Urdhva Mukha Svanasana (Yukarı Bakan Köpek Pozu) adım adım nasıl yapılır
- Bacaklarınız düz ve kalça genişliğinde açık, ayak üstleriniz matta düz olacak şekilde yüzüstü uzanın.
- Avuçlarınızı alt kaburgalarınızın yanına koyun; parmaklar açık ve ileriyi gösteriyor, dirsekler geriyi gösteriyor.
- Nefes alın, ellerinize ve ayak üstlerinize bastırın, kollarınızı düzleştirerek göğsünüzü kaldırın.
- Uyluklarınızı ve dizlerinizi yerden kaldırın; mata yalnızca elleriniz ve ayak üstleriniz değsin.
- Omuzlarınızı geriye ve aşağıya çekin, göğsünüzü kollarınızın arasından ileri doğru genişletin ve tam karşıya bakın.
- Bacakları sıkı, alt karnı hafifçe içe çekili tutarak 1–5 nefes kalın.
- Nefes verin ve uyluklarınızı, göğsünüzü ve alnınızı mata indirin ya da kalçalarınızı geriye kaldırarak aşağı bakan köpeğe geçin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Kolları, bilekleri, omuzları ve omurga boyunca uzanan kasları güçlendirir
- Göğsü, karnı ve kalçaların ön kısmını esnetir
- Kambur duruşu dengeler ve dik bir duruşa yardımcı olur
- Daha derin geriye eğilmeler için gereken güç ve kontrolü geliştirir
- Güneşe Selam ve akış pratiklerinde nefesi hareketle birleştirir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Bilek ağrısı veya karpal tünel sendromu: kobra ya da sfenks pozunu kullanın veya ellerinizi bloklara koyun
- Bel yaralanması, spondilolistezis veya geriye eğilince ağrı: bunun yerine alçak kobrayı seçin
- Hamilelik: karın üstü yatmayın; yerine eller ve dizler üzerinde inek pozu yapın
- Yakın zamanda geçirilmiş karın ameliyatı, fıtık veya omuz yaralanması
- Belde ya da boyunda sıkışma hissederseniz durun
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Yukarı bakan köpek ile kobra arasındaki fark nedir?
Yukarı bakan köpekte kollar düzdür ve uyluklar yerden kalkar; sizi kollar ve omuzlar taşır. Kobrada dirsekler bükülür, bacaklar ve leğen yerde kalır; bu da onu sırt ve bilekler için daha yumuşak kılar.
Yukarı bakan köpekte ne kadar kalmalıyım?
Akış serisinde bir nefes alış boyunca. Ayrı bir poz olarak 3–5 nefes. Daha uzun kalışlarda insanlar genellikle omuzlara ve bele çöker.
Yukarı bakan köpek neden belimi ağrıtıyor?
Genellikle uyluklar düşmüştür ya da eller çok öndedir; bu yüzden eğilme bele yığılır. Uylukları kaldırıp sıkılaştırın, karnı içe çekin, elleri kaburgaların yanına geri alın ya da bunun yerine kobra yapın.
Yukarı bakan köpek yeni başlayanlar için uygun mu?
İkinci seviye bir pozdur. Yeni başlayanlar için en iyisi sfenks ve kobra ile başlamak, sonra elleri bloklara koyarak ya da dizleri yerde bırakarak yukarı bakan köpeği denemektir.
Yukarı bakan köpekte hangi kaslar çalışır?
Triseps, omuzlar, sırt kasları ve bacakları güçlendirir; göğsü, karnı ve kalça fleksörlerini esnetir.
Bilek ağrısıyla yukarı bakan köpek yapabilir miyim?
Ellerin altına blok koymayı, avuç köklerinin altına katlanmış bir mat yerleştirmeyi deneyin ya da önkollar üzerinde sfenks pozuna geçin. Ağrı sürerse bileğinizi kontrol ettirin.
Yukarı bakan köpek Surya Namaskar'ın bir parçası mı?
Ashtanga ve Vinyasa Güneşe Selam serilerinde evet. Geleneksel Hint usulü 12 adımlı Surya Namaskar'da ise bu noktada kobra pozu kullanılır.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
