கோமுகாசனம் (கௌ ஃபேஸ் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- கால்களை முன்னால் நேராக நீட்டி விரிப்பில் அமருங்கள். வலது முழங்காலை மடக்கி, வலது பாதத்தை இடது காலுக்குக் கீழாக இடது இடுப்பின் வெளிப்புறத்திற்கு நகர்த்துங்கள்.
- இடது காலை மேலாகக் குறுக்காகக் கொண்டு வாருங்கள்; இடது முழங்கால் வலது முழங்காலுக்கு மேல் அடுக்கப்பட்டு, இடது பாதம் வலது இடுப்புக்கு அருகில் இருக்கட்டும்.
- இரு அமர்வு எலும்புகள் மீதும் சமமாக அமருங்கள். ஒரு பக்க இடுப்பு எழுந்தாலோ முழங்கால்கள் அடுக்காவிட்டாலோ மடித்த போர்வை அல்லது பிளாக் மேல் அமருங்கள்.
- இடது கையை உயர்த்தி, முழங்கையை மடக்கி, இடது கையை தோள்பட்டை எலும்புகளுக்கு இடையே கீழே இறக்குங்கள்.
- வலது கையைப் பக்கவாட்டில் நீட்டி, முதுகுக்குப் பின்னால் மடக்கி, வலது கையின் பின்புறத்தை முதுகெலும்பு வழியாக மேலே நகர்த்துங்கள். விரல்களைக் கோருங்கள், அல்லது இரு கைகளுக்கும் இடையே ஒரு பட்டையைப் பிடியுங்கள்.
- மார்பைத் தூக்கி, மேல் முழங்கையை மேல்நோக்கி வைத்து, தலையை முதுகெலும்புடன் ஒரே கோட்டில் வையுங்கள். 20–30 வினாடி மெதுவாக மூச்சு விடுங்கள்.
- கைகளை விடுவித்து, கால்களைப் பிரித்து உதறுங்கள். வலது முழங்கால் மேலும் வலது கை உயரத்திலும் இருக்க மறு பக்கம் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- தோள்கள், டிரைசெப்ஸ் மற்றும் மார்பை ஒரே நேரத்தில் இரு திசைகளில் நீட்டுகிறது
- இடுப்பின் வெளிப்புறம், பிட்டத் தசைகள் மற்றும் தொடைகளை நீட்டுகிறது
- நிமிர்ந்த முதுகெலும்பையும் திறந்த மார்பையும் ஊக்குவித்து, சிறந்த தோரணைக்கு உதவுகிறது
- இடது, வலது பக்கங்களுக்கிடையிலான வேறுபாட்டைக் காட்டுவதால் இரண்டையும் சமமாகப் பயிற்சி செய்யலாம்
- இறுக்கமான தோள்கள் மற்றும் கழுத்து இறுக்கத்திற்கான மென்மையான யோகா திட்டங்களில் பயன்படுகிறது
- அமர்ந்த முறுக்குகள் மற்றும் முன்வளைவுகளுக்கு இடுப்பையும் தோள்களையும் தயார்படுத்துகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- தோள் காயம், மூட்டு விலகல், ரோட்டேட்டர் கஃப் கிழிவு அல்லது கடுமையான தோள் வலி — பட்டையும் சிறிய அசைவு வரம்பும் பயன்படுத்துங்கள், அல்லது கைப் பகுதியைத் தவிருங்கள்
- இடுப்பு மாற்று — கால்களை நடுக்கோட்டைத் தாண்டிக் குறுக்காக வைப்பது பெரும்பாலும் தடை செய்யப்படுகிறது; உங்கள் அறுவை மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
- முழங்கால் காயம் அல்லது முழங்கால்களை அடுக்கும்போது வலி — கீழ்க் காலை நேராக வையுங்கள் அல்லது சம்மணம் போட்டு அமருங்கள்
- இடுப்பு நீட்சியால் மோசமாகும் சியாட்டிகா அல்லது பிரிஃபார்மிஸ் வலி
- கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதி — உயரமாக அமர்ந்து, மார்பை நிமிர்த்தி, முன்வளைவைத் தவிருங்கள்
இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
கோமுகாசனம் என்றால் என்ன, அதன் நன்மைகள் என்ன?
கோமுகாசனம் (பசு முக ஆசனம்) முழங்கால்கள் அடுக்கப்பட்டு, கைகள் முதுகுக்குப் பின்னால் கோர்க்கப்படும் அமர்நிலை ஆசனம். தோள்கள், டிரைசெப்ஸ், மார்பு, இடுப்பின் வெளிப்புறம், பிட்டத் தசைகளை நீட்டி, நிமிர்ந்த தோரணையை ஊக்குவிக்கிறது.
கோமுகாசனம் எதை நீட்டுகிறது?
மேல் கை டிரைசெப்ஸையும் தோளின் பின்பகுதியையும் நீட்டுகிறது; கீழ் கை தோளின் முன்பகுதியையும் மார்பையும் நீட்டுகிறது. கால்கள் இடுப்பின் வெளிப்புறம், பிட்டத் தசைகள், பிரிஃபார்மிஸை நீட்டுகின்றன.
முதுகுக்குப் பின்னால் கைகள் சேராவிட்டால் என்ன செய்வது?
இது மிகவும் இயல்பானது. இரு கைகளுக்கும் இடையே பட்டையைப் பிடித்து, ஒவ்வொரு வாரமும் சற்று நெருக்கமாக்குங்கள். கைகளை ஒருபோதும் வலுக்கட்டாயமாக இழுக்காதீர்கள்.
ஃப்ரோசன் ஷோல்டருக்கு (உறைந்த தோள்) கோமுகாசனம் நல்லதா?
பட்டை ஆதரவுடன் கூடிய மென்மையான வடிவம் தோளை அசைவில் வைக்கப் பெரும்பாலும் பயன்படுகிறது, ஆனால் வலியில்லாத வரம்பிற்குள் மட்டுமே. உங்கள் உறைந்த தோளின் நிலைக்கு எந்த அசைவுகள் ஏற்றவை என்று பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்.
கோமுகாசனத்தில் ஒரு பக்கம் ஏன் கடினமாக உள்ளது?
கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் ஒரு இடுப்போ தோளோ அதிக இறுக்கமாக இருக்கும். இரு பக்கமும் பயிற்சி செய்து, கடினமான பக்கத்தை இரண்டாவது முறையும் செய்யுங்கள்.
கர்ப்ப காலத்தில் கோமுகாசனம் செய்யலாமா?
பலர் பிளாக் மேல் மார்பை நிமிர்த்தி, ஆதரவுடன் கூடிய வடிவத்தில் அமரலாம். முன்வளைவைத் தவிர்த்து, சந்தேகம் இருந்தால் உங்கள் கர்ப்பகால யோகா ஆசிரியர் அல்லது மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
கருடாசனத்திற்கும் கோமுகாசனத்திற்கும் என்ன வேறுபாடு?
இரண்டும் தோள்களை நீட்டுகின்றன; ஆனால் கருடாசனம் கைகளும் கால்களும் பின்னிய நின்றநிலைச் சமநிலை ஆசனம், கோமுகாசனம் முழங்கால்கள் அடுக்கப்பட்டு கைகள் முதுகுக்குப் பின் கோர்க்கப்படும் அமர்நிலை ஆசனம்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
