भुजंगासन (कोबरा पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- पेट के बल लेटें, पैर सीधे और कूल्हों जितनी दूरी पर रखें। पैरों का ऊपरी हिस्सा मैट पर और माथा ज़मीन पर टिकाएं।
- हथेलियों को कंधों के नीचे ज़मीन पर सपाट रखें, उंगलियां आगे की ओर और कोहनियां पसलियों से सटी हुई।
- पैरों के ऊपरी हिस्से और प्यूबिक हड्डी को मैट पर हल्का दबाएं। टेलबोन को एड़ियों की ओर लंबा करें।
- सांस लेते हुए धीरे-धीरे माथा, ठुड्डी और छाती ज़मीन से उठाएं; पहले पीठ की मांसपेशियों का इस्तेमाल करें और हाथों को सिर्फ सहारे के लिए रखें।
- कोहनियां हल्की मुड़ी रखें, कंधों को पीछे और नीचे घुमाएं, और नज़र सामने या थोड़ा ऊपर रखें। निचली पसलियां मैट के पास रह सकती हैं।
- 3–5 धीमी सांस (15–30 सेकंड) तक रुकें। गर्दन लंबी रखें — सिर को पीछे न फेंकें।
- सांस छोड़ते हुए छाती और फिर माथा मैट पर नीचे लाएं। गाल को हाथों पर टिकाएं और कुछ सांसों तक आराम करें।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- रीढ़ के साथ की मांसपेशियों और कंधों के पिछले हिस्से को मज़बूत करता है
- छाती, कंधों और पेट को खींचता है, जिससे झुककर बैठने की आदत का असर कम होता है
- कमर और पीठ के बीच वाले हिस्से को धीरे से गतिशील करता है; कमर दर्द के योग कार्यक्रमों में इस्तेमाल होता है
- शरीर का अगला हिस्सा खोलता है, जिससे सांस भरी-भरी महसूस होती है
- डेस्क पर बैठने या फोन पर नीचे देखने के बाद एक अच्छा काउंटर-पोज़
- सूर्य नमस्कार में शरीर को गर्म करता है और गहरे बैकबेंड के लिए तैयार करता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- गर्भावस्था (पहली तिमाही के बाद) — पेट के बल न लेटें
- हाल में पेट की सर्जरी, हर्निया या पेप्टिक अल्सर
- कमर की ताज़ा चोट, स्पॉन्डिलोलिस्थीसिस या स्पाइनल स्टेनोसिस जो पीछे झुकने पर बढ़े — अपने फिज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें
- कार्पल टनल या कलाई में दर्द — इसके बजाय कोहनियों के बल स्फिंक्स पोज़ करें
- अगर कमर में तेज़ या चुभने वाला दर्द हो या दर्द पैर में नीचे फैले, तो रुक जाएं
किन स्वास्थ्य समस्याओं में यह आसन किया जाता है
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
भुजंगासन क्या है और इसके फायदे क्या हैं?
भुजंगासन (कोबरा पोज़) पेट के बल लेटकर किया जाने वाला हल्का बैकबेंड है। यह पीठ की मांसपेशियों को मज़बूत करता है, छाती और पेट को खींचता है, पोस्चर सुधारता है और कमर दर्द के योग कार्यक्रमों में इस्तेमाल होता है।
भुजंगासन में कितनी देर रुकना चाहिए?
15–30 सेकंड (3–5 धीमी सांस) तक रुकें। शुरुआती लोग एक लंबे होल्ड के बजाय छोटा भुजंगासन 3–5 बार दोहरा सकते हैं।
क्या भुजंगासन कमर दर्द में फायदेमंद है?
अक्सर हां, अगर नीचे रहकर धीरे-धीरे किया जाए — पुराने कमर दर्द के कई योग कार्यक्रमों में हल्का बैक एक्सटेंशन शामिल होता है। अगर दर्द तेज़ हो या पैर में नीचे फैले तो रुकें, और डिस्क की समस्या हो तो फिज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें।
भुजंगासन और अपवर्ड डॉग में क्या अंतर है?
भुजंगासन में पैर और पेल्विस ज़मीन पर रहते हैं और कोहनियां मुड़ी होती हैं। अपवर्ड डॉग में बांहें सीधी होती हैं और जांघें ऊपर उठती हैं, इसलिए यह ज़्यादा कठिन है और कलाइयों पर ज़्यादा भार डालता है।
भुजंगासन किसे नहीं करना चाहिए?
गर्भावस्था में, पेट की सर्जरी के बाद, हर्निया या पेप्टिक अल्सर में और कमर की ताज़ा चोट के दौरान इससे बचें। स्पाइनल स्टेनोसिस या कलाई दर्द में इसके बजाय स्फिंक्स पोज़ करें।
क्या बच्चे भुजंगासन कर सकते हैं?
हां। बच्चों को भुजंगासन आमतौर पर खेल-खेल में “सांप” की तरह सिखाया जाता है, जिसमें सांस छोड़ते हुए हल्की फुफकार निकालते हैं। इसे नीचा और छोटा रखें।
भुजंगासन नाम का क्या अर्थ है?
“भुजंग” का अर्थ है सांप या नाग और “आसन” का अर्थ है मुद्रा। भुजंगासन से क्या होता है? यह पीठ को मज़बूत करता है और छाती खोलता है।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
