शलभासन (लोकस्ट पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- पेट के बल लेटें, माथा या ठुड्डी मैट पर, पैर सीधे और कूल्हों जितनी दूरी पर या आपस में मिले, पैरों का ऊपरी हिस्सा नीचे।
- बांहों को शरीर के बगल में रखें, हथेलियां नीचे की ओर या जांघों की ओर।
- प्यूबिक हड्डी को मैट पर हल्का दबाएं और पैरों को कसें ताकि घुटनों की कटोरियां ऊपर खिंचें।
- सांस लेते हुए सिर, छाती, बांहें और पैर एक साथ ज़मीन से उठाएं। उंगलियों को पैरों की ओर पीछे खींचें।
- गर्दन का पिछला हिस्सा लंबा रखें और नज़र अपने थोड़ा आगे ज़मीन पर रखें। सिर्फ पेट और पेल्विस मैट पर रहें।
- सांस रोके बिना, स्थिर सांस लेते हुए 3–5 सांस (लगभग 20 सेकंड) तक रुकें।
- सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे नीचे आएं। सिर एक तरफ घुमाकर आराम करें, फिर एक-दो बार दोहराएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- शरीर के पूरे पिछले हिस्से को मज़बूत करता है: रीढ़, नितंब, पैरों का पिछला हिस्सा और कंधों का पिछला भाग
- सीधा रखने वाली मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जो आगे झुके पोस्चर में सीधी मदद है
- धनुरासन और चक्रासन जैसे गहरे बैकबेंड के लिए शरीर को तैयार करता है
- उठान को स्थिर रखते हुए कोर और पेल्विक फ्लोर को मज़बूत करता है
- पोस्चर और PCOS के योग कार्यक्रमों का हिस्सा
- न किसी सामान की ज़रूरत, न ज़्यादा जगह की, इसलिए घर की छोटी दिनचर्या में आसानी से फिट होता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- गर्भावस्था: पेट के बल लेटकर अभ्यास न करें; इसके बजाय घुटनों और हाथों के बल बर्ड-डॉग करें
- हाल में पेट की सर्जरी, हर्निया या पेप्टिक अल्सर
- कमर की ताज़ा चोट, स्पॉन्डिलोलिस्थीसिस या पीछे झुकने पर बढ़ने वाला कमर दर्द: सिर्फ पैर उठाएं या इसे छोड़ दें और अपने फिज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें
- हृदय रोग या हाई ब्लड प्रेशर: ऊंचे, ज़ोरदार वेरिएशन न करें और कभी सांस न रोकें
- गर्दन दर्द: नज़र नीचे और माथा नीचा रखें
किन स्वास्थ्य समस्याओं में यह आसन किया जाता है
Knee Replacement Recovery · Posture and Tech Neck · Hip Replacement Recovery · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Ankylosing Spondylitis · Height and Posture · High Cholesterol · PCOS and PCOD · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
शलभासन के फायदे क्या हैं?
यह पीठ, नितंबों, हैमस्ट्रिंग और कंधों के पिछले हिस्से को मज़बूत करता है, जिससे पोस्चर सुधरता है और पीठ स्वस्थ रहती है। यह धनुरासन जैसे गहरे बैकबेंड के लिए भी तैयार करता है।
क्या सलभासन और शलभासन एक ही हैं?
हां। दोनों नाम संस्कृत शब्द “शलभ” यानी टिड्डा से आते हैं। सलभासन अंग्रेज़ी की सरल वर्तनी से आया रूप है; शलभासन मूल उच्चारण के ज़्यादा करीब है।
शलभासन में कितनी देर रुकना चाहिए?
3–5 सांस (लगभग 15–20 सेकंड) तक रुकें और दो-तीन बार दोहराएं। शुरुआती लोग 2–3 सांस से या एक-एक पैर से शुरू कर सकते हैं।
मैं पैर थोड़ा ही क्यों उठा पाता हूं?
यह सामान्य है। उठान नितंबों और पीठ की मांसपेशियों से आता है, जिन्हें मज़बूत होने में समय लगता है। पैरों को ऊंचा करने के बजाय सीधा और लंबा रखें, और जांघों के नीचे हाथ रखकर अर्ध शलभासन आज़माएं।
क्या शलभासन कमर दर्द में फायदेमंद है?
पीठ की मांसपेशियों को मज़बूत करना कमर दर्द के कई कार्यक्रमों का हिस्सा है, और दर्द शांत होने के बाद नीचा शलभासन आमतौर पर अच्छी तरह सहन होता है। दर्द के तेज़ दौर में इससे बचें और दर्द बढ़े या पैर में नीचे फैले तो रुक जाएं।
क्या गर्भावस्था में शलभासन कर सकते हैं?
नहीं। गर्भावस्था में पेट के बल लेटने से बचें। घुटनों और हाथों के बल बर्ड-डॉग उन्हीं पीठ की मांसपेशियों पर सुरक्षित रूप से काम करता है; व्यायाम के बारे में अपने डॉक्टर या मिडवाइफ से पूछें।
शलभासन और सुपरमैन में क्या अंतर है?
सुपरमैन वह शलभासन है जिसमें बांहें आगे की ओर फैली होती हैं। यह ज़्यादा कठिन है क्योंकि बांहें लंबा लीवर बनाती हैं, इसलिए शुरुआत बांहें शरीर के बगल में रखकर करें।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
