मकरासन (क्रोकोडाइल पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- पेट के बल लेटें। पैरों को कूल्हों से ज़्यादा दूर रखें, एड़ियां अंदर की ओर और पंजे बाहर की ओर घूमने दें।
- बांहों को सामने मोड़ें, हर हाथ से दूसरी बांह या कोहनी पकड़ें, और माथा बांहों पर टिकाएं।
- तब तक ठीक करें जब तक छाती बांहों से हल्की उठी हो और गर्दन लंबी व आरामदायक लगे।
- आंखें बंद करें। पैरों, नितंबों और कंधों को भारी होकर ढीला छोड़ दें।
- नाक से धीरे-धीरे सांस लें। सांस लेते समय पेट को मैट पर दबता और सांस छोड़ते समय ढीला होता महसूस करें।
- 1–3 मिनट तक रहें, या बैकबेंड के बीच आराम के लिए 30–60 सेकंड।
- बाहर आने के लिए पैरों को मिलाएं, हथेलियां कंधों के नीचे रखें और पीछे धकेलकर बालासन में आएं या एक करवट लें।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- बैकबेंड या लंबे दिन के बाद पीठ, कंधों और पैरों को आराम देता है
- धीमी पेट से सांस (बेली ब्रीदिंग) सिखाता है, क्योंकि ज़मीन हर सांस का एहसास कराती है
- कमर को हल्के, प्राकृतिक घुमाव में रखता है, जो कमर दर्द वाले कई लोगों को आरामदायक लगता है
- उन लोगों के लिए शांत विश्राम जो पीठ के बजाय पेट के बल ज़्यादा सहज महसूस करते हैं
- साइटिका, गर्दन दर्द और घुटने के दर्द की योग योजनाओं में विश्राम मुद्रा के रूप में इस्तेमाल होता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- गर्भावस्था: पेट के बल न लेटें; इसके बजाय घुटनों के बीच तकिया रखकर करवट लेकर आराम करें
- हाल में पेट की सर्जरी, हर्निया या गंभीर एसिड रिफ्लक्स जो पेट के बल लेटने पर बढ़े
- सांस लेने में कठिनाई या हृदय रोग जिसमें पेट के बल लेटना असहज लगे: करवट लेकर आराम करें
- हथेलियों पर ठुड्डी वाला वेरिएशन: स्पाइनल स्टेनोसिस, स्पॉन्डिलोलिस्थीसिस या गर्दन दर्द में इसे न करें; सपाट, माथा नीचे वाला रूप ही करें
- कूल्हों में जकड़न या घुटनों में दर्द: पैरों को पास लाएं और पंजों को कम बाहर घुमाएं
किन स्वास्थ्य समस्याओं में यह आसन किया जाता है
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Hip Replacement Recovery · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Ankylosing Spondylitis · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Postpartum Recovery · Shift Work and Night-Shift Sleep · Bronchitis · Dry Eyes · Motion Sickness
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मकरासन के फायदे क्या हैं?
यह पीठ और कंधों को आराम देता है, धीमी पेट से सांस सिखाता है और बैकबेंड के बीच रीढ़ को आरामदायक विश्राम देता है। कमर दर्द वाले कई लोगों को इसमें आराम करना आसान लगता है।
मकरासन में कितनी देर रहना चाहिए?
विश्राम आसन के रूप में एक से तीन मिनट, या बैकबेंड के बीच 30–60 सेकंड। आरामदायक हो तो ज़्यादा देर भी ठीक है; अगर सिर एक तरफ घुमाया है तो तरफ बदलते रहें।
क्या मकरासन कमर दर्द में फायदेमंद है?
विश्राम मुद्रा के रूप में अक्सर हां, क्योंकि यह कमर का प्राकृतिक घुमाव बनाए रखता है। हथेलियों पर ठुड्डी वाला वेरिएशन हल्का बैकबेंड जोड़ता है जो कुछ लोगों को मदद करता है और कुछ को नहीं; दर्द बढ़े या पैर में नीचे फैले तो रुक जाएं।
क्या गर्भावस्था में मकरासन कर सकते हैं?
नहीं। गर्भावस्था में पेट के बल लेटने से बचें। इसके बजाय घुटनों के बीच तकिया रखकर बाईं करवट आराम करें।
मकरासन और शवासन में क्या अंतर है?
दोनों विश्राम आसन हैं। शवासन पीठ के बल लेटकर किया जाता है; मकरासन पेट के बल लेटकर, जो कमर दर्द वालों के लिए उपयुक्त है और इसमें पेट से सांस को महसूस करना आसान होता है।
कैलिस्थेनिक्स में अलग क्रोकोडाइल पोज़ क्यों होता है?
कैलिस्थेनिक्स और कुछ आर्म-बैलेंस कक्षाओं में “क्रोकोडाइल” का मतलब नक्रासन है, जो चतुरंग के पास हवा में टिका रहने वाला होल्ड है। अंग्रेज़ी नाम एक है, लेकिन यह ताकत वाला अभ्यास है, विश्राम वाला मकरासन नहीं।
मकरासन का क्या अर्थ है?
मकर भारतीय पौराणिक कथाओं का मगरमच्छ जैसा जलीय जीव है और आसन का अर्थ है मुद्रा, इसलिए मकरासन का अर्थ है मगरमच्छ मुद्रा।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
