கருடாசனம் (ஈகிள் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- தாடாசனத்தில் நில்லுங்கள். நாற்காலியில் உட்காரத் தொடங்குவது போல இரு முழங்கால்களையும் லேசாக மடக்குங்கள்.
- உடல் எடையை வலது பாதத்துக்கு மாற்றுங்கள். இடது காலைத் தூக்கி, இடது தொடையை வலது தொடையின் மேல் குறுக்காக வையுங்கள்.
- முடிந்தால், இடது பாதத்தின் மேல்பகுதியை வலது கெண்டைக்காலின் பின்னால் கொக்கிபோல் மாட்டுங்கள். முடியவில்லையென்றால், இடது கால்விரல்களை வலது பாதத்தருகே தரையில் அல்லது பிளாக்கில் வையுங்கள்.
- கைகளைத் தோள் உயரத்தில் முன்னோக்கி நீட்டுங்கள். ஒரு முழங்கை மற்றொன்றின் மடிப்பில் அமரும்படி குறுக்காக வைத்து, முழங்கைகளை மடக்கி, புறங்கைகளை — அல்லது உள்ளங்கைகளை — ஒன்றாகச் சேருங்கள்.
- முழங்கைகளைத் தோள் உயரத்துக்கு உயர்த்தி, முன்கைகளை முகத்திலிருந்து தள்ளி வையுங்கள். சற்றுத் தாழ்வாக அமர்ந்து, மார்பை நிமிர்த்தி வையுங்கள்.
- முன்னால் ஒரு புள்ளியில் பார்வையை நிறுத்தி 3–5 மூச்சுகள் (சுமார் 15–20 வினாடிகள்) நிலைத்திருங்கள்.
- கைகளையும் கால்களையும் மெதுவாகப் பிரித்து, தாடாசனத்தில் நின்று, மறு கால் மற்றும் கை மேலே வரும்படி திரும்பச் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- மேல் முதுகு, தோள்பட்டை எலும்புகளுக்கிடையிலான தசைகள் (rhomboids) மற்றும் தோள்களின் பின்பகுதியை நீட்டுகிறது
- இடுப்பு மற்றும் தொடைகளின் வெளிப்பக்கத்தை நீட்டுகிறது
- நிற்கும் கால், கணுக்கால் மற்றும் முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
- மடங்கிய ஒரு காலில் சமநிலையைப் பழக்குகிறது
- நிலையான கவனத்தைக் கோருவதால் பலர் இதை ஒருமுகப்பாட்டுப் பயிற்சியாகப் பயன்படுத்துகின்றனர்
- கைகளின் நிலை மட்டுமே கூட மேசை வேலையால் ஏற்படும் மேல் முதுகு இறுக்கத்தைத் தளர்த்த உதவலாம்
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- முழங்கால் காயம் அல்லது வலி — கால் பின்னலைத் தவிர்த்து, தொடைகளை மட்டும் குறுக்காக வையுங்கள், அல்லது கை நிலையை மட்டும் செய்யுங்கள்
- கணுக்கால் காயம் அல்லது சமநிலைப் பிரச்சினை — முதுகைச் சுவரில் சாய்த்து அல்லது நாற்காலியில் அமர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள்
- உறைந்த தோள் (frozen shoulder) அல்லது தோள் காயம் — கைகளைப் பின்னாமல் தோள்களைக் கட்டியணையுங்கள்
- கர்ப்பகாலம் — சமநிலை மாறுவதால் அமர்ந்த நிலையில் செய்யுங்கள் அல்லது அருகில் சுவர் இருக்கட்டும்
- குறை இரத்த அழுத்தம் அல்லது தலைச்சுற்றல் — மெதுவாக வெளியே வந்து, அடுத்ததற்கு முன் சிறிது நேரம் நில்லுங்கள்
இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Memory and Concentration
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
கருடாசனம் எதற்கு நல்லது?
கருடாசனம் மேல் முதுகு, தோள்கள், இடுப்பின் வெளிப்பக்கத்தை நீட்டுகிறது, நிற்கும் கால் மற்றும் கணுக்காலை வலுப்படுத்துகிறது, சமநிலையையும் ஒருமுகப்பாட்டையும் பழக்குகிறது.
கருடாசனத்தில் எந்தக் கை மேலே வர வேண்டும்?
பெரும்பாலான ஆசிரியர்கள் மேலே உள்ள காலுக்கு எதிர்க் கையை மேலே வைப்பார்கள் — இடது கால் மேலே என்றால் வலது கை மேலே. இரு பக்கமும் சமமாகப் பயிற்சி செய்யும் வரை எந்த முறையும் சரிதான்.
கருடாசனத்தில் பாதத்தை மாட்ட முடியவில்லையென்றால்?
தொடைகளை மட்டும் குறுக்காக வைத்து, மேல் பாதத்தின் விரல்களைத் தரையில் அல்லது பிளாக்கில் வையுங்கள். பாதத்தை மாட்டுவது உடலமைப்பைப் பொறுத்தது; அது இல்லாமலும் நன்மைகள் கிடைக்கும்.
கருடாசனத்தின் நன்மைகளும் யார் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதும் என்ன?
நன்மைகள்: தோள், மேல் முதுகு, இடுப்பு நீட்சி, கால் வலு மற்றும் சமநிலை. தவிர்க்க வேண்டியவர்கள்: முழங்கால் அல்லது கணுக்கால் காயம், உறைந்த தோள், மோசமான சமநிலை உள்ளவர்கள் — அவர்கள் அமர்ந்த நிலை அல்லது கால்விரல் தரையில் இருக்கும் வகையைச் செய்யலாம்.
கருடாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் 3–5 மூச்சுகள் (சுமார் 15–20 வினாடிகள்). தொடக்கநிலையாளர்கள் நீண்ட நேரம் இருப்பதைவிட குறுகிய நிலையை இருமுறை செய்யலாம்.
கருடாசனம் என்ற பெயரின் பொருள் என்ன?
பறவைகளின் அரசனான கருடனின் பெயரால் இது கருடாசனம் என அழைக்கப்படுகிறது. ஆங்கிலத்தில் இது ஈகிள் போஸ் (கழுகு நிலை).
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
