Cara melakukan Sukhasana (Postur Mudah) langkah demi langkah
- Duduk di tepi hadapan selimut berlipat atau kusyen supaya pinggul lebih tinggi daripada lutut.
- Silangkan kedua-dua tulang kering supaya setiap kaki berehat di bawah lutut yang bertentangan. Biarkan lutut jatuh ke sisi tanpa memaksanya.
- Goyangkan badan perlahan dari sisi ke sisi dan tetapkan berat badan sama rata pada kedua-dua tulang duduk.
- Rehatkan tangan di atas lutut atau paha, tapak tangan ke bawah untuk rasa berpijak atau tapak tangan ke atas untuk rasa terbuka.
- Panjangkan tulang belakang ke atas, tarik bahu ke belakang dan ke bawah, dan kekalkan dagu sama paras.
- Pejamkan mata atau lembutkan pandangan dan bernafas secara semula jadi selama 1–5 minit.
- Leraikan silangan kaki, lunjurkan kaki dan goyangkan perlahan-lahan. Pada kali seterusnya, silangkan tulang kering sebelah lagi di hadapan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Memberi tempat duduk yang stabil dan tegak untuk latihan pernafasan dan meditasi
- Membuka pinggul, lutut dan buku lali secara lembut
- Menguatkan otot belakang yang mengekalkan postur duduk yang baik
- Membantu anda bertenang; digunakan sebagai posisi duduk yang tenang dalam pelan yoga untuk tekanan darah, kebimbangan dan masalah pernafasan
- Mudah dipelajari oleh hampir semua orang, dengan alatan ringkas untuk pinggul yang kaku
- Postur rehat yang selesa di antara postur duduk yang lebih aktif
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan lutut, penggantian lutut atau sakit lutut ketika membengkok — duduk di atas kusyen yang lebih tinggi atau di atas kerusi
- Sakit pinggul atau penggantian pinggul baru-baru ini — tanya pakar bedah anda sebelum duduk bersila
- Sciatica akut atau sakit belakang bawah yang bertambah teruk ketika duduk — duduk bersandar pada dinding atau di atas kerusi
- Kebas atau rasa mencucuk pada kaki — tukar silangan kaki atau lunjurkan kaki lebih kerap
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Arthritis · Spinal Stenosis · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Balance and Fall Prevention · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Anemia (Low Hemoglobin) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Postpartum Recovery · Male Fertility · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Exam Stress · Parkinson’s Disease · Epilepsy (Complementary Care) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Chronic Fatigue Syndrome · Asthma · COPD · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Hernia (Safe Movement) · Ulcerative Colitis and IBD · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Eye Strain · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Sukhasana dan manfaatnya?
Sukhasana (postur mudah) ialah posisi duduk bersila yang ringkas. Ia memberi kedudukan yang stabil dan tegak untuk pernafasan dan meditasi, membuka pinggul secara lembut dan menguatkan otot belakang yang menyokong postur yang baik.
Bagaimana menjadikan postur mudah lebih selesa?
Duduk di atas selimut berlipat atau kusyen supaya pinggul lebih tinggi daripada lutut, selitkan setiap kaki di bawah lutut yang bertentangan dan sokong lutut yang tinggi dengan blok.
Apakah beza Sukhasana dengan Padmasana?
Dalam Sukhasana, kaki berehat di bawah lutut yang bertentangan. Dalam Padmasana (teratai), kedua-dua kaki berehat di atas paha yang bertentangan, yang memerlukan kelenturan pinggul dan lutut yang jauh lebih tinggi.
Adakah duduk bersila tidak baik untuk lutut?
Tidak bagi lutut yang sihat. Jika anda ada sakit lutut, artritis atau penggantian lutut, tinggikan pinggul, kurangkan bengkokan lutut atau duduk di atas kerusi, dan tanya ahli fisioterapi anda.
Berapa lama saya patut duduk dalam Sukhasana?
Satu hingga dua minit dalam urutan postur, dan 5–20 minit untuk meditasi dengan sokongan yang baik. Tukar silangan kaki di pertengahan masa.
Mengapa kaki saya kebas dalam postur mudah?
Tekanan pada saraf dan salur darah kaki. Duduk lebih tinggi, gerakkan kaki lebih ke hadapan, dan lunjurkan kaki sebaik sahaja terasa mencucuk.
Bolehkah pemula dan warga emas melakukan postur mudah?
Ya. Ia antara postur pertama yang dipelajari oleh pemula. Warga emas boleh menggunakan kusyen yang lebih tinggi atau melakukan versi kerusi dengan tapak kaki rata di lantai.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
