அர்த்த பத்மாசனம் (ஹாஃப் லோட்டஸ் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- மடித்த போர்வையில் அமர்ந்து இரு கால்களையும் முன்னால் நேராக நீட்டுங்கள். முதலில் சில மென்மையான இடுப்புச் சுழற்சிகளால் இடுப்பை வார்ம்-அப் செய்யுங்கள்.
- வலது முழங்காலை மடக்கி, சுகாசனத்தில் போல வலது பாதத்தை இடது முழங்கால் அல்லது தொடையின் கீழ் தரையில் வையுங்கள்.
- இடது முழங்காலைப் பக்கவாட்டில் மடக்குங்கள். இரு கைகளாலும் இடது பாதத்தையும் கணுக்காலையும் பிடித்து, இடுப்பிலிருந்து அசைத்து முழுக் கெண்டைக்காலையும் தூக்குங்கள்.
- இடது பாதத்தை வலது தொடையின் மேல், இடுப்பு மடிப்புக்கு அருகில் உயரமாக வையுங்கள்; உள்ளங்கால் மேல்நோக்கி. கணுக்காலைப் பக்கவாட்டில் வளைக்காமல் நேராக வையுங்கள்.
- இடது முழங்கால் தரையை நோக்கித் தளரட்டும். அது உயரத்தில் மிதந்தாலோ வலித்தாலோ பாதத்தைக் கீழே இறக்குங்கள் அல்லது முழங்காலுக்குக் கீழ் பிளாக் வையுங்கள்.
- கைகளை முழங்கால்கள் மீது வைத்து, முதுகெலும்பை நீட்டி, 30 வினாடி முதல் 2 நிமிடம் அமைதியாக மூச்சு விடுங்கள்.
- இடது பாதத்தைக் கைகளால் கீழே இறக்கி, இரு கால்களையும் நீட்டி உதறுங்கள். வலது பாதத்தை இடது தொடையில் வைத்து மீண்டும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- இடுப்பை மென்மையாகத் திறந்து முழு பத்மாசனத்திற்குத் தயார்படுத்துகிறது
- தியானம் மற்றும் மூச்சுப் பயிற்சிக்கு நிலையான, நிமிர்ந்த இருக்கையைத் தருகிறது
- முழங்கால்கள், கணுக்கால்கள் மற்றும் பாதங்களின் மேற்பகுதியை நீட்டுகிறது
- முழு பத்மாசனத்தை விட முழங்கால்களுக்கு மிக எளிதானது, எனவே அதிகமானோருக்கு ஏற்றது
- ஒரு நேரத்தில் ஒரு பக்கம் பயிற்சி செய்து, இரு இடுப்புகளுக்கிடையிலான வேறுபாட்டை உணர உதவுகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- எந்த முழங்கால் காயம், மெனிஸ்கஸ் கிழிவு அல்லது முழங்கால் மாற்று — அதற்குப் பதில் சுகாசனம் செய்யுங்கள்
- தூக்கிய பாதத்தின் கணுக்காலில் காயம் அல்லது வெளிப்புற வலி
- இடுப்பு மாற்று, இடுப்பு வலி அல்லது தீவிர சியாட்டிகா — முதலில் உங்கள் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
- கர்ப்பம் — தூக்கிய பாதம் அடிவயிற்றில் அழுத்தும்; மெத்தை மேல் சுகாசனம் மென்மையானது
- முழங்காலின் உள்ளே கூர்மையான வலி வந்தால் நிறுத்துங்கள்; நீட்சி இடுப்பில் இருக்க வேண்டும், முழங்காலில் அல்ல
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
அர்த்த பத்மாசனம் என்றால் என்ன?
அர்த்த பத்மாசனம் (பாதித் தாமரை) ஒரு அமர்நிலை ஆசனம்; ஒரு பாதம் எதிர்த் தொடையின் மேலும், மற்றொரு பாதம் முழங்காலுக்குக் கீழ் தரையிலும் இருக்கும். இது பொதுவான தியான இருக்கை, முழு பத்மாசனத்திற்கான தயாரிப்பும் கூட.
அர்த்த பத்மாசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
இது இடுப்பைத் திறக்கிறது, தியானம் மற்றும் மூச்சுப் பயிற்சிக்கு நிலையான நிமிர்ந்த இருக்கையைத் தருகிறது, முழங்கால்கள், கணுக்கால்களை நீட்டுகிறது, முழு பத்மாசனத்திற்குத் தயார்படுத்துகிறது.
அர்த்த பத்மாசனம் முழு பத்மாசனத்தை விட எளிதானதா?
ஆம். ஒரு நேரத்தில் ஒரு முழங்கால் மட்டுமே சுழல்வதால் முழங்கால்கள் மீதான அழுத்தம் மிகக் குறைவு. பெரும்பாலானோர் முழு பத்மாசனத்திற்கு (அது வந்தால்) நீண்ட காலம் முன்பே அர்த்த பத்மாசனத்தைக் கற்றுக்கொள்கிறார்கள்.
முழங்கால் வலி இல்லாமல் அர்த்த பத்மாசனம் செய்வது எப்படி?
இடுப்பை வார்ம்-அப் செய்து, போர்வையில் அமர்ந்து, இடுப்பிலிருந்து முழுக் காலையும் அசைத்துப் பாதத்தைத் தூக்கி, இடுப்பு மடிப்பில் உயரமாக வையுங்கள். முழங்காலின் உள்ளே எந்த வலி வந்தாலும் நிறுத்துங்கள்.
அர்த்த பத்மாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் அமர வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் 30 வினாடி முதல் ஒரு நிமிடம் வரை தொடங்கி, தியானத்திற்காக 10–20 நிமிடங்கள் வரை அதிகரியுங்கள்; எப்போதும் கால்களை மாற்றுங்கள்.
அர்த்த பத்மாசனத்தை யார் செய்யக்கூடாது?
முழங்கால், கணுக்கால் அல்லது இடுப்புக் காயம் உள்ளவர்கள், முழங்கால் அல்லது இடுப்பு மாற்று செய்தவர்கள், சியாட்டிகா தீவிரமாக இருப்பவர்கள் மற்றும் கர்ப்பிணிகள். அதற்குப் பதில் சுகாசனத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
நின்றபடி அர்த்த பத்மாசனம் என்றால் என்ன?
ஒரு காலில் நின்று, மற்றொரு பாதத்தை நிற்கும் தொடையின் மேல் அர்த்த பத்மாசன நிலையில் வைக்கும் சமநிலை ஆசனம் — அர்த்த பத்ம விருட்சாசனம் போல. இதற்கு நல்ல சமநிலையும் திறந்த இடுப்பும் தேவை.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
