சுப்த வீராசனம் (ரிக்ளைனிங் ஹீரோ போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- வீராசனத்தில் அமருங்கள்: முழங்கால்கள் அருகருகே, பாதங்கள் இடுப்புக்குச் சற்று வெளியே நேராகப் பின்னோக்கி, இடுப்பு தரையில் அல்லது பிளாக் மேல்.
- கைகளை உங்களுக்குப் பின்னால் தரையில் வையுங்கள், விரல்கள் பாதங்களை நோக்கி. சாய்வதற்கு முன் வால் எலும்பை முழங்கால்களை நோக்கி நீட்டுங்கள்.
- முன்கைகள் மற்றும் முழங்கைகள் மேல் மெதுவாகப் பின்னால் சாயுங்கள். தொடைகளில் ஏற்கனவே வலுவான நீட்சி உணர்ந்தால் இங்கேயே நில்லுங்கள்.
- வசதியாக இருந்தால், முதுகை போல்ஸ்டர் மேல் அல்லது முழுவதும் தரைக்கு இறக்குங்கள். முழங்கால்களை விரிப்பிலேயே, இடுப்பு அகலத்தை விட அதிகம் விரியாமல் வையுங்கள்.
- கைகளைப் பக்கவாட்டில் வையுங்கள், அல்லது தலைக்கு மேலே தரையோடு நீட்டுங்கள். கீழ் விலா எலும்புகள் விரிப்பை நோக்கி மென்மையாகத் தளரட்டும்.
- 30 வினாடி முதல் 1 நிமிடம் வயிற்றுக்குள் மெதுவாக மூச்சு விட்டு இருங்கள். நல்ல ஆதரவுடன் அதிக நேரம் இருக்கலாம்.
- வெளியே வர, முன்கைகளைத் தரையில் அழுத்தி, தாடையை உள்ளிழுத்து, மார்பைத் தூக்கி மீண்டும் அமருங்கள். பிறகு ஒவ்வொரு காலாக நேராக்குங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- குவாட்ரிசெப்ஸ், இடுப்பு மடக்கும் தசைகள் மற்றும் கணுக்கால்களின் முன்பகுதிக்கு ஆழ்ந்த நீட்சி தருகிறது
- வயிற்றை நீட்டுகிறது; கைகள் தலைக்கு மேல் இருக்கும்போது மார்பையும் உடலின் பக்கங்களையும் நீட்டுகிறது
- இடுப்பின் முன்பகுதியை இறுக்கும் நீண்ட நேர அமர்வு, ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதலின் விளைவைச் சமன் செய்கிறது
- போல்ஸ்டர் ஆதரவுடன், மெதுவான மூச்சுக்கான அமைதியான ஓய்வு ஆசனமாகிறது
- இறுக்கமான தொடைகள் இடுப்பெலும்பை முன்னால் இழுத்தால், அதைச் சமமாக வைப்பது எப்படி என உணர உதவலாம்
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- எந்த முழங்கால், கணுக்கால் அல்லது பாதக் காயம், அல்லது முழங்கால் மாற்று — இதைத் தவிருங்கள் அல்லது உயரமான பிளாக் மேல் நிமிர்ந்த வீராசனத்திலேயே இருங்கள்
- வளையும்போது கிள்ளும் கீழ் முதுகு வலி, ஸ்பாண்டிலோலிஸ்தெசிஸ் அல்லது சாக்ரோஇலியாக் மூட்டு வலி — உயரமான போல்ஸ்டரில் இருங்கள் அல்லது தவிருங்கள்
- கர்ப்பம், குறிப்பாக முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பின் — மல்லாந்து படுப்பதையும் வலுவான வயிற்று நீட்சியையும் தவிருங்கள்; உங்கள் கர்ப்பகால யோகா ஆசிரியரிடம் கேளுங்கள்
- சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை அல்லது குடலிறக்கம் (ஹெர்னியா)
- முழங்கால்கள் தரையிலிருந்து எழுந்தாலோ, கீழ் முதுகு கிள்ளினாலோ, நீட்சிக்குப் பதில் வலி உணர்ந்தாலோ நிறுத்துங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
சுப்த வீராசனம் எதை நீட்டுகிறது?
முக்கியமாகக் குவாட்ரிசெப்ஸ் மற்றும் இடுப்பு மடக்கும் தசைகள், கூடவே கணுக்கால்களின் முன்பகுதி. கைகள் தலைக்கு மேல் இருக்கும்போது வயிறு, விலா எலும்புகள், மார்பையும் நீட்டுகிறது.
சுப்த வீராசனம் முழங்கால்களுக்குக் கேடானதா?
இது முழங்கால்கள் மீது அதிக அழுத்தம் தருகிறது, எனவே முழங்கால் காயம் அல்லது மாற்று உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றதல்ல. ஆரோக்கியமான முழங்கால்களுடன், போல்ஸ்டரைப் பயன்படுத்தி, முழங்கால்களைத் தரையில் வைத்து, மூட்டுக்குள் வலி உணர்ந்தால் நிறுத்துங்கள்.
சுப்த வீராசனம் கடினமானதா?
ஆம், இது இடைநிலை ஆசனம். பெரும்பாலானோர் கைகள் அல்லது முழங்கைகள் மேல், அல்லது உயரமான போல்ஸ்டர் மேல் சாய்ந்து தொடங்கி, பல வாரங்களில் உயரத்தைக் குறைக்கிறார்கள்.
சுப்த வீராசனத்திற்கும் சுப்த வஜ்ராசனத்திற்கும் என்ன வேறுபாடு?
சுப்த வஜ்ராசனத்தில் குதிகால்கள் மேல் அமர்ந்த நிலையிலிருந்து சாய்கிறீர்கள். சுப்த வீராசனத்தில் இடுப்பு பாதங்களுக்கு இடையே இருப்பதால் தொடைகளும் முழங்கால்களும் அதிகம் நீட்டப்படுகின்றன.
சுப்த வீராசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
30 வினாடி முதல் 1 நிமிடம் வரை தொடங்குங்கள். வசதியான போல்ஸ்டர் மேல், ரெஸ்டோரேட்டிவ் மற்றும் யின் யோகாவில் போல, 3–5 நிமிடம் இருக்கலாம்.
கீழ் முதுகு வலி இருக்கும்போது சுப்த வீராசனம் செய்யலாமா?
நன்றாக உணர்ந்தால் மட்டுமே. உயரமான போல்ஸ்டரைப் பயன்படுத்தி வால் எலும்பை நீட்டுங்கள்; கீழ் முதுகு கிள்ளினால், ஒரு காலை நேராக வைத்து அர்த்த சுப்த வீராசனம் முயலுங்கள், அல்லது தவிருங்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
