Как выполнять Шашанкасана (Поза зайца): пошагово
- Встаньте на колени, соедините их и сядьте на пятки (Ваджрасана). Положите ладони на бёдра и сядьте ровно.
- На вдохе поднимите обе руки над головой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга.
- На выдохе наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, руки на одной линии с ушами, пока ладони и предплечья не лягут на коврик перед вами.
- Положите лоб на коврик или на блок. Ягодицы остаются на пятках или близко к ним.
- Оставайтесь 5–8 медленных дыханий (30–60 секунд), позволяя спине и плечам расслабляться с каждым выдохом.
- На вдохе поднимите руки и корпус вместе, пока снова не сядете ровно на пятках.
- На выдохе опустите ладони на бёдра и отдохните несколько дыханий, прежде чем продолжить.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Мягко удлиняет спину, плечи и боковые стороны тела
- Замедляет дыхание и помогает телу успокоиться, поэтому подходит при стрессе и для вечерней практики
- Мягкая компенсирующая поза после прогибов, например кобры и верблюда
- Вытягивает переднюю поверхность лодыжек и бёдер в положении на коленях
- Голова опускается низко без полного переворачивания тела
- Легко осваивается и не требует пропсов, поэтому подходит новичкам и детям
Избегайте или измените, если
- Боль в коленях, недавняя операция на колене или эндопротез: подложите что-то мягкое под колени или выполняйте вариант на стуле, не заставляя себя стоять на коленях
- Острая боль в пояснице или обострение грыжи диска: избегайте наклонов с округлённой спиной, пока физиотерапевт не разрешит
- Неконтролируемое высокое давление, глаукома или головокружение: держите лоб высоко на блоке, поднимайтесь медленно и пропустите вариант Сасангасана с опорой на макушку
- Беременность: разведите колени, чтобы животу было место, и положите грудь на болстер, либо пропустите позу, если она давит на живот
- Недавняя операция на брюшной полости или грыжа
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Memory and Concentration · Anger Management · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Dark Circles · Eye Strain
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна Шашанкасана?
Она мягко вытягивает спину и плечи, замедляет дыхание и помогает телу расслабиться. Это распространённая компенсирующая поза после прогибов и спокойный выбор для вечерней практики.
Поза зайца — это то же, что поза ребёнка?
Это близкие родственники. В позе зайца руки поднимаются, а затем вытягиваются вперёд, и движение следует за дыханием; в позе ребёнка руки обычно лежат вдоль тела, а цель — просто отдохнуть.
Как на санскрите называется поза кролика?
В классической хатха-йоге поза кролика, или поза зайца, — это Шашанкасана. В горячей йоге позой кролика называют Сасангасану — более интенсивный вариант с макушкой на полу.
Сколько оставаться в позе зайца?
Удерживайте 30–60 секунд с медленным дыханием или входите и выходите из позы 5–8 раз в ритме дыхания. Новички могут начать с коротких задержек и блока под лбом.
Можно ли делать позу зайца при больных коленях?
Положите сложенный плед под колени и между икрами и бёдрами. Если стоять на коленях всё равно больно, сядьте на стул и наклонитесь вперёд, положив предплечья на бёдра.
Полезна ли поза зайца при боли в спине?
При скованности спины — да: она мягко вытягивает позвоночник. Но это не лучшая асана при остром обострении или проблемах с диском, поэтому сочетайте её с другими асанами из нашего комплекса йоги при боли в спине, когда боль утихнет, и посоветуйтесь с физиотерапевтом, если сомневаетесь.
Безопасна ли поза зайца при высоком давлении?
Мягкий вариант с лбом на блоке используют в комплексах йоги при повышенном давлении. Поднимайтесь медленно, продолжайте принимать лекарства, пропустите вариант Сасангасана с опорой на макушку и посоветуйтесь с врачом, если давление не контролируется.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
