சுகாசனம் (ஈஸி போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- இடுப்பு முழங்கால்களை விட உயரமாக இருக்கும்படி மடித்த போர்வை அல்லது குஷனின் முன் ஓரத்தில் உட்காருங்கள்.
- ஒவ்வொரு பாதமும் எதிர் முழங்காலுக்குக் கீழே இருக்கும்படி கணுக்கால்களைக் குறுக்காக மடியுங்கள். முழங்கால்களை வலுக்கட்டாயமின்றிப் பக்கவாட்டில் தளர விடுங்கள்.
- பக்கவாட்டில் மெதுவாக அசைந்து, எடையை இரு உட்காரும் எலும்புகளிலும் சமமாக அமையுங்கள்.
- கைகளை முழங்கால்கள் அல்லது தொடைகளில் வையுங்கள்; நிலைத்த உணர்வுக்கு உள்ளங்கைகள் கீழே, திறந்த உணர்வுக்கு மேலே.
- முதுகெலும்பை மேல்நோக்கி நீட்டி, தோள்களைப் பின்னாலும் கீழேயும் இழுத்து, தாடையைச் சமமாக வையுங்கள்.
- கண்களை மூடுங்கள் அல்லது பார்வையை மென்மையாக்கி, 1–5 நிமிடங்கள் இயல்பாக மூச்சு விடுங்கள்.
- கால்களைப் பிரித்து நீட்டி மெதுவாக உதறுங்கள். அடுத்த முறை மற்ற காலை முன்னால் வைத்து மடியுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- மூச்சுப் பயிற்சிக்கும் தியானத்துக்கும் நிலையான, நிமிர்ந்த இருக்கையைத் தருகிறது
- இடுப்பு, முழங்கால்கள், கணுக்கால்களை மென்மையாகத் திறக்கிறது
- நல்ல உட்காரும் தோரணையைத் தாங்கும் முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
- மெதுவாக்க உதவுகிறது; இரத்த அழுத்தம், பதற்றம், மூச்சுப் பிரச்சினைகளுக்கான யோகத் திட்டங்களில் அமைதியான இருக்கையாகப் பயன்படுகிறது
- ஏறக்குறைய அனைவரும் கற்றுக்கொள்ள எளிது; விறைப்பான இடுப்புக்கு எளிய உதவிப் பொருட்கள் போதும்
- செயல்பாடு அதிகமுள்ள உட்கார்ந்த ஆசனங்களுக்கு இடையே வசதியான ஓய்வு நிலை
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- முழங்கால் காயம், முழங்கால் மாற்று அல்லது மடக்கும்போது வலி — உயரமான குஷனில் அல்லது பதிலாக நாற்காலியில் உட்காருங்கள்
- இடுப்பு வலி அல்லது சமீபத்திய இடுப்பு மூட்டு மாற்று — சம்மணமிட்டு உட்காரும் முன் உங்கள் அறுவை மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்
- தீவிர சியாட்டிகா அல்லது உட்காரும்போது அதிகரிக்கும் கீழ் முதுகு வலி — சுவரில் சாய்ந்து அல்லது நாற்காலியில் உட்காருங்கள்
- பாதங்களில் மரத்துப்போதல் அல்லது குறுகுறுப்பு — கால்களின் மடிப்பை மாற்றுங்கள் அல்லது அடிக்கடி கால்களை நீட்டுங்கள்
இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்
Arthritis · Spinal Stenosis · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Balance and Fall Prevention · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Anemia (Low Hemoglobin) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Postpartum Recovery · Male Fertility · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Exam Stress · Parkinson’s Disease · Epilepsy (Complementary Care) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Chronic Fatigue Syndrome · Asthma · COPD · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Hernia (Safe Movement) · Ulcerative Colitis and IBD · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Eye Strain · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
சுகாசனம் என்றால் என்ன, அதன் நன்மைகள் என்ன?
சுகாசனம் (ஈஸி போஸ்) எளிய சம்மண இருக்கை. இது மூச்சுப் பயிற்சிக்கும் தியானத்துக்கும் நிலையான, நிமிர்ந்த நிலையைத் தந்து, இடுப்பை மென்மையாகத் திறந்து, நல்ல தோரணையைத் தாங்கும் முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.
சுகாசனத்தை இன்னும் வசதியாக்குவது எப்படி?
இடுப்பு முழங்கால்களை விட உயரமாக இருக்க மடித்த போர்வை அல்லது குஷனில் உட்காருங்கள், ஒவ்வொரு பாதத்தையும் எதிர் முழங்காலுக்குக் கீழே நகர்த்துங்கள், உயர்ந்திருக்கும் முழங்கால்களுக்கு பிளாக்குகளால் ஆதரவு தாருங்கள்.
சுகாசனத்துக்கும் பத்மாசனத்துக்கும் என்ன வேறுபாடு?
சுகாசனத்தில் பாதங்கள் எதிர் முழங்கால்களுக்குக் கீழே இருக்கும். பத்மாசனத்தில் இரு பாதங்களும் எதிர்த் தொடைகளின் மேல் இருக்கும்; அதற்கு இடுப்பிலும் முழங்காலிலும் மிக அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை தேவை.
சம்மணமிட்டு உட்காருவது முழங்காலுக்குக் கெடுதலா?
ஆரோக்கியமான முழங்கால்களுக்கு இல்லை. முழங்கால் வலி, மூட்டுவாதம் அல்லது முழங்கால் மாற்று இருந்தால், இடுப்பை உயர்த்துங்கள், முழங்கால்களைக் குறைவாக மடக்குங்கள் அல்லது நாற்காலியில் உட்காருங்கள்; உங்கள் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்.
சுகாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் உட்கார வேண்டும்?
ஆசனத் தொடரில் ஒன்று முதல் இரண்டு நிமிடங்கள், நல்ல ஆதரவுடன் தியானத்துக்கு 5–20 நிமிடங்கள். பாதி நேரத்தில் கால்களின் மடிப்பை மாற்றுங்கள்.
சுகாசனத்தில் பாதம் ஏன் மரத்துப்போகிறது?
கால்களின் நரம்புகள், இரத்த நாளங்கள் மீதான அழுத்தத்தால். உயரமாக உட்காருங்கள், பாதங்களை இன்னும் முன்னால் நகர்த்துங்கள், குறுகுறுப்பு உணர்ந்தவுடன் கால்களை நீட்டுங்கள்.
தொடக்கநிலையினரும் முதியவர்களும் சுகாசனம் செய்யலாமா?
ஆம். தொடக்கநிலையினர் முதலில் கற்கும் ஆசனங்களில் இதுவும் ஒன்று. முதியவர்கள் உயரமான குஷனைப் பயன்படுத்தலாம், அல்லது பாதங்களைத் தரையில் சமமாக வைத்து நாற்காலி வடிவில் செய்யலாம்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
