Как выполнять Супта Вирасана (Поза лежащего героя): пошагово
- Сядьте в позу героя (Вирасану): колени близко друг к другу, стопы чуть снаружи от таза и смотрят назад, таз на полу или на блоке.
- Поставьте ладони на пол позади себя, пальцами к стопам. Перед отклонением вытяните копчик к коленям.
- Медленно отклонитесь назад на предплечья и локти. Задержитесь здесь, если уже чувствуете сильное растяжение в бёдрах.
- Если удобно, опустите спину на болстер или до самого пола. Колени остаются на коврике и не шире таза.
- Положите руки вдоль тела или вытяните их за голову по полу. Позвольте нижним рёбрам мягко опуститься к коврику.
- Оставайтесь 30 секунд – 1 минуту, медленно дыша животом. С хорошей опорой можно дольше.
- Чтобы выйти, упритесь предплечьями в пол, подберите подбородок и поднимите грудь обратно в положение сидя. Затем по очереди выпрямите ноги.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Глубоко растягивает квадрицепсы, сгибатели бедра и переднюю часть лодыжек
- Растягивает живот, а с руками за головой — грудь и боковые поверхности тела
- Компенсирует долгие часы сидения, бега или езды на велосипеде, которые зажимают переднюю часть бёдер
- С опорой на болстер становится тихой восстанавливающей позой для медленного дыхания
- Помогает почувствовать, как держать таз ровно, если зажатые бёдра тянут его вперёд
Избегайте или измените, если
- Любая травма колена, голеностопа или стопы, эндопротез колена — пропустите позу или оставайтесь в Вирасане сидя на высоком блоке
- Боль в пояснице, усиливающаяся при прогибе, спондилолистез или боль в крестцово-подвздошном сочленении — используйте высокий болстер или пропустите позу
- Беременность, особенно после первого триместра — избегайте положения лёжа на спине и сильного растяжения живота; посоветуйтесь с преподавателем йоги для беременных
- Недавняя операция на брюшной полости или грыжа
- Остановитесь, если колени отрываются от пола, поясницу защемляет или вы чувствуете боль, а не растяжение
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что растягивает поза лежащего героя?
В основном квадрицепсы и сгибатели бедра, а также переднюю часть лодыжек. С руками за головой — ещё живот, рёбра и грудь.
Вредна ли поза лежащего героя для коленей?
Она сильно нагружает колени, поэтому не подходит при травме колена или эндопротезе. При здоровых коленях используйте болстер, держите колени на полу и остановитесь при боли внутри сустава.
Сложная ли поза лежащего героя?
Да, это поза среднего уровня. Большинство начинает с отклонения на ладони или локти либо на высокий болстер и снижает высоту в течение нескольких недель.
Чем Супта Вирасана отличается от Супта Ваджрасаны?
В Супта Ваджрасане вы отклоняетесь из положения сидя на пятках. В Супта Вирасане таз находится между стопами, поэтому бёдра и колени растягиваются сильнее.
Сколько оставаться в Супта Вирасане?
Начните с 30 секунд – 1 минуты. На удобном болстере можно оставаться 3–5 минут, как в восстановительной йоге и инь-йоге.
Можно ли выполнять позу лежащего героя при боли в пояснице?
Только если это приятно. Используйте высокий болстер и вытягивайте копчик; если поясницу защемляет, попробуйте половинный вариант с одной прямой ногой или пропустите позу.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
