வாயில் ஆசனம் (கேட் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- விரிப்பில் மண்டியிடுங்கள்; முழங்கால்கள் இடுப்பு அகலத்தில், தொடைகள் நேராக நிமிர்ந்திருக்கட்டும். தரை கடினமாக இருந்தால் முழங்கால்களுக்குக் கீழ் மடித்த போர்வை வையுங்கள்.
- இடது காலை இடப்பக்கமாக, வலது முழங்காலுக்கு நேர் கோட்டில் நீட்டுங்கள். இடது கால் நேராகவும், பாதம் தரையில் பதிந்தும், விரல்கள் முன்னோக்கியும் இருக்கட்டும்.
- இடுப்பு முன்னோக்கி இருப்பதையும், குதிகால் பக்கம் பின்னால் தள்ளாமல் வலது முழங்காலுக்கு நேர் மேலே இருப்பதையும் சரிபாருங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து வலது கையைக் காதின் அருகே மேலே உயர்த்துங்கள். இடது கையை இடது தொடை அல்லது கீழ்க்காலில் மென்மையாக வையுங்கள்.
- மூச்சை வெளியேற்றி இடது காலின் மேல் பக்கவாட்டில் வளையுங்கள்; இடது கை காலின் வழியே கீழே சரியட்டும். மார்பு தரையை நோக்கித் திரும்பாமல், வலது கையைத் தலைக்கு மேல் நீட்டுங்கள்.
- 3–5 மெதுவான மூச்சுகள் (சுமார் 20–30 விநாடிகள்) நிலைத்திருங்கள்; நீண்ட வலது விலா எலும்புகளுக்குள் மூச்சை நிரப்புங்கள். முன்னே பாருங்கள், கழுத்துக்கு வசதியாக இருந்தால் மேல் கையின் கீழிருந்து மேலே பாருங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து மீண்டும் மண்டியிட்ட நிலைக்கு வாருங்கள், இடது முழங்காலை வலது முழங்காலின் அருகே கொண்டு வந்து மறுபக்கம் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- உடற்பகுதியின் முழுப் பக்கத்தையும் நீட்டுகிறது: இடுப்புத் தசைகள் (ஆப்ளிக்ஸ்), அக்குளின் பின்பகுதி (லாட்டிஸிமஸ் டோர்சி), விலா எலும்புகளுக்கு இடையிலான தசைகள்
- நேரான காலின் பின்தொடைத் தசைகளையும் (ஹாம்ஸ்ட்ரிங்) உள்தொடையையும் நீளமாக்குகிறது
- விலா எலும்புகள் விரிய இடம் தருவதால், மார்பின் பக்கத்திலும் பின்புறத்திலும் மூச்சு விடுவது எளிதாக உணரப்படுகிறது
- உயர்த்திய கையின் தோளை இயக்குகிறது; விறைப்பான அல்லது உறைந்த தோளுக்கு (ஃப்ரோசன் ஷோல்டர்) ஒரு மென்மையான தேர்வு
- ஒரு முழங்காலில் நிலையாக இருக்க உதவும் மைய மற்றும் இடுப்புத் தசைகளை விழிப்பாக்குகிறது
- உடலின் பக்கங்கள் சுருங்கியே இருக்கும் நீண்ட நேர உட்காருதலின் விளைவுகளை ஈடுசெய்கிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- மண்டியிடும் முழங்காலில் வலி அல்லது காயம் — நன்றாக மெத்தை வையுங்கள், அல்லது நாற்காலி வடிவத்தைச் செய்யுங்கள்
- கடுமையான கீழ்முதுகு, இடுப்பு அல்லது சாக்ரோஇலியாக் (SI) மூட்டு வலி — பக்க வளைவை மிகச் சிறிதாக வையுங்கள் அல்லது தவிர்த்துவிடுங்கள்
- தோள் காயம் — கையை மேலே நீட்டுவதற்குப் பதில் மேல் கையை இடுப்பில் வையுங்கள்
- கழுத்து வலி — உயர்த்திய கையை நோக்கி மேலே பார்க்காமல் நேராக முன்னே பாருங்கள்
- எலும்புப்புரை (ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்) — மெதுவாக வளையுங்கள், துள்ளவோ நீட்சியைக் கட்டாயப்படுத்தவோ வேண்டாம்; உங்களுக்கு ஏற்ற அசைவுகளைப் பற்றி மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்
- கர்ப்பகாலம் — உடற்பயிற்சிக்கு மருத்துவர் அல்லது மகப்பேறு செவிலியர் அனுமதித்திருந்தால், சிறிய பக்க நீட்சியாகப் பொதுவாகச் செய்யலாம்; சமநிலைக்கு நாற்காலியைப் பிடித்துக்கொள்ளுங்கள்
இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்
Frozen Shoulder · Tennis Elbow
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
வாயில் ஆசனம் எதற்கு நல்லது?
