Как выполнять Вирабхадрасана I (Поза воина I): пошагово
- Встаньте в начале коврика. Отшагните правой ногой назад примерно на длину ноги и разверните пальцы задней стопы наружу примерно на 45 градусов, вся задняя пятка на коврике.
- Расставьте стопы на ширину таза, словно на двух железнодорожных рельсах, чтобы таз мог развернуться к переднему краю коврика.
- Согните левое колено, пока оно не окажется над лодыжкой. Правая нога прямая, внешний край правой стопы прижат к полу.
- На вдохе поднимите обе руки вверх к ушам, ладони обращены друг к другу или соединены.
- Поднимите грудь, мягко опустите нижние рёбра и смотрите прямо вперёд или слегка вверх.
- Удерживайте 3–5 дыханий (примерно 20–30 секунд), упираясь обеими стопами.
- Чтобы выйти, опустите руки, выпрямите переднее колено и шагните вперёд. Повторите с другой ногой впереди.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет бёдра, ягодицы и икры обеих ног
- Растягивает сгибатели бедра и икру задней ноги, которые зажимаются от долгого сидения
- Раскрывает грудь и плечи, когда руки тянутся вверх
- Развивает стабильность лодыжек, коленей и тазобедренных суставов
- Тренирует равновесие и координацию всего тела
- Немного учащает пульс, особенно при повторении в потоке
Избегайте или измените, если
- Травма или боль в колене — сгибайте переднее колено меньше и держите его над лодыжкой, никогда не выводя за пальцы
- Боль в тазобедренном или крестцово-подвздошном суставе — сократите стойку и расставьте стопы шире; не стремитесь полностью выровнять таз
- Травма плеча или боль в шее — держите руки на талии или у груди и смотрите прямо вперёд
- Высокое давление или болезни сердца — руки на талии, дыхание свободное; сначала посоветуйтесь с врачом
- Беременность — более короткая и широкая стойка, стена или стул для равновесия
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Osteoporosis and Bone Health · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Weight Loss · Healthy Weight Gain · Self-Confidence · Cold Hands and Feet (Circulation)
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем воин 1 отличается от воина 2?
В воине 1 таз и грудь смотрят вперёд, а руки подняты над головой. В воине 2 таз и грудь раскрыты в сторону, а руки вытянуты на уровне плеч.
Почему в воине 1 отрывается задняя пятка?
Скорее всего, стойка слишком длинная или зажаты икра и голеностоп. Поставьте заднюю стопу чуть ближе, сильнее разверните пальцы наружу и прижмите внешний край стопы.
Должен ли таз быть ровно развёрнут вперёд в воине 1?
Направьте его вперёд настолько, насколько комфортно. Мало кому удаётся полностью выровнять таз с опущенной задней пяткой; стопы на ширине таза очень помогают.
Почему поза называется Вирабхадрасана?
Она названа в честь Вирабхадры — яростного воина из индийской мифологии, созданного богом Шивой. «Вира» означает герой, «бхадра» — благой. На хинди название пишется वीरभद्रासन.
Сколько держать воина 1?
Новички могут удерживать 3–5 дыханий (примерно 20–30 секунд) на каждую сторону. В динамичном классе позу часто держат всего одно дыхание.
Кому нельзя делать позу воина 1?
Будьте осторожны при травмах колена, бедра или плеча и держите руки на талии при высоком давлении или болезнях сердца. При беременности используйте более короткую стойку и опору для равновесия.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
