ஆஞ்சநேயாசனம் (லோ லஞ்ச் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்குங்கள், அல்லது நின்ற முன்வளைவிலிருந்து பின்னால் அடியெடுங்கள். இடது பாதத்தைக் கைகளுக்கிடையே முன்னால் வையுங்கள், இடது முழங்கால் இடது கணுக்காலுக்கு மேல் இருக்கட்டும்.
- வலது முழங்காலை விரிப்பில் இறக்கி, வலது இடுப்பின் முன்பக்கம் நீட்சி உணரும் வரை வலது காலைப் பின்னால் நகர்த்துங்கள். வலது பாதத்தின் மேல்பகுதி தரையில் இருக்கட்டும். முழங்கால் கடினமாக உணர்ந்தால் மடித்த போர்வையை வையுங்கள்.
- கைகளை இடது தொடையின் மேல் வைத்து மார்பை நிமிர்த்துங்கள். அடிவயிற்றை மெதுவாக உள்ளிழுத்து, வால் எலும்பு கீழ்நோக்கி இருக்கட்டும்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, கைகளைக் காதுகளுக்கு அருகில் மேலே உயர்த்துங்கள், உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று நோக்கி, தோள்கள் தளர்வாக.
- மூச்சை வெளியே விட்டபடி, இடுப்பை முன்னோக்கியும் கீழ்நோக்கியும் இறங்க விடுங்கள். முன் முழங்கால் கால்விரல்களைத் தாண்டாமல் கணுக்காலுக்கு மேல் இருக்கட்டும், மார்பை உயர்த்துங்கள்.
- 5 மெதுவான மூச்சுகள் (சுமார் 30 வினாடிகள்) நிலைத்திருங்கள். முன்னே பாருங்கள், கழுத்து வசதியாக இருந்தால் சற்று மேலே பாருங்கள்.
- வெளியே வர, கைகளை முன் பாதத்தருகே இறக்கி, பின் கால்விரல்களை மடக்கி, கைகள்-முழங்கால்கள் நிலைக்கு அல்லது அதோமுக ஸ்வானாசனத்துக்குப் பின்னால் அடியெடுங்கள். வலது பாதம் முன்னால் இருக்கும்படி திரும்பச் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- பின் காலின் hip flexors மற்றும் தொடையின் முன்பகுதியை நீட்டுகிறது
- நீண்ட நேரம் அமர்வதால் இறுக்கமாகும் groin மற்றும் இடுப்பைத் திறக்கிறது
- சமநிலைக்காக முன் கால், பிட்டம், core தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
- கைகள் மேலே நீளும்போது மார்பையும் தோள்களையும் உயர்த்தித் திறக்கிறது
- ஆழமான இடுப்புத் திறப்புகள், பின்வளைவுகள், ஸ்பிளிட்ஸுக்கு உடலைத் தயார் செய்கிறது
- அமர்வதால் ஏற்படும் முதுகு அசௌகரியத்துடன் தொடர்புடைய இடுப்பு முன்பகுதி இறுக்கத்தைத் தளர்த்த உதவலாம்
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- பின் முழங்காலில் வலி — போர்வையை வையுங்கள், அல்லது உயர் லஞ்சில் பின் முழங்காலைத் தூக்கியே வையுங்கள்
- சமீபத்திய முழங்கால், இடுப்பு அல்லது groin காயம் — முதலில் உங்கள் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
- வளைக்கும்போது அதிகரிக்கும் கீழ் முதுகு வலி — கைகளைத் தொடையில் வைத்து மார்பை நிமிர்ந்து வையுங்கள்
- கழுத்துப் பிரச்சினைகள் — மேலே பார்க்காமல் முன்னே பாருங்கள்
- மோசமான சமநிலை, உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது தலைச்சுற்றல் — கைகளைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தாமல் பிளாக்குகளில் அல்லது இடுப்பில் வையுங்கள்
- கர்ப்பகாலம் — பொதுவாக அகலமான நிலையுடனும் பிளாக்குகளில் கைகளுடனும் பாதுகாப்பானது; உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மகப்பேறு செவிலியரிடம் கேளுங்கள்
இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்
Desk Workers and Sitting All Day · Hip Pain and Tight Hips · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Jet Lag and Travel Fatigue
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
ஆஞ்சநேயாசனம் என்றால் என்ன, அதன் நன்மைகள் என்ன?
ஆஞ்சநேயாசனம் (லோ லஞ்ச் போஸ்) கைகளை உயர்த்தி ஒரு முழங்காலைத் தரையில் வைத்துச் செய்யும் லஞ்ச். இது hip flexors மற்றும் தொடைகளை நீட்டுகிறது, கால்களையும் core-ஐயும் வலுப்படுத்துகிறது, மார்பைத் திறந்து பின்வளைவுகளுக்கும் ஸ்பிளிட்ஸுக்கும் தயார் செய்கிறது.
லோ லஞ்ச் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஏற்றதா?
ஆம். பின் முழங்கால் தரையிலும் கைகள் பிளாக்குகளில் அல்லது முன் தொடையிலும் இருக்கும்போது, இது மிக எளிய லஞ்ச்களில் ஒன்று, முதல் இடுப்புத் திறப்புக்கு நல்ல தேர்வு.
லோ லஞ்சில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
நல்ல hip flexor நீட்சிக்கு ஒவ்வொரு பக்கமும் 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை இருங்கள். தொடர் பயிற்சியில் ஒரு மூச்சு மட்டும் இருக்கலாம்.
கிரசன்ட் லஞ்சுக்கும் லோ லஞ்சுக்கும் என்ன வேறுபாடு?
லோ லஞ்சில் பின் முழங்கால் தரையில் இருக்கும். கிரசன்ட் (உயர்) லஞ்சில் பின் முழங்காலும் பின் குதிகாலும் மேலே இருக்கும், எனவே அதிக வலுவும் சமநிலையும் தேவை.
லோ லஞ்சில் பின் முழங்கால் ஏன் வலிக்கிறது?
பெரும்பாலும் முழங்கால் சில்லு கடினமான தரையில் அழுந்துகிறது. முழங்காலுக்குக் கீழே போர்வையை மடித்து வைத்து, முழங்கால் சில்லுக்குச் சற்று மேலே உள்ள தொடைப் பகுதியில் எடையைத் தாங்குங்கள். அப்போதும் வலித்தால் உயர் லஞ்ச் செய்யுங்கள்.
லோ லஞ்ச் கீழ் முதுகு வலிக்கு உதவுமா?
அமர்வதால் இறுக்கமான hip flexors காரணமாக ஏற்படும் முதுகு அசௌகரியத்தைக் குறைக்க உதவலாம். வால் எலும்பைச் சற்று உள்ளிழுத்து வையுங்கள், வளைக்கும்போது வலி அதிகரித்தால் நிறுத்துங்கள். தொடர்ந்த முதுகு வலிக்குப் பிசியோதெரபிஸ்டை அணுகுங்கள்.
ஆஞ்சநேயாசனம் என்பதன் பொருள் என்ன?
ஆஞ்சநேயர் என்பது அஞ்சனையின் மகனான அனுமனின் பெயர், ஆசனம் என்றால் நிலை — எனவே இது "அனுமனின் நிலை", ஸ்பிளிட்ஸை நோக்கிய முதல் படி.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
