Makarasana (Timsah Pozu) adım adım nasıl yapılır
- Yüzüstü uzanın. Ayaklarınızı kalçalarınızdan daha geniş açın, topukları içe çevirin ve ayak parmaklarınızın yanlara bakmasına izin verin.
- Kollarınızı önünüzde katlayın, her el karşı önkolu ya da dirseği tutsun ve alnınızı önkollarınızın üzerine koyun.
- Göğsünüz kollarla hafifçe yükselene ve boynunuz uzun ve rahat hissedene kadar ayarlayın.
- Gözlerinizi kapatın. Bacaklarınızın, kalçalarınızın ve omuzlarınızın ağırlaşmasına izin verin.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın. Nefes alırken karnınızın mata bastığını, verirken yumuşadığını hissedin.
- 1–3 dakika kalın; geriye eğilmeler arasında dinlenirken 30–60 saniye yeterlidir.
- Çıkmak için bacaklarınızı birleştirin, ellerinizi omuzlarınızın altına koyun ve geriye itilerek çocuk pozuna geçin ya da bir yana dönün.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Geriye eğilmelerden ya da uzun bir günden sonra sırtı, omuzları ve bacakları gevşetir
- Zemin her nefeste geri bildirim verdiği için yavaş karın nefesini öğretir
- Beli nazik, nötr bir kavisle tutar; sırt ağrısı olan birçok kişi bunu rahat bulur
- Sırtüstü yerine yüzüstü yatarken daha rahat hissedenler için sakin bir dinlenme
- Siyatik, boyun ağrısı ve diz ağrısına yönelik yoga planlarında dinlenme pozisyonu olarak kullanılır
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Hamilelik: karın üstü yatmayın; bunun yerine dizlerinizin arasında bir yastıkla yan yatarak dinlenin
- Yakın zamanda geçirilmiş karın ameliyatı, fıtık veya yüzüstü yatınca kötüleşen şiddetli reflü
- Yüzüstü yatmayı rahatsız edici kılan nefes darlığı veya kalp rahatsızlığı: yan yatarak dinlenin
- Çene avuçlarda versiyonu: spinal stenoz, spondilolistezis veya boyun ağrısında bunu atlayın; alnın yerde olduğu düz versiyonda kalın
- Gergin kalçalar veya ağrıyan dizler: ayakları birbirine yaklaştırın ve parmakları daha az dışa çevirin
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Hip Replacement Recovery · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Ankylosing Spondylitis · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Postpartum Recovery · Shift Work and Night-Shift Sleep · Bronchitis · Dry Eyes · Motion Sickness
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Timsah pozu neye iyi gelir?
Sırtı ve omuzları gevşetir, yavaş karın nefesini öğretir ve geriye eğilmeler arasında omurgaya rahat bir dinlenme sağlar. Sırt ağrısı olan birçok kişi bu pozisyonda kolayca gevşeyebildiğini fark eder.
Timsah pozunda ne kadar kalmalıyım?
Gevşeme pozu olarak bir ila üç dakika, geriye eğilmeler arasında 30–60 saniye. Rahatsanız ve başınız bir yana dönükse tarafı değiştirerek daha uzun da kalabilirsiniz.
Timsah pozu bel ağrısına iyi gelir mi?
Dinlenme pozisyonu olarak çoğu zaman evet, çünkü beldeki doğal kavsi korur. Çene avuçlarda versiyonu hafif bir geriye eğilme ekler; bazıları bunu yararlı bulur, bazıları bulmaz. Ağrı artarsa ya da bacağa yayılırsa durun.
Hamilelikte timsah pozu yapabilir miyim?
Hayır. Hamilelikte karın üstü yatmaktan kaçının. Bunun yerine dizlerinizin arasında bir yastıkla sol yanınıza yatarak dinlenin.
Timsah pozu ile Shavasana arasındaki fark nedir?
İkisi de gevşeme pozudur. Shavasana sırtüstü yatarak yapılır; timsah pozu ise yüzüstü yapılır. Bu, sırt ağrısı olanlara daha uygundur ve karın nefesini hissetmeyi kolaylaştırır.
Kalistenikte neden farklı bir timsah pozu var?
Kalistenikte ve bazı kol denge derslerinde “timsah”, Chaturanga'ya yakın, havada durulan bir tutuş olan Nakrasana anlamına gelir. Aynı adı taşır ama bir güç hareketidir, dinlendirici Makarasana değildir.
Makarasana ne anlama gelir?
Makara, Hint mitolojisinde timsaha benzeyen bir su yaratığıdır; asana ise poz demektir. Yani Makarasana timsah pozu anlamına gelir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
