सालंब भुजंगासन (स्फिंक्स पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- पेट के बल लेटें, पैर सीधे और कूल्हों जितनी दूरी पर, पैरों का ऊपरी हिस्सा मैट पर।
- कोहनियों को कंधों के नीचे रखें, बांहें समानांतर और आगे की ओर, हथेलियां सपाट या हल्की मुड़ी हुई।
- बांहों और पैरों के ऊपरी हिस्से को मैट पर दबाएं और छाती व सिर ऊपर उठाएं।
- कंधों को धीरे से पीछे और नीचे, कानों से दूर खींचें और गर्दन का पिछला हिस्सा लंबा करें। सीधे सामने देखें।
- पेट और नितंबों को ढीला छोड़ दें। पीछे की पसलियों में धीरे-धीरे सांस भरें।
- सक्रिय आसन के रूप में 5–10 सांस (30–60 सेकंड) तक रुकें, या यिन अभ्यास में पीठ आरामदायक लगे तो 3–5 मिनट तक।
- बाहर आने के लिए कोहनियों को आगे सरकाएं, छाती नीचे लाएं और कुछ सांसों तक माथा एक के ऊपर एक रखे हाथों पर टिकाएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- कमर और पीठ के बीच वाले हिस्से को धीरे से पीछे मोड़ता है, जो घंटों बैठने का उलटा है
- छाती, कंधों और पेट को खींचता है, जिससे आगे झुके पोस्चर में मदद मिलती है
- ऊपरी पीठ और गर्दन की मांसपेशियों में हल्की सहनशक्ति बनाता है
- कलाइयों के लिए आसान, क्योंकि वज़न बांहों पर रहता है
- कमर दर्द, गर्दन दर्द और अस्थमा के योग कार्यक्रमों में इस्तेमाल होता है
- इतना शांत कि यिन और रेस्टोरेटिव योग में कई मिनट तक किया जा सके
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- पहली तिमाही के बाद गर्भावस्था: पेट के बल न लेटें; इसके बजाय घुटनों और हाथों के बल मार्जरी आसन और बितिलासन करें
- स्पाइनल स्टेनोसिस, स्पॉन्डिलोलिस्थीसिस या फैसेट जॉइंट दर्द जो पीछे झुकने पर बढ़े: पहले अपने फिज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें
- हाल में पेट की सर्जरी या हर्निया
- कंधे की चोट: कोहनियों को थोड़ा आगे रखें या छाती को बोल्स्टर पर टिकाएं
- अगर कमर में तेज़ या चुभने वाला दर्द हो, या दर्द पैर में नीचे फैले, तो रुक जाएं
किन स्वास्थ्य समस्याओं में यह आसन किया जाता है
Back Pain · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Desk Workers and Sitting All Day · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Shoulder Pain · Ankylosing Spondylitis · Asthma · Long COVID Recovery
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
स्फिंक्स पोज़ के फायदे क्या हैं?
स्फिंक्स पोज़ कमर और पीठ के बीच वाले हिस्से को धीरे से पीछे मोड़ता है, छाती और पेट को खींचता है और झुककर बैठने की आदत का असर कम करता है। यह कमर दर्द और गर्दन दर्द के योग कार्यक्रमों में इस्तेमाल होता है और कलाइयों के लिए आसान है।
स्फिंक्स पोज़ में कितनी देर रुकना चाहिए?
सक्रिय व्यायाम के रूप में 30–60 सेकंड, या पीठ आरामदायक हो तो यिन योग में 3–5 मिनट तक रुकें। दर्द या चुभन महसूस हो तो नीचे आकर आराम करें।
क्या स्फिंक्स पोज़ भुजंगासन से आसान है?
हां। स्फिंक्स में बांहें ज़मीन पर रहती हैं, इसलिए बैकबेंड नीचा होता है और कलाइयों पर कोई भार नहीं आता। भुजंगासन में छाती ज़्यादा ऊपर उठती है और पीठ की ज़्यादा ताकत चाहिए।
क्या स्फिंक्स पोज़ स्लिप डिस्क (हर्नियेटेड डिस्क) में अच्छा है?
कभी-कभी। कोहनियों के बल लेटना एक एक्सटेंशन व्यायाम है जिसे फिज़ियोथेरेपिस्ट कुछ डिस्क समस्याओं में इस्तेमाल करते हैं, जब इससे पैर का दर्द कम होता है। अगर दर्द पैर में और नीचे फैले, तो रुकें और आगे बढ़ने से पहले सलाह लें।
क्या गर्भावस्था में स्फिंक्स पोज़ कर सकते हैं?
शुरुआती गर्भावस्था में कुछ लोगों को ठीक लगता है, लेकिन पहली तिमाही के बाद पेट के बल नहीं लेटना चाहिए। इसके बजाय घुटनों और हाथों के बल मार्जरी आसन और बितिलासन करें।
स्फिंक्स पोज़ का संस्कृत नाम क्या है?
सालंब भुजंगासन, यानी “सहारे वाला भुजंगासन” (सालंब = सहारे के साथ, भुजंग = नाग, आसन = मुद्रा)।
अगर स्फिंक्स आसान लगे तो भुजंगासन कैसे करें?
हाथों को कंधों के नीचे ले आएं, कोहनियां मुड़ी और पसलियों से सटी रखें, और पीठ की मांसपेशियों से छाती उठाएं। विस्तार के लिए भुजंगासन का स्टेप बाय स्टेप पेज देखें।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
