Salabhasana (Çekirge Pozu) adım adım nasıl yapılır
- Alnınız ya da çeneniz matta, bacaklarınız düz ve kalça genişliğinde açık ya da bitişik, ayak üstleri yerde olacak şekilde yüzüstü uzanın.
- Kollarınızı bedeninizin yanlarına koyun; avuçlar aşağıya ya da uyluklarınıza dönük olsun.
- Kasık kemiğinizi mata hafifçe bastırın ve bacaklarınızı sıkılaştırarak diz kapaklarını yukarı çekin.
- Nefes alın ve başınızı, göğsünüzü, kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yerden kaldırın. Parmaklarınızla ayaklarınıza doğru geriye uzanın.
- Ensenizi uzun tutun, bakışınız biraz önünüzdeki zeminde olsun. Matta yalnızca karnınız ve leğeniniz kalır.
- Nefesinizi tutmadan, düzenli nefes alarak 3–5 nefes (yaklaşık 20 saniye) kalın.
- Nefes verin ve yavaşça inin. Başınızı bir yana çevirin ve bir-iki kez tekrarlamadan önce dinlenin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Bedenin tüm arka yüzünü güçlendirir: omurga, kalçalar, bacakların arkası ve arka omuzlar
- Sizi dik tutan kasları çalıştırır; yuvarlak duruşa doğrudan yardımcı olur
- Bedeni yay ve tekerlek gibi daha derin geriye eğilmelere hazırlar
- Kaldırışı sabitlerken merkezi ve pelvik tabanı sıkılaştırır
- Duruşa ve PKOS'a yönelik yoga programlarının parçasıdır
- Ekipman gerektirmez ve az yer kaplar; kısa bir ev rutinine kolayca sığar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Hamilelik: karın üstü yatarak çalışmayın; bunun yerine eller ve dizler üzerinde kuş-köpek yapın
- Yakın zamanda geçirilmiş karın ameliyatı, fıtık veya peptik ülser
- Akut sırt yaralanması, spondilolistezis veya geriye eğilince keskinleşen sırt ağrısı: yalnızca bacakları kaldırın ya da pozu atlayıp fizyoterapistinize danışın
- Kalp hastalığı veya yüksek tansiyon: yüksek, güçlü versiyonları atlayın ve nefesinizi asla tutmayın
- Boyun ağrısı: bakışınızı aşağıda, alnınızı alçakta tutun
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Knee Replacement Recovery · Posture and Tech Neck · Hip Replacement Recovery · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Ankylosing Spondylitis · Height and Posture · High Cholesterol · PCOS and PCOD · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Çekirge pozu neye iyi gelir?
Sırtı, kalçaları, arka uyluk kaslarını ve arka omuzları güçlendirir; bu da duruşa yardımcı olur ve sağlıklı bir sırtı destekler. Ayrıca sizi yay pozu gibi daha derin geriye eğilmelere hazırlar.
Salabhasana ile Shalabhasana aynı şey mi?
Evet. Her iki yazım da Sanskritçe “çekirge” anlamına gelen shalabha sözcüğünden gelir. Salabhasana basitleştirilmiş bir yazımdır; Shalabhasana ise sözcüğün okunuşuna daha yakındır.
Çekirge pozunda ne kadar kalmalıyım?
3–5 nefes (yaklaşık 15–20 saniye) kalın ve iki-üç kez tekrarlayın. Yeni başlayanlar 2–3 nefesle ya da her seferinde tek bacakla başlayabilir.
Neden bacaklarımı sadece biraz kaldırabiliyorum?
Bu normaldir. Kaldırış, güçlenmesi zaman alan kalça ve sırt kaslarından gelir. Bacakları yüksek değil düz ve uzun tutun, elleriniz uylukların altındayken yarım çekirgeyi deneyin.
Çekirge pozu bel ağrısına iyi gelir mi?
Sırt kaslarını güçlendirmek birçok sırt ağrısı programının parçasıdır ve ağrı yatıştıktan sonra alçak bir çekirge genellikle iyi tolere edilir. Akut atak sırasında kaçının; ağrı keskinleşir ya da bacağa yayılırsa durun.
Hamilelikte çekirge pozu yapabilir miyim?
Hayır. Hamilelikte karın üstü yatmaktan kaçının. Eller ve dizler üzerinde kuş-köpek aynı sırt kaslarını güvenle çalıştırır; egzersiz konusunda doktorunuza ya da ebenize danışın.
Çekirge pozu ile süpermen arasındaki fark nedir?
Süpermen, kolların öne uzandığı çekirgedir. Kollar daha uzun bir kaldıraç oluşturduğu için daha zordur; bu yüzden kollar bedenin yanındayken başlayın.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
