Dhanurasana (Yay Pozu) adım adım nasıl yapılır
- Kollarınız bedeninizin yanında, alnınız ya da çeneniz matta olacak şekilde yüzüstü uzanın.
- İki dizinizi bükün ve topuklarınızı kalçalarınıza doğru getirin; dizler yaklaşık kalça genişliğinde açık olsun.
- Geriye uzanın ve her ayak bileğinin dış tarafını aynı taraftaki elle tutun; başparmak ve diğer parmaklar bitişik olsun.
- Nefes alın ve ayaklarınızı ellerinizin içine doğru geriye ve yukarı itin. Bu itişin uyluklarınızı, göğsünüzü ve başınızı mattan kaldırmasına izin verin; kollarınız düz kalsın.
- Omuzlarınızı geriye yuvarlayın, göğsünüzü açın ve ileriye bakın. Ağırlığınız karnınızın üzerindedir.
- Nefesinizi tutmadan, göğsünüze ve sırtınıza doğru nefes alarak 3–5 nefes (yaklaşık 20 saniye) kalın.
- Nefes verin, uyluklarınızı ve göğsünüzü indirin, ayak bileklerinizi bırakın ve başınız bir yana dönük halde dinlenin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Bedenin tüm ön yüzünü esnetir: göğüs, omuzlar, karın, kalça fleksörleri ve uyluklar
- Sırtı, kalçaları ve bacakların arkasını güçlendirir
- Göğsü ve omuzları açar; saatlerce oturmaya ve ekran başında kalmaya karşı bir denge sağlar
- Enerji verir ve ısıtır; sabah rutininde işe yarar
- Tip 2 diyabete ve daha güçlü bir merkeze yönelik yoga programlarının parçasıdır
- Tekerlek pozu gibi daha derin geriye eğilmelere zemin hazırlar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Hamilelik: uygulamayın; tüm ağırlığı karnın üzerine bindirir
- Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, yakın zamanda geçirilmiş inme veya migren: çaba yoğundur; bunun yerine düzenli nefesle çekirge pozunu seçin
- Fıtık, peptik ülser veya yakın zamanda geçirilmiş karın ameliyatı
- Bel veya boyun yaralanması, spondilolistezis veya geriye eğilince ağrı
- Diz yaralanması: dizler derin bükülmesin diye kayış kullanın
- Aç karnına, yemekten en az 2–3 saat sonra uygulayın
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Diabetes · Belly Fat · Fatty Liver · Male Fertility
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Yay pozu neye iyi gelir?
Yay pozu göğsü, omuzları, karnı ve uylukları esnetirken sırtı, kalçaları ve arka uyluk kaslarını güçlendirir. Duruşa yardımcı olur, enerji verir ve sizi daha derin geriye eğilmelere hazırlar.
Yay pozunda neden ayak bileklerime ulaşamıyorum?
Genellikle uyluk ön kasları gergindir. Ayak bileklerinize bir kayış geçirin, yarım yayı her seferinde tek tarafla çalışın ve alçak hamlede kuadrisepsleri esnetin. Erişiminiz birkaç hafta içinde gelişir.
Yay pozunda ne kadar kalmalıyım?
3–5 nefes (yaklaşık 15–20 saniye) kalın ve bir-iki kez tekrarlayın. Turlar arasında timsah ya da çocuk pozunda dinlenin.
Kimler Dhanurasana yapmamalı?
Hamilelikte, yüksek tansiyon veya kalp hastalığında, fıtık, peptik ülser, yakın zamanda geçirilmiş karın ameliyatı ya da bel, boyun veya diz yaralanmasında kaçının.
Yay pozu sırt ağrısına iyi gelir mi?
Sırtı güçlendirir, ancak güçlü bir geriye eğilmedir ve sırtınız ağrırken ilk tercih değildir. Sfenks, kobra ve çekirge ile başlayın; yayı ancak bunlar kolay ve ağrısız hale geldiğinde ekleyin.
Yay pozu çocuklar için uygun mu?
Evet, çoğu çocuk özellikle sallanan yayı sever. Kalış sürelerini kısa tutun ve iki bacak birden fazla gelirse tek bacakla yapmalarına izin verin.
Yay pozu ile yukarı yay pozu arasındaki fark nedir?
Dhanurasana yüzüstü yatarak, ayak bilekleri tutularak yapılır. Yukarı yay (Urdhva Dhanurasana ya da tekerlek) ise sırtüstü yatıştan yukarı itilerek yapılır ve çok daha zorludur.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
