Viparita Karani (Bacaklar duvarda) adım adım nasıl yapılır
- Bir kalçan duvara değecek şekilde yere yan otur, dizlerin bükülü olsun. Kalçanın altına destek istersen katlanmış bir battaniyeyi yakında tut.
- Önkollarının üzerine geriye yaslan, sonra sırtını ve başını yere indirirken bacaklarını duvara doğru kaldır.
- Kalçanı rahat hissettiğin kadar duvara yaklaştır. Arka uyluk kasların gerginse biraz uzakta dur ve dizlerinin hafifçe bükülmesine izin ver.
- Bacaklarını kalça genişliğinde duvara yasla, ayakların gevşek olsun. Başın ve omuzların yerde düz kalsın.
- Kollarını avuç içleri yukarı bakacak şekilde yanlara bırak ya da ellerini karnına koy.
- Gözlerini kapat ve 3–10 dakika yavaşça nefes al.
- Çıkmak için dizlerini bük, sağ yanına dön ve yavaşça doğrulmadan önce birkaç nefes dinlen.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Bacakları kalp seviyesinin üzerine kaldırmak, yorgun ve ağır bacaklarla ayaklardaki sıvının boşalmasına yardımcı olur
- Nefesi yavaşlatır ve birçok kişinin uyku öncesi gevşemesine yardım eder
- Arka uyluk kaslarını ve bacakların arka yüzünü nazikçe esnetir
- Özellikle kalçanın altında bir battaniyeyle beli dinlendirir
- Yoga programlarında stres, kaygı, uyku ve menopoz belirtileri için kullanılır
- Yeni başlayanlar ve ileri yaştakiler için yeterince kolaydır
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Glokom, retina sorunları, kontrolsüz yüksek tansiyon veya kalp hastalığı — bu kadar nazik olsa bile her ters duruştan önce doktoruna danış
- Hamilelik — ilk trimesterden sonra sırtüstü düz yatmak baş dönmesine yol açabilir; yan yatarak dinlen ya da ebene danış
- Bilinen bir pıhtı (DVT) veya ciddi damar hastalığı — önce doktoruna danış
- Migren atağı sırasında — ters duruşları atla ve yalnızca ataklar arasında çalış
- Reflü veya hiatal fıtık — aç karnına çalış ve kalçayı alçakta tut
- Ayaklarda karıncalanma veya uyuşma — dizlerini bük ya da duruştan çık
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Low Blood Pressure · Thyroid · Menopause · Fertility · Anxiety · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Burnout and Exhaustion · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Varicose Veins
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Bacaklar duvarda duruşunda ne kadar kalmalı?
3–5 dakikayla başla. Çoğu kişi 5–15 dakika kalır; ayakların karıncalanır ya da uyuşursa daha erken in.
Bacaklar duvarda duruşunun faydaları nelerdir?
Yorgun ve ağır bacakların rahatlamasına yardımcı olur, nefesi yavaşlatıp bedeni sakinleştirir, arka uyluk kaslarını nazikçe esnetir ve beli dinlendirir. Birçok kişi uykudan önce gevşemek için kullanır.
Bacaklar duvarda sabah mı yapılmalı, akşam mı?
İkisi de olur, ama çok rahatlatıcı olduğu için en çok akşam tercih edilir. Koşudan, yolculuktan ya da uzun süre ayakta kaldıktan sonra da iyi gelir. Yemekten hemen sonra yapma.
Bacaklar duvarda duruşu hamilelikte güvenli mi?
Erken hamilelikte genellikle sorun yoktur. İlk trimesterden sonra sırtüstü düz yatmak baş dönmesine yol açabilir; yan yatarak dinlen ve ebene danış.
Adet döneminde Viparita Karani yapabilir miyim?
Birçok kadın bu nazik duvar versiyonunu adet döneminde rahat bulur. Bazı gelenekler bu dönemde tüm ters duruşlardan kaçınır; bedenine uygun geleni yap.
Bacaklar duvarda duruşu hamile kalmaya yardımcı olur mu?
Doğurganlığı ya da embriyonun tutunmasını artırdığına dair güçlü bir kanıt yok. Gevşemene yardımcı olabilir, ama embriyo transferinden sonra doktorunun veya kliniğinin önerilerine uy.
Bacaklar duvardayken neden karıncalanıyor?
Ayaklar kaldırıldığında ayaklara giden kan akışı biraz azalır. Dizlerini bük, kalçanı duvardan uzaklaştır ya da inip dinlen.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
