நீட்டிய நாய்க்குட்டி ஆசனம் (எக்ஸ்டெண்டட் பப்பி போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- முழங்கால்கள் இடுப்புக்குக் கீழ், பாதங்களின் மேற்பகுதி பாயில் இருக்க, கைகள் முழங்கால்களில் வாருங்கள்.
- இடுப்பை முழங்கால்களுக்கு நேர் மேலே வைத்தபடி, கைகளை ஒன்றிரண்டு கை நீளம் முன்னால் நகர்த்துங்கள்.
- மூச்சை வெளியேற்றி மார்பைத் தரையை நோக்கித் தாழ விடுங்கள். நெற்றியை (ஆழமான வடிவத்துக்கு முகவாயை) பாயில் வையுங்கள்.
- கைகளை நேராகவும் தோள் அகலத்திலும் வையுங்கள்; உள்ளங்கைகள் அழுத்தட்டும், முழங்கைகள் தரையைத் தொடாமல் இருக்கட்டும்.
- இடுப்பை மெதுவாக மேல்-பின்னோக்கியும் கைகளை முன்னோக்கியும் நீட்டுங்கள்; முதுகெலும்பு இரு திசைகளிலும் நீளும்.
- மார்பின் பின்பகுதிக்குள் மெதுவாக மூச்சு விட்டபடி 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் இருங்கள். யின் யோகாவில் 2–3 நிமிடம் இருக்கலாம்.
- வெளிவர, கைகளைப் பின்னால் நகர்த்தி மேசை நிலைக்கு வாருங்கள், அல்லது இடுப்பைக் குதிகால்களில் இறக்கி பாலாசனத்துக்கு வாருங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- தோள்கள், அக்குள், மேல் முதுகின் நீண்ட தசைகளை நீட்டுகிறது
- மார்பைத் திறந்து, மேசை வேலை மற்றும் மொபைல் பயன்பாட்டால் வரும் கூன் தோரணையைத் தளர்த்துகிறது
- மணிக்கட்டுகளில் எடை போடாமல் முதுகெலும்பை நீட்டுகிறது
- தொடை பின்தசைகள் இறுக்கமாக இருக்கும்போது அதோமுக ஸ்வானாசனத்துக்கு மென்மையான மாற்று
- நெற்றி ஓய்வெடுத்து மூச்சு மெதுவாவதால் மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- தோள் காயம் அல்லது வலிமிகு நிலையில் உள்ள ஃப்ரோஸன் ஷோல்டர் — கைகளை அகலமாக வைத்து நீட்சியைக் குறைவாக வையுங்கள்
- முழங்கால் வலி — முழங்கால்களின் கீழ் மடித்த போர்வை வையுங்கள்
- கழுத்து வலி — முகவாயை அழுத்தாமல் நெற்றியை ஒரு பிளாக்கில் வையுங்கள்
- கர்ப்ப காலம் — வயிற்றுக்கு இடம் கிடைக்க முழங்கால்களை அகலமாக வையுங்கள்; அழுத்தம் உணர்ந்தால் தவிருங்கள்
- இதய அல்லது மார்பு அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு — கை, மார்பு நீட்சிகளுக்கு அறுவை மருத்துவர் அனுமதிக்கும் வரை காத்திருங்கள்
இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்
Frozen Shoulder · Posture and Tech Neck · Shoulder Pain · Tennis Elbow
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
நாய்க்குட்டி ஆசனம் எதற்கு நல்லது?
இது தோள்கள், அக்குள், மேல் முதுகை நீட்டி மார்பை மென்மையாகத் திறக்கிறது. மேசை வேலையால் வரும் கூன் தோரணையை எதிர்கொள்ள உதவுகிறது; அதோமுக ஸ்வானாசனத்துக்கு மென்மையான மாற்று.
நீட்டிய நாய்க்குட்டி ஆசனத்தில் இடுப்பு எங்கே இருக்க வேண்டும்?
முழங்கால்களுக்கு நேர் மேலே, தொடைகள் செங்குத்தாக. இடுப்பு குதிகால்களை நோக்கிப் பின்னால் சென்றால் அது பாலாசனம் ஆகிவிடும்.
நாய்க்குட்டி ஆசனத்துக்கும் பாலாசனத்துக்கும் என்ன வேறுபாடு?
பாலாசனத்தில் இடுப்பு குதிகால்களில் அமர்ந்து கீழ் முதுகு நீள்கிறது. நாய்க்குட்டி ஆசனத்தில் இடுப்பு முழங்கால்களுக்கு மேல் உயர்ந்திருப்பதால் நீட்சி தோள்களுக்கும் மேல் முதுகுக்கும் செல்கிறது.
உருகும் இதய ஆசனமும் நீட்டிய நாய்க்குட்டி ஆசனமும் ஒன்றா?
ஆம். உருகும் இதய ஆசனம் (அனாகதாசனம்) என்பது இதே வடிவத்துக்கான யின் யோகா பெயர். யின் யோகாவில் தளர்ந்து 2–3 நிமிடம் இருப்பீர்கள்; மற்ற முறைகளில் கைகளைச் செயலில் வைத்து சுமார் ஒரு நிமிடம் இருப்பீர்கள்.
நீட்டிய நாய்க்குட்டி ஆசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
சாதாரண வகுப்பில் 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம், அல்லது யின் யோகாவில் மார்பின் கீழ் போல்ஸ்டர் வைத்து 2–3 நிமிடம்.
கர்ப்ப காலத்தில் நீட்டிய நாய்க்குட்டி ஆசனம் செய்யலாமா?
கர்ப்பத்தின் தொடக்கத்தில் பலர் வயிற்றுக்கு இடம் கிடைக்க முழங்கால்களை அகலமாக வைத்துச் செய்யலாம். பின்னர், சுவரில் கைகளை வைத்து நின்று செய்யும் வடிவம் பொதுவாக வசதியாக இருக்கும். சந்தேகம் இருந்தால் மருத்துவச்சி அல்லது மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
நாய்க்குட்டி ஆசனத்தின் சமஸ்கிருதப் பெயர் என்ன?
உத்தான சிசோசனம் ("இளம் உயிரின் தீவிர நீட்சி") அல்லது அனாகதாசனம் ("இதய ஆசனம்").
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
