Supta Baddha Konasana (Uzanmış Bağlı Açı Pozu) adım adım nasıl yapılır
- Matın üzerine oturun, ayak tabanlarınızı birleştirin ve dizlerinizin yanlara açılmasına izin verin. Bolster kullanıyorsanız, belinize değecek şekilde arkanıza uzunlamasına yerleştirin.
- Ön kollarınızın üzerine geriye yaslanın, sonra sırtınızı ve başınızı yere ya da bolsterın üzerine indirin. Çeneniz yukarı kalkıyorsa başınızın altına katlanmış bir battaniye koyun.
- Ayaklarınızı ayarlayın: daha güçlü bir esneme için topuklar bedene yakın, daha yumuşak bir esneme için daha uzakta.
- Dizlerinizin kendi ağırlığıyla yere doğru inmesine izin verin. Kasıkta ya da dizlerde zorlanma hissederseniz her uyluğun altına bir blok veya minder yerleştirin.
- Kollarınızı bedeninizden yaklaşık 45 derece uzakta, avuçlar yukarı bakacak şekilde yere bırakın.
- Karnınıza yavaşça nefes alarak 1–5 dakika (restoratif pratikte 10 dakikaya kadar) kalın.
- Çıkmak için ellerinizle dizlerinizi birleştirin, bir yanınıza dönün ve kendinizi iterek oturur pozisyona gelin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- İç uylukları, kasıkları ve kalçaları nazikçe esnetir
- Nefesin yavaşlayıp derinleşebilmesi için göğsü ve karnı açar
- Stres, kaygı ve uyku için yoga programlarında kullanılan dinlendirici bir poz
- Rahatlatıcı bir rutinin parçası olarak regl kramplarını ve menopoz rahatsızlıklarını hafifletebilir
- Dizler ve omurga desteklendiğinde beli dinlendirir
- Savasana'dan önce pratiği sakin bir şekilde bitirmenin yolu
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Kasık, diz veya kalça sakatlığı — iki uyluğu da blok ya da minderlerle destekleyin ve esnemeyi hafif tutun
- Kalça protezi — dizleri geniş açmadan önce hangi kalça pozisyonlarına izin verildiğini cerrahınıza sorun
- İlk üç aydan sonra hamilelik — düz yatmak yerine eğimli bir bolstera yaslanın ve ebenize danışın
- Belde rahatsızlık — bir bolsterın üzerine uzanın ya da ayaklarınızı bedeninizden uzaklaştırın
- Sakroiliak (SI) eklem ağrısı — dizleri daha yüksekte destekleyin ve dizler birleşik olarak yavaşça çıkın
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Arthritis · Spinal Stenosis · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · PCOS and PCOD · Menopause · Period Pain and Menstrual Cramps · Fertility · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Epilepsy (Complementary Care) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Burnout and Exhaustion · Tinnitus · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Heart Health · Long COVID Recovery · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Hernia (Safe Movement) · IBS · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Uzanmış bağlı açı pozunda ne kadar kalmalı?
Yeni başlayan olarak 1–3 dakika kalın. Bir bolster ve bloklarla desteklendiğinizde çoğu kişi için 5–10 dakika rahattır.
Uzanmış bağlı açı pozu uykuya iyi gelir mi?
Hareketsiz, destekli olduğu ve nefesin yavaşlamasına izin verdiği için birçok kişi yatmadan önce sakinleştirici bulur. Kısa bir yatma öncesi rutininin parçası olarak iyi işler.
Regl dönemimde Supta Baddha Konasana yapabilir miyim?
Evet, regl günleri için en nazik pozlardan biridir. Sırtınızı ve uyluklarınızı destekleyin ve rahatlatıcı geldiği sürece kalın.
Uzanmış bağlı açı pozu dizlerimi neden acıtıyor?
Genellikle kalçalar sıkı olduğu için yükü dizler alır. Uyluklarınızın altına blok ya da minder koyun ve ayaklarınızı uzaklaştırın.
Uzanmış bağlı açı pozu hamilelikte güvenli mi?
Hamileliğin başında genellikle sorun olmaz. İlerleyen dönemde sırtüstü düz yatmaktan kaçının: eğimli bir bolstera yaslanın ve ebenize danışın.
Supta Baddha Konasana Türkçede ne demek?
Uzanmış bağlı açı pozu. Uzanmış kelebek pozu ya da sırtüstü bağlı açı pozu olarak da bilinir.
Bağlı açı pozu ile uzanmış bağlı açı pozu arasındaki fark nedir?
Bağlı açı pozu ayak tabanları birleşik olarak dik oturarak yapılır; uzanmış versiyon aynı bacak şeklini sırtüstü yatarak yapar, bu yüzden daha dinlendiricidir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
