Kaçının
- Dirsek ağrırken tüm ağırlığı ellere vermek (Plank, Chaturanga, Aşağı Bakan Köpek, Karga) ve sıkıca kavramak; önkollar üzerinde yavaşça geri dönün. Şiş, sıcak bir dirsek ya da uyuşan parmaklar için doktora başvurun.
Tam rehberi okuyun (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Yoga tenisçi dirseğine iyi gelir mi?
Kollara az yük bindiren nazik yoga, omuzları ve sırtın üst kısmını hareketli tutarak ve kavrayışınızı gevşetmeyi öğreterek yardımcı olabilir. En iyi sonucu, iyileşmenin büyük kısmını sağlayan önkol esnetme ve güçlendirme egzersizleriyle birlikte verir.
Yoga tenisçi dirseğine yol açabilir mi?
Açabilir. Ağırlık avuç içinin topuğundayken Aşağı Bakan Köpek, Plank ve Chaturanga'da uzun süre kalmak ve matı parmaklarla kavramak önkol tendonlarını yükler. Parmaklarınızı açın ve parmak köklerinden bastırın.
Tenisçi dirseğinde hangi yoga pozlarından kaçınmalıyım?
Plank, Chaturanga, Aşağı Bakan Köpek, Yukarı Bakan Köpek, Karga, yan plank ve sıkı bağlamalardan kaçının ya da bunları uyarlayın. Önkol versiyonlarını, Kobra yerine Sfenks'i ve bağlamalar için kayış kullanın.
Tenisçi dirseğine hangi egzersizler iyi gelir?
Bilek ekstansör esnemeleri, hafif bir ağırlıkla bileği yavaşça indirme (eksantrik çalışma) ve daha sonra kavrama ile çevirme egzersizleri. Çalışmaları inceleyen derlemeler, esneme ve eksantrik güçlendirme içeren programların ağrıyı azalttığını ve işlevi iyileştirdiğini buldu.
Tenisçi dirseğinin iyileşmesi ne kadar sürer?
Genellikle dinlenme ve kişisel bakımla düzelir, ancak bir yıldan uzun sürebilir. İki haftalık kişisel bakımdan sonra düzelme yoksa doktora gidin.
Yoga yaparken tenisçi dirseği bandı takmalı mıyım?
İşe yarıyorsa takabilirsiniz. Önkol bandı aktivite sırasında ağrıyı azaltabilir, ancak egzersizin yerini tutmaz; yine de ağrıtan pozlardan kaçınmalısınız.
Masaj tenisçi dirseğine iyi gelir mi?
Masaj kas gerginliğini ve ağrıyı bir süreliğine hafifletebilir, ancak asıl tedavi egzersizdir. Bir fizyoterapist ikisini birleştirebilir.
Yoga tedaviyi destekler, onun yerini almaz. Reçeteli ilaçlarınızı almaya devam edin ve başlamadan önce, özellikle kalp hastalığı, kontrolsüz tansiyon, yakın zamanda geçirilmiş ameliyat, gebelik, epilepsi veya şiddetli ağrı durumunda doktorunuzla konuşun.