தண்டாசனம் (ஸ்டாஃப் போஸ்): செய்முறை, நன்மைகள், தவறுகள்

தண்டாசனம் (ஸ்டாஃப் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி

கால்களை முன்னால் நேராக நீட்டி, பாதங்களைச் சேர்த்து அல்லது இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து விரிப்பில் உட்காருங்கள். கீழ் முதுகு வளைந்தால் மடித்த போர்வையின் மேல் உட்காருங்கள்.
கைகளால் ஒவ்வொரு பிட்டத்தின் சதையையும் பின்னாலும் வெளியேயும் நகர்த்துங்கள்; அப்போது உட்காரும் எலும்புகளின் முன்பகுதியில் அமர்வீர்கள்.
உள்ளங்கைகளை இடுப்பின் அருகே விரிப்பில், விரல்கள் பாதங்களை நோக்கி இருக்கும்படி வையுங்கள். முதுகெலும்பு உயர உதவ லேசாக அழுத்துங்கள்.
கால்விரல்கள் மேல்நோக்கி இருக்கும்படி பாதங்களை மடக்கி, தொடைகளின் பின்பகுதியையும் குதிகால்களையும் விரிப்பில் அழுத்துங்கள். முழங்கால் சில்லுகள் மெதுவாக உயரும்.
உச்சந்தலை வழியாக மேலே நீளுங்கள். தோள்களைப் பின்னாலும் கீழேயும் இழுத்து, விலா எலும்புகளை முன்னால் தள்ளாமல் மார்பைத் திறக்க விடுங்கள்.
கால்களைச் செயல்பாட்டுடனும் மூச்சை மென்மையாகவும் வைத்து 30–60 விநாடிகள் (சுமார் 5–10 மெதுவான மூச்சுகள்) இருங்கள்.
கால்களைத் தளர்த்தி, கைகளின் மேல் பின்னால் சாய்ந்து அல்லது கால்களை மெதுவாக உதறி, அடுத்த உட்கார்ந்த ஆசனத்துக்குச் செல்லுங்கள்.

நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்

நன்மைகள்

முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்தி நிமிர்ந்து உட்காரும் தோரணையைப் பயிற்றுவிக்கிறது
ஹாம்ஸ்ட்ரிங்கையும் கெண்டைக்கால்களையும் மென்மையாக நீட்டுகிறது
முழங்கால்களைத் தாங்கும் தொடைத் தசைகளை (குவாட்ரிசெப்ஸ்) விழிக்கச் செய்கிறது
ஒவ்வொரு உட்கார்ந்த முன்குனிதலுக்கும் முறுக்குக்கும் தேவையான இடுப்பு நிலையைக் கற்றுத் தருகிறது
தொடக்கநிலையினருக்கு உடல் விழிப்புணர்வை வளர்க்கும் அமைதியான, குறைந்த முயற்சி ஆசனம்
மார்பையும் தோள்களையும் சற்றுத் திறப்பதால் மூச்சு விடுவது எளிதாக உணரப்படுகிறது

இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்

கீழ் முதுகு வலி அல்லது மிக இறுக்கமான ஹாம்ஸ்ட்ரிங் — கூன் போடாமல், போர்வையின் மேல் உட்கார்ந்து முழங்கால்களை மடக்குங்கள்
மணிக்கட்டு வலி — விரல் நுனிகளை பிளாக்குகளில் வையுங்கள் அல்லது கைகளைத் தொடைகளில் வையுங்கள்
பின்னோக்கி வளையும் முழங்கால்கள் (ஹைப்பர்எக்ஸ்டென்ஷன்) — சற்று மென்மையாக வையுங்கள் அல்லது முழங்கால்களுக்கு அடியில் சுருட்டிய துண்டு வையுங்கள்
தீவிர சியாட்டிகா அல்லது ஹாம்ஸ்ட்ரிங் கிழிவு — முழங்கால்களை மடக்கியே வைத்து, கால்களை நேராக்கும் முன் உங்கள் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
கர்ப்பத்தின் பிந்தைய மாதங்கள் — வயிற்றுக்கு இடம் தர, கால்களை அகலமாக வைத்து போர்வையின் மேல் உட்காருங்கள்

இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்

Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Spondylolisthesis · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Leg Cramps · Glaucoma (Safe Yoga) · Recovery After Surgery

முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

தண்டாசனம் என்றால் என்ன, அதன் நன்மைகள் என்ன?

தண்டாசனம் (ஸ்டாஃப் போஸ்) கால்களை நேராக நீட்டி முதுகெலும்பை நிமிர்த்தி உட்காரும் ஆசனம். இது முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்தி, ஹாம்ஸ்ட்ரிங்கை நீட்டி, தொடைத் தசைகளை விழிக்கச் செய்து, நல்ல உட்காரும் தோரணையைக் கற்றுத் தருகிறது.

தண்டாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?

30–60 விநாடிகள், அல்லது சுமார் 5–10 மெதுவான மூச்சுகள். உட்கார்ந்த ஆசனத் தொடரில் ஆசனங்களுக்கு இடையே சில மூச்சுகள் மட்டும் இருக்கலாம்.

தண்டாசனத்தில் ஏன் நேராக உட்கார முடியவில்லை?

பெரும்பாலும் இறுக்கமான ஹாம்ஸ்ட்ரிங் இடுப்பைப் பின்னோக்கி இழுப்பதால். கீழ் முதுகு உயரும் வரை மடித்த போர்வையின் மேல் உட்கார்ந்து முழங்கால்களைச் சற்று மடக்குங்கள்.

தண்டாசனத்துக்கும் பிளாங்குக்கும் என்ன வேறுபாடு?

தண்டாசனம் உட்கார்ந்து செய்யும் ஆசனம். பிளாங்க் கைகளிலும் கால்விரல்களிலும் தாங்கும் நிலை; ஆனால் சில சூரிய நமஸ்கார முறைகளில் உடல் கம்பு போல நேராக இருப்பதால் பிளாங்க் நிலையையும் "தண்டாசனம்" என்கிறார்கள்.

முழங்கால் வலிக்குத் தண்டாசனம் நல்லதா?

முழங்கால்களின் பின்பகுதியைக் கீழே அழுத்துவது, முழங்கால் மறுவாழ்வுப் பயிற்சிகளைப் போல குவாட்ரிசெப்ஸுக்கு வேலை தருகிறது; எனவே முழங்கால் பயிற்சித் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். முழங்கால்கள் அதிகமாக நேராகினால் மென்மையாக வைத்து, உங்கள் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்.

தொடக்கநிலையினருக்குத் தண்டாசனம் நல்லதா?

ஆம். முதலில் கற்றுக்கொள்ளும் உட்கார்ந்த ஆசனங்களில் இதுவும் ஒன்று. சிரமமின்றி நிமிர்ந்து உட்கார முடியும் வரை போர்வை, பிளாக்குகள் அல்லது மடக்கிய முழங்கால்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

தண்டாசனம் என்பதன் பொருள் என்ன?

தண்டம் என்றால் கம்பு அல்லது கோல், ஆசனம் என்றால் நிலை. இந்தப் பெயர் நேரான, நிமிர்ந்த முதுகெலும்பைக் குறிக்கிறது.

இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.