Supta Padangusthasana (Yatarak ayak başparmağını tutma) adım adım nasıl yapılır
- Sırtüstü uzan; iki bacağın düz, ayakların kendine doğru bükülü olsun. Arka uyluk kasların gerginse bir kayışı yakında tut.
- Sol dizini göğsüne doğru bük. Sol elinin ilk iki parmağını sol ayak başparmağına geçir ya da ayak tabanının ön kısmına bir kayış dola.
- Nefes alırken sol bacağını tavana doğru uzat. Dikey konuma ulaşmasa da sorun değil.
- Sağ uyluğunu ve topuğunu yere bastır, parmakların yukarı baksın. Sağ kolunu yanında yere bırak.
- İki kalçanı aynı hizada, omuzlarını gevşek tut; çenen yukarı kalkıyorsa başının altına katlanmış bir battaniye koy.
- 5–8 nefes (30–45 saniye) kal; çekmeden, her nefes verişte bacağın biraz daha yaklaşmasına izin ver.
- Nefes verirken dizini bük ve ayağını indir. Sağ tarafta tekrarla.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Bel desteklenirken arka uyluk ve baldır kaslarını esnetir
- Sırtı tutuk olan birçok kişi için ayakta öne eğilmelerden daha güvenlidir
- Varyasyonları iç uyluğu ve kalçanın dış yüzünü açar
- Kaldırılan bacağın ön uyluğunu çalıştırır
- Yoga programlarında diz ağrısı, gergin kalçalar ve siyatik için kullanılır
- Seni ayakta ayak başparmağını tutma duruşlarına ve öne eğilmelere hazırlar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Akut siyatik veya disk sorunu — esnemeyi hafif tut, dizini bük; ağrı ya da karıncalanma bacaktan aşağı yayılırsa dur
- Arka uyluk yırtığı veya zorlanması — iyileşene kadar bekle, sonra kayışla ve küçük bir açıyla çalış
- Kalça protezi — kalçanı ne kadar bükebileceğini cerrahına sor
- İlk trimesterden sonra hamilelik — sırtüstü düz yatmaktan kaçın; sırtını bir minderle yükselt ya da ebene danış
- Halluks valgus (bunyon) veya ağrıyan başparmak — parmağı kavramak yerine ayak bileğini tut ya da kayış kullan
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Hip Pain and Tight Hips · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Lupus · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Hernia (Safe Movement) · Varicose Veins · Cancer Recovery (Supportive Care)
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Supta Padangusthasana'nın faydaları nelerdir?
Bel desteklenirken arka uyluk ve baldır kaslarını esnetir. Yana açılan ve vücudun üzerinden geçen versiyonları iç uyluğu ve kalçanın dış yüzünü de açar; seni ayakta ayak başparmağını tutma duruşlarına hazırlar.
Ayak başparmağıma uzanamıyorsam ne yapmalıyım?
Ayak tabanının ön kısmına bir kayış, kemer ya da havlu dola ve iki elinle tut. Bacağı kayışla düz tutmak, parmağı yakalamak için bükmekten daha iyidir.
Yatarak ayak başparmağını tutma duruşunda ne kadar kalmalıyım?
Her tarafta 30–45 saniye, yavaş bir pratikte kayışla 1–2 dakikaya kadar kal. Her zaman iki bacağı da çalış.
Supta Padangusthasana siyatiğe iyi gelir mi?
Diz hafifçe bükülü ve nazikçe yapıldığında yardımcı olabilir. Güçlü bir arka uyluk esnemesi siyatik siniri tahriş edebilir; ağrı ya da karıncalanma bacaktan aşağı yayılırsa dur.
Supta Padangusthasana 1, 2 ve 3 nedir?
1. versiyonda bacak dümdüz yukarı kalkar, 2. versiyonda yana açılır, 3. versiyonda ise bir burgu olarak vücudun üzerinden karşıya geçer.
Padangusthasana'nın Türkçe adı nedir?
Ayak başparmağı duruşu. Supta Padangusthasana ise sırtüstü yatarak yapılan, yatarak ayak başparmağını tutma duruşudur.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
