Salamba Bhujangasana (Sfenks Pozu) adım adım nasıl yapılır
- Bacaklarınız düz ve kalça genişliğinde açık, ayak üstleriniz matta olacak şekilde yüzüstü uzanın.
- Dirseklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin; önkollar paralel ve ileriyi gösteriyor, avuçlar düz ya da hafif çukur.
- Önkollarınızı ve ayak üstlerinizi mata bastırın, göğsünüzü ve başınızı kaldırın.
- Omuzlarınızı nazikçe geriye ve aşağıya, kulaklarınızdan uzağa çekin ve ensenizi uzatın. Tam karşıya bakın.
- Karnınızı ve kalçalarınızı gevşetin. Yavaşça arka kaburgalarınıza doğru nefes alın.
- Aktif bir poz olarak 5–10 nefes (30–60 saniye) kalın; sırtınız rahatsa yin pratiğinde 3–5 dakikaya kadar kalabilirsiniz.
- Çıkmak için dirseklerinizi ileri kaydırın, göğsünüzü indirin ve alnınızı üst üste koyduğunuz ellerinizin üzerinde birkaç nefes dinlendirin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Bel ve sırtın orta kısmını nazikçe geriye uzatır; uzun saatler oturmanın tersi bir harekettir
- Göğsü, omuzları ve karnı esneterek yuvarlak duruşa yardımcı olur
- Üst sırt ve boyun kaslarında hafif bir dayanıklılık kazandırır
- Ağırlık önkollarda olduğu için bileklere yük bindirmez
- Sırt ağrısı, boyun ağrısı ve astıma yönelik yoga programlarında kullanılır
- Yin ve restoratif yogada dakikalarca kalınabilecek kadar sakindir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- İlk üç aydan sonra hamilelik: karın üstü yatmayın; bunun yerine eller ve dizler üzerinde kedi ve inek pozu yapın
- Geriye eğildikçe kötüleşen spinal stenoz, spondilolistezis veya faset eklem ağrısı: önce fizyoterapistinize danışın
- Yakın zamanda geçirilmiş karın ameliyatı veya fıtık
- Omuz yaralanması: dirsekleri biraz ileri alın ya da göğsünüzü bir bolsterın üzerine koyun
- Belde keskin ya da sıkışma tarzı ağrı veya bacağa yayılan ağrı hissederseniz durun
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Back Pain · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Desk Workers and Sitting All Day · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Shoulder Pain · Ankylosing Spondylitis · Asthma · Long COVID Recovery
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Sfenks pozu neye iyi gelir?
Sfenks pozu bel ve sırtın orta kısmını nazikçe geriye uzatır, göğsü ve karnı esnetir, kambur duruşu dengelemeye yardım eder. Sırt ve boyun ağrısına yönelik yoga programlarında kullanılır ve bileklere yük bindirmez.
Sfenks pozunda ne kadar kalmalı?
Aktif bir egzersiz olarak 30–60 saniye, sırtınız rahatsa yin yogada 3–5 dakika kalın. Sızı ya da sıkışma hissederseniz inin ve dinlenin.
Sfenks pozu kobradan daha mı kolay?
Evet. Sfenkste önkollar yerde kalır; bu yüzden geriye eğilme daha alçaktır ve bilekler hiç ağırlık taşımaz. Kobra daha yükseğe kalkar ve daha fazla sırt gücü ister.
Sfenks pozu bel fıtığına iyi gelir mi?
Bazen. Dirsekler üzerinde yatmak, bacak ağrısını azalttığı durumlarda fizyoterapistlerin bazı disk sorunlarında kullandığı bir ekstansiyon egzersizidir. Ağrı bacakta daha aşağıya yayılırsa durun ve devam etmeden önce danışın.
Hamileyken sfenks pozu yapabilir miyim?
Hamileliğin başında bazı kişiler kendini iyi hisseder, ancak ilk üç aydan sonra karın üstü yatmamalısınız. Bunun yerine eller ve dizler üzerinde kedi ve inek pozu yapın.
Sfenks pozunun Sanskritçe adı nedir?
Salamba Bhujangasana, yani “destekli kobra pozu” (salamba = destekli, bhujanga = kobra, asana = poz).
Sfenks kolay geliyorsa Bhujangasana'yı nasıl yaparım?
Ellerinizi omuzlarınızın altına alın, dirsekleri bükülü ve kaburgalara yakın tutun, göğsü sırt kaslarınızla kaldırın. Ayrıntılar için adım adım kobra pozu sayfasına bakın.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
