Pavanamuktasana (Gaz giderici duruş) adım adım nasıl yapılır
- Sırtüstü uzan; bacakların düz, kolların yanlarında olsun.
- Nefes verirken iki dizini bük ve göğsüne doğru çek.
- Kollarını kaval kemiklerine sar ya da dizlerini tut ve uyluklarını nazikçe karnına doğru çek. Kalçan ve belin matta kalsın.
- Boynun rahatsa nefes al, sonra nefes verirken başını kaldırıp çeneni dizlerine doğru getir.
- 3–5 yavaş nefes (20–30 saniye) kal. Her nefes alışında karnının uyluklarına hafifçe bastığını hisset.
- Önce başını indir, sonra kollarını bırak ve bacaklarını yavaşça uzat. Birkaç nefes dinlen ve 2–3 kez tekrarla.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Karına nazikçe baskı yapar; sıkışmış gazın çıkmasına ve şişkinliğin azalmasına yardımcı olabilir
- Beli, kalçaları ve kalça kaslarını esnetir
- Oturmaktan ya da geriye eğilmelerden sonra bel tutukluğunu hafifletir
- Yoga rutinlerinde kabızlık, sindirim ve bel ağrısı için kullanılır
- Nefesi yavaşlatır ve uykudan önce sakinleşmene yardımcı olur
- Başı kaldırmak karın kaslarına hafif bir iş yükü ekler
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Hamilelik — dizleri karnına bastırma; ilk trimesterden sonra sırtüstü düz yatma ve ebene danış
- Yakın zamanda karın ameliyatı, fıtık veya akut mide ağrısı — doktor tavsiyesini bekle
- Boyun ağrısı veya boyun fıtığı/düzleşmesi (servikal spondiloz) — başını yerde tut
- Disk sorunları veya osteoporoz — başını yerde tut ve omurgayı asla zorla yuvarlama; öne eğilmek bel ya da bacak ağrını artırıyorsa bu duruşu atla
- Diz ağrısı — dizlerin üzerinden değil, uyluklarının arkasından tut
- Yemekten hemen sonra değil, aç karnına çalış
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Back Pain · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Belly Fat · Uric Acid and Gout · Kidney Stones · Period Pain and Menstrual Cramps · Endometriosis · Grief and Loss · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Restless Legs Syndrome · Digestion · Constipation · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Varicose Veins
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Gaz giderici duruş neye iyi gelir?
Karına nazikçe baskı yapar; bu da sıkışmış gazın çıkmasına ve şişkinliğin azalmasına yardımcı olabilir. Beli ve kalçaları esnetir. Uykudan önce de sakinleştirici bir duruştur.
Gaz giderici duruşta ne kadar kalmalıyım?
20–60 saniye kal ve 2–3 kez tekrarla. Yeni başlayanlar 3–5 nefes kalıp turlar arasında dinlenebilir.
Gaz giderici duruş kabızlığa iyi gelir mi?
Su, lif ve hareket içeren bir rutinin parçası olarak gaz ve yavaş sindirimden kaynaklanan rahatsızlığı hafifletebilir. Nedenini tedavi etmez; kabızlık sürüyorsa ya da ağrıyla birlikteyse doktora başvur.
Yemekten sonra Pavanamuktasana yapabilir miyim?
Aç karnına ya da yemekten iki üç saat sonra yapmak daha iyidir. Dolu mideye baskı yapmak rahatsızlığa veya reflüye yol açabilir.
Gaz giderici duruş hamilelikte güvenli mi?
Dizleri karnına bastırma. Erken dönemde ebenin onayıyla dizleri açık bir versiyon uygun olabilir; ilk trimesterden sonra sırtüstü düz yatmaktan kaçın.
Apanasana ile Pavanamuktasana arasındaki fark nedir?
İkisi de sırtüstü dizleri göğse çekme duruşudur. Apanasana'da baş genellikle yerde kalır; Pavanamuktasana'da çoğu zaman baş dizlere doğru kaldırılır.
Bu duruşta gaz çıkarmak normal mi?
Evet. Duruş zaten adını sıkışmış gazı serbest bırakmaktan alır, yani utanılacak bir şey yok. Evde ve aç karnına çalışmak daha rahat olmasını sağlar.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
