धनुरासन (बो पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- पेट के बल लेटें, बांहें शरीर के बगल में और माथा या ठुड्डी मैट पर।
- दोनों घुटने मोड़ें और एड़ियों को नितंबों की ओर लाएं, घुटनों के बीच कूल्हों जितनी दूरी रखें।
- पीछे हाथ ले जाकर हर टखने के बाहरी हिस्से को उसी तरफ के हाथ से पकड़ें, अंगूठा और उंगलियां साथ रखें।
- सांस लेते हुए पैरों को पीछे और ऊपर हाथों में धकेलें। इसी धक्के से जांघें, छाती और सिर मैट से उठने दें, बांहें सीधी रहें।
- कंधों को पीछे घुमाएं, छाती खोलें और सामने देखें। आपका वज़न पेट पर टिका रहता है।
- सांस रोके बिना, छाती और पीठ में सांस भरते हुए 3–5 सांस (लगभग 20 सेकंड) तक रुकें।
- सांस छोड़ते हुए जांघें और छाती नीचे लाएं, टखने छोड़ें और सिर एक तरफ करके आराम करें।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- शरीर के पूरे अगले हिस्से को खींचता है: छाती, कंधे, पेट, हिप फ्लेक्सर्स और जांघें
- पीठ, नितंबों और पैरों के पिछले हिस्से को मज़बूत करता है
- छाती और कंधों को खोलता है, जो घंटों बैठने और स्क्रीन देखने का उलटा असर देता है
- ऊर्जा देने वाला और शरीर गर्म करने वाला, सुबह की दिनचर्या में उपयोगी
- टाइप 2 डायबिटीज़ और मज़बूत कोर के योग कार्यक्रमों का हिस्सा
- चक्रासन जैसे गहरे बैकबेंड की ओर तैयारी करता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- गर्भावस्था: अभ्यास न करें; इसमें पूरा वज़न पेट पर आता है
- हाई ब्लड प्रेशर, हृदय रोग, हाल में स्ट्रोक या माइग्रेन: इसमें मेहनत ज़्यादा है; इसके बजाय स्थिर सांस के साथ शलभासन चुनें
- हर्निया, पेप्टिक अल्सर या हाल में पेट की सर्जरी
- कमर या गर्दन की चोट, स्पॉन्डिलोलिस्थीसिस या पीछे झुकने पर दर्द
- घुटने की चोट: स्ट्रैप का इस्तेमाल करें ताकि घुटने ज़्यादा न मुड़ें
- खाली पेट अभ्यास करें, भोजन के कम से कम 2–3 घंटे बाद
किन स्वास्थ्य समस्याओं में यह आसन किया जाता है
Diabetes · Belly Fat · Fatty Liver · Male Fertility
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
धनुरासन के फायदे क्या हैं?
धनुरासन छाती, कंधों, पेट और जांघों को खींचता है और साथ ही पीठ, नितंबों और हैमस्ट्रिंग को मज़बूत करता है। यह पोस्चर सुधारता है, ऊर्जा देता है और गहरे बैकबेंड के लिए तैयार करता है।
धनुरासन में मेरे हाथ टखनों तक क्यों नहीं पहुंचते?
आमतौर पर जांघों का अगला हिस्सा जकड़ा होता है। टखनों पर स्ट्रैप लपेटें, एक-एक तरफ अर्ध धनुरासन करें, और लो लंज में क्वाड्रिसेप्स को खींचें। कुछ ही हफ्तों में पहुंच बेहतर हो जाती है।
धनुरासन में कितनी देर रुकना चाहिए?
3–5 सांस (लगभग 15–20 सेकंड) तक रुकें और एक-दो बार दोहराएं। दौर के बीच मकरासन या बालासन में आराम करें।
धनुरासन किसे नहीं करना चाहिए?
गर्भावस्था में, हाई ब्लड प्रेशर या हृदय रोग, हर्निया, पेप्टिक अल्सर, हाल में पेट की सर्जरी, या कमर, गर्दन या घुटने की चोट में इससे बचें।
क्या धनुरासन कमर दर्द में फायदेमंद है?
यह पीठ को मज़बूत करता है, लेकिन यह एक ज़ोरदार बैकबेंड है और कमर में दर्द हो तो पहली पसंद नहीं है। स्फिंक्स, भुजंगासन और शलभासन से शुरू करें, और जब वे आसान और दर्द-रहित लगें तभी धनुरासन जोड़ें।
क्या बच्चे धनुरासन कर सकते हैं?
हां, ज़्यादातर बच्चों को यह पसंद आता है, खासकर आगे-पीछे झूलने वाला धनुरासन। होल्ड छोटे रखें और अगर दोनों पैर ज़्यादा लगें तो एक-एक पैर से करने दें।
धनुरासन और ऊर्ध्व धनुरासन में क्या अंतर है?
धनुरासन पेट के बल लेटकर, टखने पकड़कर किया जाता है। ऊर्ध्व धनुरासन (चक्रासन या व्हील) पीठ के बल लेटकर ऊपर धकेलते हुए किया जाता है और कहीं ज़्यादा कठिन है।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
