बितिलासन (काउ पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- घुटनों और हाथों के बल टेबलटॉप स्थिति में आएं। कलाइयां कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे, कूल्हों जितनी दूरी पर रखें।
- उंगलियां चौड़ी फैलाएं और पूरी हथेली से बराबर दबाएं। पैरों का ऊपरी हिस्सा मैट पर रखें, या घुटनों के लिए बेहतर लगे तो पंजों की उंगलियां मोड़ लें।
- सपाट पीठ और नीचे नज़र से शुरू करें, ताकि गर्दन का पिछला हिस्सा लंबा रहे।
- सांस लेते हुए पेट को मैट की ओर नीचे जाने दें, टेलबोन ऊपर की ओर झुके और छाती आगे बढ़े।
- कंधों को कानों से दूर खींचें, कॉलरबोन को चौड़ा करें और गर्दन के पिछले हिस्से को दबाए बिना नज़र हल्की ऊपर उठाएं।
- 2–3 धीमी सांस तक रुकें, या अगली सांस छोड़ते हुए सीधे मार्जरी आसन में जाकर कैट-काउ फ्लो बनाएं।
- बाहर आने के लिए सपाट पीठ पर लौटें, फिर कलाइयों को आराम देने के लिए बालासन में पीछे बैठें।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- पूरी रीढ़ को धीरे से पीछे की ओर मोड़ता है, जिससे सोने या बैठने के बाद की जकड़न कम होती है
- धड़ के अगले हिस्से, छाती और गर्दन के अगले हिस्से को खींचता है
- मार्जरी आसन के साथ मिलकर दूसरे आसनों से पहले पीठ को सुरक्षित रूप से वार्म-अप करता है
- गति को सांस से जोड़ना सिखाता है, जिससे मन शांत होता है
- ज़्यादातर शुरुआती, बुज़ुर्गों और शुरुआती गर्भावस्था के लिए पर्याप्त सौम्य
- कमर दर्द, गर्दन की जकड़न और मासिक धर्म की तकलीफ के योग कार्यक्रमों में इस्तेमाल होता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- घुटने में दर्द — घुटनों के नीचे मोड़ा हुआ कंबल रखें या कुर्सी पर बैठकर करने वाला वेरिएशन आज़माएं
- कलाई में दर्द या कार्पल टनल — मुट्ठी बनाएं या बांहों के बल आएं
- गर्दन की चोट — नज़र उठाने के बजाय सिर को रीढ़ की सीध में रखें
- कमर दर्द जो पीछे झुकने पर तेज़ हो — पेट को कम नीचे जाने दें, या यह आसन छोड़ दें
- गर्भावस्था — गति छोटी रखें और पेट को ज़्यादा नीचे न लटकने दें
किन स्वास्थ्य समस्याओं में यह आसन किया जाता है
Back Pain · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Desk Workers and Sitting All Day · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Shoulder Pain · Fibromyalgia · Chronic Pain · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Height and Posture · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Erectile Dysfunction · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Jet Lag and Travel Fatigue · Exam Stress · ADHD and Attention · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Social Anxiety · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Multiple Sclerosis · Chronic Fatigue Syndrome · Bronchitis · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Gastritis · Gallstones · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cold Hands and Feet (Circulation) · Cancer Recovery (Supportive Care)
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
योग में बितिलासन (काउ पोज़) क्या है?
बितिलासन (काउ पोज़) घुटनों और हाथों के बल किया जाने वाला हल्का बैकबेंड है: पेट नीचे जाता है, छाती आगे बढ़ती है और नज़र हल्की ऊपर उठती है। इसे आमतौर पर मार्जरी आसन के साथ कैट-काउ स्ट्रेच के रूप में किया जाता है।
कैट-काउ स्टेप बाय स्टेप कैसे करें?
सपाट पीठ के साथ घुटनों और हाथों के बल शुरू करें। सांस लेते हुए बितिलासन में जाएं (पेट नीचे, छाती आगे), सांस छोड़ते हुए मार्जरी आसन में (पीठ गोल, सिर नीचे)। 5–10 धीमे राउंड दोहराएं।
बितिलासन के फायदे क्या हैं?
यह रीढ़ को गतिशील करता है, छाती और शरीर के अगले हिस्से को खींचता है, बैठने के बाद की जकड़न कम करता है और पीठ को दूसरे आसनों के लिए तैयार करता है। यह कमर दर्द और गर्दन की जकड़न की योग योजनाओं में इस्तेमाल होता है।
बितिलासन से मेरी कमर में दर्द क्यों होता है?
आमतौर पर मोड़ बहुत गहरा होता है और सारा का सारा कमर में होता है। पेट को कम नीचे जाने दें, ज़मीन को दूर धकेलें और छाती को आगे भेजें ताकि ऊपरी पीठ ज़्यादा मोड़ ले।
क्या गर्भावस्था में बितिलासन कर सकते हैं?
ज़्यादातर लोग छोटे, नियंत्रित मोड़ के साथ कर सकते हैं। पेट में दर्द या खिंचाव महसूस हो तो रुकें और अपनी मिडवाइफ या डॉक्टर की सलाह मानें।
बितिलासन और गोमुखासन में क्या अंतर है?
बितिलासन (काउ पोज़) घुटनों और हाथों के बल पीठ मोड़ने वाली गति है। गोमुखासन (काउ फेस पोज़) बैठकर किया जाने वाला आसन है जिसमें घुटने एक के ऊपर एक होते हैं और हाथ पीठ के पीछे जुड़े होते हैं।
कैट-काउ को हिंदी में क्या कहते हैं?
काउ पोज़ को बितिलासन कहते हैं। कैट-काउ को साथ में अक्सर मार्जरी आसन (मार्जर्यासन) के नाम से सिखाया जाता है।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
