Come eseguire Supta Baddha Konasana (Posizione dell'angolo legato reclinato) passo dopo passo
- Siediti sul tappetino, unisci le piante dei piedi e lascia che le ginocchia si aprano ai lati. Se usi un bolster, mettilo per lungo dietro di te in modo che tocchi la zona lombare.
- Appoggiati indietro sugli avambracci, poi abbassa schiena e testa sul pavimento o sul bolster. Metti una coperta piegata sotto la testa se il mento si inclina verso l'alto.
- Sistema i piedi: talloni più vicini al corpo per un allungamento più intenso, più lontani per uno più dolce.
- Lascia che le ginocchia scendano verso il pavimento con il loro peso. Se senti tensione all'inguine o alle ginocchia, metti un blocco o un cuscino sotto ogni coscia.
- Appoggia le braccia a terra a circa 45 gradi dal corpo, palmi rivolti verso l'alto.
- Rimani per 1–5 minuti (fino a 10 in una pratica restorative), respirando lentamente nella pancia.
- Per uscire, usa le mani per riavvicinare le ginocchia, rotola su un fianco e spingiti su fino a sederti.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga dolcemente interno cosce, inguine e anche
- Apre petto e pancia così che il respiro possa rallentare e approfondirsi
- Una posizione di riposo usata nei programmi di yoga per stress, ansia e sonno
- Può alleviare i crampi mestruali e i disturbi della menopausa come parte di una routine rilassante
- Fa riposare la zona lombare quando ginocchia e colonna sono sostenute
- Un modo tranquillo per chiudere la pratica prima di Savasana
Evita o adatta se
- Infortunio a inguine, ginocchio o anca: sostieni entrambe le cosce con blocchi o cuscini e mantieni l'allungamento leggero
- Protesi d'anca: chiedi al chirurgo quali posizioni dell'anca sono consentite prima di aprire molto le ginocchia
- Gravidanza dopo il primo trimestre: reclinati su un bolster inclinato invece di sdraiarti piatta, e consulta la tua ostetrica
- Fastidio lombare: sdraiati su un bolster o allontana i piedi dal corpo
- Dolore all'articolazione sacroiliaca: sostieni le ginocchia più in alto ed esci lentamente con le ginocchia unite
Disturbi per cui si usa questa posizione
Arthritis · Spinal Stenosis · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · PCOS and PCOD · Menopause · Period Pain and Menstrual Cramps · Fertility · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Epilepsy (Complementary Care) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Burnout and Exhaustion · Tinnitus · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Heart Health · Long COVID Recovery · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Hernia (Safe Movement) · IBS · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
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Domande frequenti
Quanto tempo si resta nell'angolo legato reclinato?
Da principiante rimani 1–3 minuti. Con un bolster e dei blocchi a sostenerti, 5–10 minuti sono comodi per la maggior parte delle persone.
L'angolo legato reclinato aiuta a dormire?
Molte persone lo trovano calmante prima di andare a letto perché è immobile, sostenuto e lascia rallentare il respiro. Funziona bene all'interno di una breve routine serale.
Posso fare Supta Baddha Konasana durante il ciclo?
Sì, è una delle posizioni più dolci per i giorni del ciclo. Sostieni schiena e cosce e rimani finché ti dà sollievo.
Perché l'angolo legato reclinato mi fa male alle ginocchia?
Di solito perché le anche sono rigide e le ginocchia si prendono la tensione. Metti blocchi o cuscini sotto le cosce e allontana i piedi.
L'angolo legato reclinato è sicuro in gravidanza?
Nelle prime fasi della gravidanza di solito va bene. Più avanti evita di sdraiarti piatta sulla schiena: reclinati su un bolster inclinato e chiedi alla tua ostetrica.
Come si chiama Supta Baddha Konasana in italiano?
Posizione dell'angolo legato reclinato. È chiamata anche farfalla reclinata o angolo legato supino.
Che differenza c'è tra angolo legato e angolo legato reclinato?
L'angolo legato si fa seduti con la schiena dritta e le piante dei piedi unite; la versione reclinata ha la stessa forma delle gambe ma da sdraiati sulla schiena, quindi è più riposante.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
