Anantasana (Yan yatarak bacak kaldırma) adım adım nasıl yapılır
- Sağ yanına uzan; vücudun baştan topuklara tek bir düz çizgi olsun. İki ayağını da kendine doğru bük.
- Sağ dirseğini bük, başının ötesinde yere koy ve başını sağ eline yasla. Boynun ya da omzun rahatsız olursa başını uzattığın kolunun üzerine bırak.
- Geriye ya da öne yuvarlanmamak için sağ ayağının dış kenarını ve sağ kalçanı yere bastır.
- Sol dizini göğsüne doğru bük ve sol ayak başparmağını sol elinin ilk iki parmağı ve başparmağıyla tut.
- Nefes alırken kalçaların üst üste kalacak şekilde sol bacağını tavana doğru uzat. Bacak düzleşmiyorsa ayağına bir kayış dola.
- 3–5 nefes (yaklaşık 20 saniye) kal; bakışın ileride, göğsün açık olsun.
- Nefes verirken dizini bük, parmağı bırak ve bacağı indir. Sırtüstü dön, sonra sol yanına uzanıp tekrarla.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Kaldırılan bacağın arka uyluk ve iç uyluk kaslarını esnetir
- Kalçanın yan yüzünü (gluteus medius) ve bel yanlarını güçlendirir
- Düşme riski düşük, dar bir taban üzerinde denge ve odak çalıştırır
- Kalçaları yan plank ve ayakta ayak başparmağını tutma duruşlarına hazırlar
- Leğen kemiği ile omurganın nasıl hizalandığına dair farkındalığı artırır
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Boyun veya omuz ağrısı — başını elin yerine alttaki koluna ya da bir yastığa yasla
- Arka uyluk veya kasık zorlanması — kaldırdığın dizi bükülü tut ya da kayış kullan ve daha az kaldır
- Kalça protezi — bacağı yana bu kadar açmadan önce cerrahına danış
- Hamilelikte pelvik kuşak ağrısı — geniş bacak kaldırmayı atla; yan yatarak yapılan küçük kaldırışlar genellikle daha rahattır
- Ani güçsüzlük, uyuşma veya bacağı kaldıramama esneklik sorunu değil, tıbbi bir sorundur — doktora başvur
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Anantasana'nın faydaları nelerdir?
Arka uyluk ve iç uyluk kaslarını esnetir, kalça yanlarını ve beli güçlendirir, denge ve odak çalıştırır. Ayrıca seni yan plank ve ayakta ayak başparmağını tutma duruşlarına hazırlar.
Anantasana'ya neden Vişnu'nun divanı denir?
Ananta, Vişnu'nun kıvrımları üzerinde dinlendiği sonsuz yılandır. Duruş, Vişnu'nun sıkça tasvir edildiği gibi başını bir eline yaslayarak uzanmasını taklit eder.
Yan yatarak bacak kaldırma hangi kasları çalıştırır?
Başlıca kalçanın yan yüzündeki gluteus medius ve minimus ile tensor fasciae latae kasını. Anantasana'da kaldırılan bacağın arka uyluğu ve iç uyluğu da esner.
Anantasana'da neden sürekli geriye yuvarlanıyorum?
Bacak kalkarken üstteki kalça geriye düşüyor. Alttaki ayağın dış kenarını yere bastır, kalçaları üst üste tut ya da sırtını bir duvara dayayarak çalış.
Anantasana yeni başlayanlar için uygun mu?
Evet, uyarlamalarla: başını koluna yasla, kaldırdığın dizi bük ya da kayış kullan. Tam versiyon zamanla gelir.
Hamilelikte Anantasana yapabilir miyim?
Yan yatmak hamilelikte çoğu zaman rahattır, ancak geniş bacak kaldırma leğen kemiğini zorlayabilir. Kaldırışı küçük tut, pelvik kuşak ağrın varsa atla ve ebene danış.
Yatarken bacağımı kaldıramıyorsam endişelenmeli miyim?
Sorun yeni ya da ani başladıysa evet — doktora başvur. Gergin arka uyluk kasları bacağın ne kadar yükseleceğini sınırlar, ama kalkmasını tamamen engellemez.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
