–5 minit (sehingga 10 dalam latihan restoratif), bernafas perlahan ke dalam perut.
- Untuk keluar, gunakan tangan untuk merapatkan lutut, berguling ke satu sisi dan tolak badan ke posisi duduk.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan paha dalam, pangkal paha dan pinggul dengan lembut
- Membuka dada dan perut supaya nafas menjadi perlahan dan dalam
- Postur rehat yang digunakan dalam program yoga untuk tekanan, kebimbangan dan tidur
- Mungkin melegakan kekejangan haid dan ketidakselesaan menopaus sebagai sebahagian rutin relaksasi
- Merehatkan belakang bawah apabila lutut dan tulang belakang disokong
- Cara tenang untuk menamatkan latihan sebelum Savasana
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan pangkal paha, lutut atau pinggul — sokong kedua-dua paha dengan blok atau kusyen dan kekalkan regangan ringan
- Penggantian pinggul — tanya pakar bedah anda kedudukan pinggul yang dibenarkan sebelum membuka lutut luas
- Kehamilan selepas trimester pertama — bersandar pada bolster yang condong dan bukannya berbaring rata, dan rujuk bidan anda
- Ketidakselesaan belakang bawah — berbaring di atas bolster atau jauhkan kaki dari badan
- Sakit sendi sakroiliak (SI) — sokong lutut lebih tinggi dan keluar perlahan-lahan dengan lutut dirapatkan
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Arthritis · Spinal Stenosis · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · PCOS and PCOD · Menopause · Period Pain and Menstrual Cramps · Fertility · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Epilepsy (Complementary Care) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Burnout and Exhaustion · Tinnitus · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Heart Health · Long COVID Recovery · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Hernia (Safe Movement) · IBS · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Berapa lama anda patut kekal dalam postur sudut terikat berbaring?
Kekal 1–3 minit sebagai pemula. Dengan sokongan bolster dan blok, 5–10 minit selesa bagi kebanyakan orang.
Adakah postur sudut terikat berbaring baik untuk tidur?
Ramai orang merasa ia menenangkan sebelum tidur kerana ia diam, bersokong dan membiarkan nafas menjadi perlahan. Ia sesuai sebagai sebahagian rutin ringkas sebelum tidur.
Bolehkah saya melakukan Supta Baddha Konasana semasa haid?
Boleh, ia antara postur paling lembut untuk hari haid. Sokong belakang dan paha, dan kekal selama ia terasa menenangkan.
Mengapa postur sudut terikat berbaring menyakitkan lutut saya?
Biasanya kerana pinggul ketat dan lutut menanggung tegangan. Letakkan blok atau kusyen di bawah paha dan jauhkan kaki dari badan.
Adakah postur sudut terikat berbaring selamat semasa hamil?
Pada awal kehamilan biasanya tidak mengapa. Kemudian, elakkan berbaring menelentang rata: bersandar pada bolster yang condong dan tanya bidan anda.
Apakah nama lain bagi Supta Baddha Konasana?
Postur sudut terikat berbaring. Ia juga dikenali sebagai postur rama-rama berbaring atau postur sudut terikat menelentang.
Apakah beza antara postur sudut terikat dengan sudut terikat berbaring?
Postur sudut terikat dilakukan sambil duduk tegak dengan tapak kaki dirapatkan; versi berbaring menggunakan bentuk kaki yang sama sambil menelentang, jadi ia lebih merehatkan.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
