Urdhva Prasarita Padasana (Bacak kaldırma) adım adım nasıl yapılır
- Sırtüstü uzan, bacakların düz ve bitişik olsun. Kollarını omuz genişliğinde başının üzerinden yere uzat (daha fazla destek için kolları yanlarında, avuç içleri yere bakacak şekilde de tutabilirsin).
- Nefes verirken karnını nazikçe içeri çek; belin mata yaslansın.
- Nefes alırken iki bacağını yavaşça yaklaşık 30 dereceye kaldır ve bir nefes bekle.
- 60 dereceye devam et ve bekle, sonra 90 dereceye çık; bacakların dimdik yukarıyı göstersin, ayakların bükülü olsun.
- 3–5 nefes (yaklaşık 20 saniye) kal. Belin yerden kavislenerek kalkıyorsa dizlerini bük.
- Nefes verirken bacakları yavaşça indir; 60 ve 30 derecede yalnızca belin yerde kalıyorsa dur.
- Dizlerin bükülü, ayakların yerde dinlen. 3–5 kez tekrarla.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Karın kaslarını ve kalça fleksörlerini güçlendirir
- Bacaklar hareket ederken beli sabit tutmayı öğretir — merkez kontrolünün temeli
- Bacaklar dikeyken arka uyluk kaslarını nazikçe esnetir
- Kayık duruşu ve ileride ters duruşlar için güç kazandırır
- Bacakları 90 derecede tutmak yorgun bacakların rahatlamasını sağlar
- Ekipman gerektirmez, kısa bir ev antrenmanına çok uygundur
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Bel ağrısı veya disk sorunu — dizlerini bük, ellerini kalçanın altına yerleştir ya da indirme aşamasını atla
- Hamilelik ve doğum sonrası karın kası ayrılması (diastasis recti) — kaçın; ebene veya fizyoterapistine danış
- Fıtık veya yakın zamanda karın ameliyatı — onay almadan çalışma
- Yüksek tansiyon veya kalp hastalığı — nefesini asla tutma; bekleme sürelerini kısa tut
- Boyun zorlanması — başını yerde tut ve kollarını yanlarında dinlendir
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Bacak kaldırma hangi kasları çalıştırır?
Bacakları kalça fleksörleri (iliopsoas ve rectus femoris) kaldırır; karın kasları ise leğen kemiğini ve beli sabit tutmak için çalışır. Dizleri düz tutan kuadriseps kaslarıdır.
Yeni başlayan biri kaç bacak kaldırma yapmalı?
Tepede birkaç nefes bekleyerek 3–5 yavaş tekrarla başla. Belin baştan sona yerde kaldığında tekrar sayısını artır.
Bacak kaldırma bele zararlı mı?
Bacaklar inerken bel kavislenirse zorlayabilir. Ellerini kalçanın altına koy, dizlerini bük ya da bacakları tek tek kaldır; ağrı olursa dur.
Bacak kaldırma göbek yağını eritir mi?
Hiçbir egzersiz tek bir bölgeden yağ yakmaz. Bacak kaldırma karın kaslarını güçlendirir; göbek yağını azaltmak için düzenli hareket ve sağlıklı beslenme gerekir.
Urdhva Prasarita Padasana Türkçede ne demek?
Yukarı uzanan ayaklar duruşu demektir. Yogada bacak kaldırma olarak da bilinir; tek bacaklı versiyonu Eka Pada Urdhva Prasarita Padasana'dır.
Hamilelikte bacak kaldırma yapabilir miyim?
Hayır. Karın duvarına güçlü bir baskı yapar. Nazik pelvik taban egzersizleri gibi güvenli merkez çalışmaları için ebene danış.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
