Bhekasana (Kurbağa Pozu) adım adım nasıl yapılır
- Yüzüstü uzanın ve önkollarınızın üzerine yükselin; dirsekler omuzlarınızın altında, göğsünüz yukarıda olsun.
- İki dizinizi bükün ve topuklarınızı kalçalarınızın dış yanlarına doğru getirin.
- Ellerinizi tek tek geriye uzatın ve avuçlarınızı ayak üstlerinize koyun; parmaklar ayak parmaklarıyla aynı yönü göstersin.
- Dirseklerinizi tavana doğru çevirin ve önkol desteğini bırakarak göğsünüzü kaldırın.
- Ayaklarınızı kalçalarınızın üzerine değil, yanlarına doğru aşağı bastırın ve dizlerinizi kalça genişliğinde tutun.
- Omuzlar geniş, boyun uzun olacak şekilde 3–5 nefes (20–30 saniye) kalın.
- Ayakları tek tek yavaşça bırakın, bacaklarınızı düzeltin ve çocuk pozunda dinlenin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Uyluk ön kaslarını (kuadriseps), kalça fleksörlerini ve ayak bileklerini derinden esnetir
- Göğsü, omuzları ve karnı açar
- Kaldırışı taşıyan sırt kaslarını güçlendirir
- Koşu, bisiklet ve uzun süre oturmaktan gerilen uylukları rahatlatır
- Bedeni yay ve kral güvercin gibi daha derin geriye eğilmelere hazırlar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Diz yaralanması, menisküs yırtığı veya diz protezi: tam pozdan kaçının; derin ve yüklü diz bükülmesi eklemi zorlayabilir
- Hamilelik: karın üstü Bhekasana'dan kaçının; herhangi bir geniş dizli kurbağadan önce ebenize danışın
- Bel ağrısı, spondilolistezis veya geriye eğilince ağrı
- Omuz veya bilek yaralanması: önkol üzerinde yarım kurbağada kalın ya da kayış kullanın
- Kalça protezi veya kasık zorlanması: cerrahınız ya da fizyoterapistiniz onaylamadıkça geniş dizli kurbağadan kaçının
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Kurbağa pozu neye iyi gelir?
Klasik kurbağa pozu (Bhekasana) uylukları, kalça fleksörlerini, ayak bileklerini ve göğsü esnetir, sırtı güçlendirir. Geniş dizli kurbağa ise iç uylukları ve kasığı esnetir ve gergin kalçaları gevşetmek için kullanılır.
Kurbağa pozu yeni başlayanlar için iyi bir poz mu?
Tam kurbağa pozu (Bhekasana) orta-ileri seviye bir pozdur. Yeni başlayanlar önkol üzerinde, her seferinde tek bacakla yapılan yarım kurbağa ile başlamalı, ayağa ulaşamıyorsa kayış kullanmalıdır.
Kurbağa pozu neden dizlerimi ağrıtıyor?
Genellikle topuklar doğrudan kalçalara bastırılıyordur ya da dizler yana açılıyordur. Ayakları kalçaların yanına yönlendirin, dizleri kalça genişliğinde tutun ve geri çekilin. Ağrı dizin içindeyse durun ve alçak hamle gibi daha yumuşak bir uyluk esnetmesi seçin.
Kurbağa pozunda ne kadar kalmalıyım?
Bhekasana'da 20–30 saniye kalın. Geniş dizli kurbağada aktif bir derste 1–2 dakika, yin yogada 3–5 dakika kalınabilir.
Kurbağa pozu sırt ağrısına veya siyatiğe iyi gelir mi?
İki kurbağa da sırt ağrısı tedavisi değildir. Bhekasana güçlü bir geriye eğilmedir, geniş dizli kurbağa ise belin çökmesine yol açabilir. Sırt ağrısı veya siyatikte daha yumuşak pozlarla başlayın ve bir fizyoterapiste danışın.
Kurbağa pozu ile karga pozu arasındaki fark nedir?
Kalistenikteki kurbağa duruşunda dizler üst kolların arkasına dayanır ve kollar bükülüdür; karga pozunda (Bakasana) dizler daha yukarıdadır ve kollar daha düzdür. Kurbağa duruşu, kargadan önceki olağan adımdır.
Çocuklar kurbağa pozu yapabilir mi?
Evet, çocuklar kurbağa şekillerine bayılır. Çocuklar için elleri yerde, küçük sıçramalarla yapılan çömelerek “kurbağa”, yatarak yapılan tam Bhekasana'dan daha güvenli ve daha eğlencelidir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
