Supta Baddha Konasana (Liegender gebundener Winkel) Schritt für Schritt
- Setz dich auf die Matte, lege die Fußsohlen aneinander und lass die Knie zur Seite sinken. Nutzt du ein Bolster, lege es längs hinter dich, sodass es den unteren Rücken berührt.
- Lehne dich auf die Unterarme zurück und lege dann Rücken und Kopf auf den Boden oder das Bolster. Kippt das Kinn nach oben, lege eine gefaltete Decke unter den Kopf.
- Passe die Füße an: Fersen näher am Körper für eine stärkere Dehnung, weiter weg für eine sanftere.
- Lass die Knie durch ihr eigenes Gewicht Richtung Boden sinken. Spürst du Zug in Leiste oder Knien, schiebe einen Block oder ein Kissen unter jeden Oberschenkel.
- Lege die Arme etwa 45 Grad vom Körper entfernt ab, die Handflächen nach oben.
- Bleibe 1–5 Minuten (bis zu 10 in einer regenerativen Praxis) und atme langsam in den Bauch.
- Zum Herauskommen führe die Knie mit den Händen zusammen, rolle auf eine Seite und drücke dich in den Sitz hoch.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt sanft Innenseiten der Oberschenkel, Leiste und Hüften
- Öffnet Brust und Bauch, damit der Atem langsamer und tiefer wird
- Eine erholsame Haltung, die in Yogaprogrammen bei Stress, Angst und Schlafproblemen eingesetzt wird
- Kann als Teil einer entspannenden Routine Menstruationskrämpfe und Wechseljahresbeschwerden lindern
- Entlastet den unteren Rücken, wenn Knie und Wirbelsäule gestützt sind
- Ein ruhiger Abschluss der Praxis vor Savasana
Vermeiden oder anpassen bei
- Verletzung an Leiste, Knie oder Hüfte – stütze beide Oberschenkel mit Blöcken oder Kissen und halte die Dehnung mild
- Hüftprothese – frag deinen Chirurgen, welche Hüftpositionen erlaubt sind, bevor du die Knie weit öffnest
- Schwangerschaft nach dem ersten Trimester – lehne dich auf ein schräg gelegtes Bolster, statt flach zu liegen, und sprich mit deiner Hebamme
- Beschwerden im unteren Rücken – lege dich auf ein Bolster oder stelle die Füße weiter vom Körper weg
- Schmerzen im Iliosakralgelenk (ISG) – stütze die Knie höher und komm langsam mit geschlossenen Knien heraus
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
Arthritis · Spinal Stenosis · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · PCOS and PCOD · Menopause · Period Pain and Menstrual Cramps · Fertility · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Epilepsy (Complementary Care) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Burnout and Exhaustion · Tinnitus · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Heart Health · Long COVID Recovery · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Hernia (Safe Movement) · IBS · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
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Häufige Fragen
Wie lange bleibe ich im liegenden gebundenen Winkel?
Als Anfänger 1–3 Minuten. Mit Bolster und Blöcken als Stütze sind 5–10 Minuten für die meisten angenehm.
Ist der liegende gebundene Winkel gut für den Schlaf?
Viele empfinden ihn vor dem Schlafengehen als beruhigend, weil er still und gestützt ist und den Atem verlangsamt. Er passt gut in eine kurze Abendroutine.
Kann ich Supta Baddha Konasana während der Periode üben?
Ja, sie gehört zu den sanftesten Haltungen für die Tage der Periode. Stütze Rücken und Oberschenkel und bleib, solange es dir guttut.
Warum tun mir im liegenden gebundenen Winkel die Knie weh?
Meist weil die Hüften fest sind und die Knie die Spannung abbekommen. Lege Blöcke oder Kissen unter die Oberschenkel und stelle die Füße weiter weg.
Ist der liegende gebundene Winkel in der Schwangerschaft sicher?
In der Frühschwangerschaft meist ja. Später meide die flache Rückenlage: Lehne dich auf ein schräg gelegtes Bolster und frag deine Hebamme.
Wie heißt Supta Baddha Konasana auf Deutsch?
Liegender gebundener Winkel. Die Haltung wird auch liegender Schmetterling oder gebundener Winkel in Rückenlage genannt.
Was ist der Unterschied zwischen gebundenem Winkel und liegendem gebundenem Winkel?
Den gebundenen Winkel übst du aufrecht sitzend mit aneinandergelegten Fußsohlen; die liegende Variante hat dieselbe Beinhaltung in Rückenlage und ist daher erholsamer.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
