ஸ்வஸ்திகாசனம் (ஆஸ்பிஷியஸ் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- கால்களை முன்னால் நேராக நீட்டி மடித்த போர்வையின் மேல் உட்காருங்கள் (தண்டாசனம்).
- இடது முழங்காலை மடக்கி, இடது உள்ளங்காலை வலது தொடையின் உட்புறத்தில், குதிகால் இடுக்குக்கு அருகே வையுங்கள்.
- வலது முழங்காலை மடக்கி, வலது பாதத்தை இடது கணுக்காலின் மேல் கொண்டு வாருங்கள். வலது கால்விரல்களையும் பாதத்தின் வெளி ஓரத்தையும் இடது தொடைக்கும் கெண்டைக்காலுக்கும் இடையிலான இடைவெளியில் செருகுங்கள்.
- முடிந்தால், இடது பாதத்தின் கால்விரல்களை வலது தொடைக்கும் கெண்டைக்காலுக்கும் இடையே மெதுவாக மேலே இழுங்கள்; இப்போது இரு பாதங்களும் செருகப்பட்டிருக்கும்.
- இரு முழங்கால்களையும் தரை நோக்கித் தளர விடுங்கள். கைகளை முழங்கால்களில், சின் அல்லது ஞான முத்திரையில், உள்ளங்கைகள் மேலே அல்லது கீழே இருக்கும்படி வையுங்கள்.
- நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, தோள்களைத் தளர்த்தி, 1–5 நிமிடங்கள், அல்லது தியானத்துக்கு இன்னும் நீண்ட நேரம் இயல்பாக மூச்சு விடுங்கள்.
- கைகளால் பாதங்களை விடுவித்து, கால்களை நீட்டி மெதுவாக உதறுங்கள். அடுத்த முறை வலது காலில் தொடங்குங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- பிராணாயாமத்துக்கும் தியானத்துக்கும் நிலையான, சமச்சீரான இருக்கையைத் தருகிறது
- சுகாசனத்தை விட அதிகமாக, ஆனால் பத்மாசனத்தை விட மிகக் குறைவாக இடுப்பு, முழங்கால், கணுக்கால்களைத் திறக்கிறது
- செருகிய பாதங்கள் கால்களை இடத்தில் பூட்டுவதால், நீண்ட நேர அமர்வில் அசைவது குறைகிறது
- முதுகுத் தசைகளுக்கு வேலை தந்து நிமிர்ந்த தோரணையை வளர்க்கிறது
- சுகாசனத்துக்கும் கடினமான சித்தாசனம், பத்மாசனத்துக்கும் இடையிலான நல்ல படி
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- முழங்கால் காயம், மெனிஸ்கஸ் பிரச்சினை அல்லது முழங்கால் மாற்று — பதிலாக உயரமான குஷனில் சுகாசனம் அல்லது நாற்காலியைப் பயன்படுத்துங்கள்
- கணுக்கால் காயம் அல்லது விறைப்பான கணுக்கால் — தொடைக்கும் கெண்டைக்காலுக்கும் இடையே பாதத்தை வலுக்கட்டாயமாகச் செருகாதீர்கள்
- சியாட்டிகா அல்லது உட்காரும்போது அதிகரிக்கும் கீழ் முதுகு வலி — இடுப்பை உயர்த்தி, நேரத்தைக் குறையுங்கள்
- பாதங்கள் மரத்துப்போதல் அல்லது குறுகுறுப்பு — பக்கம் மாற்றுங்கள் அல்லது கால்களை நீட்டுங்கள்; மரத்த கால்களுடன் வேகமாக எழுந்து நிற்காதீர்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
ஸ்வஸ்திகாசனம் என்றால் என்ன?
ஸ்வஸ்திகாசனம் (மங்கல நிலை) ஒரு பாரம்பரிய சம்மணத் தியான இருக்கை; இதில் ஒவ்வொரு பாதமும் எதிர்த் தொடைக்கும் கெண்டைக்காலுக்கும் இடையே செருகப்படும், குதிகால்கள் தனித்தனியே இருக்கும்.
ஸ்வஸ்திகாசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
இது மூச்சுப் பயிற்சிக்கும் தியானத்துக்கும் நிலையான, சமச்சீரான இருக்கையைத் தந்து, இடுப்பு, முழங்கால், கணுக்கால்களை மென்மையாகத் திறந்து, நிமிர்ந்த தோரணைக்கு ஆதரவு தருகிறது.
ஸ்வஸ்திகாசனத்துக்கும் சித்தாசனத்துக்கும் என்ன வேறுபாடு?
சித்தாசனத்தில் குதிகால்கள் நடுவில் ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக இருக்கும், கீழ்க் குதிகால் பெரினியத்தை அழுத்தும். ஸ்வஸ்திகாசனத்தில் குதிகால்கள் தனித்தனியே இருக்கும், பாதங்கள் தொடைகளுக்கும் கெண்டைக்கால்களுக்கும் இடையே செருகப்பட்டிருக்கும்.
ஸ்வஸ்திகாசனம் பத்மாசனத்தை விட எளிதானதா?
ஆம். பத்மாசனம் இரு பாதங்களையும் தொடைகளின் மேல் வைத்து முழங்கால்களை வலுவாக முறுக்குகிறது. ஸ்வஸ்திகாசனம் பாதங்களைத் தாழ்வாக வைப்பதால் இன்னும் பலருக்குப் பொருந்துகிறது.
ஸ்வஸ்திகாசனத்தை யார் செய்யக்கூடாது?
முழங்கால் காயம், முழங்கால் மாற்று, கணுக்கால் காயம் அல்லது உட்காரும்போது அதிகரிக்கும் சியாட்டிகா உள்ளவர்கள். பதிலாக குஷனில் சுகாசனம் அல்லது நாற்காலியைப் பயன்படுத்துங்கள்.
ஸ்வஸ்திகாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் உட்காரலாம்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் 1–2 நிமிடங்களில் தொடங்கி, தியானத்துக்கு 10–20 நிமிடங்கள் வரை படிப்படியாக அதிகரியுங்கள்; ஒவ்வொரு முறையும் மேல் காலை மாற்றுங்கள்.
இது ஏன் மங்கல நிலை என்று அழைக்கப்படுகிறது?
சமஸ்கிருதத்தில் ஸ்வஸ்திகா என்றால் "நலம்" அல்லது "நன்றாக இருக்கிறது" என்று பொருள்; இது நல்வாய்ப்பைக் குறிக்கும் பழமையான இந்தியச் சின்னம். குறுக்காக மடித்த கால்கள் அந்தச் சின்னத்தை ஒத்திருப்பதாகக் கூறப்படுகிறது.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