இது உடற்பகுதியின் பக்கங்கள், விலா எலும்புகள், உயர்த்திய கையின் தோள் ஆகியவற்றை நீட்டி, நேரான காலின் பின்தொடைத் தசைகளை நீளமாக்குகிறது. இது பயனுள்ள வார்ம்-அப் பயிற்சியும், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்த பின் செய்ய நல்ல எதிர்-நீட்சியும் ஆகும்.
பரிகாசனத்தின் நன்மைகள், முன்னெச்சரிக்கைகள், தவிர்க்க வேண்டிய நிலைகள் என்ன?
நன்மைகள்: ஆழமான பக்க நீட்சி, பக்க விலா எலும்புகளுக்குள் எளிதான மூச்சு, சிறந்த தோள் இயக்கம். மண்டியிடும் காலில் முழங்கால் காயம், கடுமையான கீழ்முதுகு அல்லது SI மூட்டு வலி, தோள் காயம் அல்லது கழுத்து வலி இருந்தால் கவனமாகச் செய்யுங்கள் அல்லது தவிர்த்துவிடுங்கள்.
மண்டியிடும்போது வலித்தால் வாயில் ஆசனத்தை எப்படிச் செய்வது?
மண்டியிடும் முழங்காலுக்குக் கீழ் மடித்த போர்வை வையுங்கள். அப்போதும் வலித்தால், நாற்காலியில் பக்கவாட்டாக அமர்ந்து, ஒரு காலை நீட்டி அதன் மேல் வளையுங்கள் — முழங்காலில் எடை இல்லாமல் அதே பக்க நீட்சி கிடைக்கும்.
வாயில் ஆசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் 20–30 விநாடிகள் (3–5 மூச்சுகள்) இருங்கள். மெதுவான பயிற்சியில், முழங்கால் வசதியாக இருந்தால் ஒரு நிமிடம் வரை இருக்கலாம்.
கர்ப்பகாலத்தில் வாயில் ஆசனம் செய்யலாமா?
உடற்பயிற்சிக்கு மருத்துவர் அல்லது மகப்பேறு செவிலியர் அனுமதித்திருந்தால், மென்மையான பக்க நீட்சியாகப் பொதுவாகச் செய்யலாம். மண்டியிடும் அடிப்பகுதியை அகலமாக்கி, வளைவைச் சிறிதாக வைத்து, சமநிலைக்கு நாற்காலியைப் பிடித்துக்கொள்ளுங்கள்.
பரிகாசனத்துக்கு வேறு என்ன பெயர்கள் உண்டு?
ஆங்கிலத்தில் இதன் பெயர் கேட் போஸ் (Gate Pose). “பரிகா” என்பது வாயிலைப் பூட்டும் குறுக்குச் சட்டம். தமிழில் இதை வாயில் ஆசனம் அல்லது பரிகாசனம் என்று அழைக்கிறோம்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
